Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Μεσαίο

Μονόποδο hip thrust

Μονόποδο hip thrust για μονόπλευρο έλεγχο με έμφαση σε γλουτούς.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Μονόποδο hip thrust

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΟπίσθιοι μηριαίοιΚορμός

Εξοπλισμός

Πάγκος

Σετ × επαναλήψεις

3 × 15 / side

Διάλειμμα

1 λεπτό 15 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Στήριξε την πάνω πλάτη σε πάγκο και πάτα το ένα πέλμα κάτω από το γόνατο.
  2. 02Σήκωσε το άλλο πόδι από το πάτωμα και κράτα τη λεκάνη ίσια.
  3. 03Πίεσε από τη φτέρνα στήριξης για να σηκώσεις τα ισχία μέχρι να σφίξει πλήρως ο γλουτός.
  4. 04Κράτα τα πλευρά μαζεμένα και μην στρίβεις προς το σηκωμένο πόδι.
  5. 05Κατέβασε τα ισχία ελεγχόμενα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Δυσκολότερη παραλλαγήΜονοπόδιο hip thrust με ανυψωμένη φτέρνα και σωματικό βάροςΕυκολότερη παραλλαγήΏθηση ισχίωνΣχετική παραλλαγήΆρση ισχίων στο SmithΣχετική παραλλαγήHip thrust με μπάραΣχετική παραλλαγήHip thrust με έλλειμμα και σωματικό βάροςΣχετική παραλλαγήHip thrust με αλτήρα

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις θανάτου με trap barΑντίστοιχη εναλλακτικήHip thrust με axle μπάραΑντίστοιχη εναλλακτικήSumo άρσεις θανάτουΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια σανίδαΑντίστοιχη εναλλακτικήΙσομετρικό crabΑντίστοιχη εναλλακτικήBam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων