Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Αρχάριο

Ξαπλωτή σταυρωτή πάνω από γόνατο έλξη κάτω διάταση

Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Ξαπλωτή σταυρωτή πάνω από γόνατο έλξη κάτω διάταση

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΑπαγωγοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × χρόνος

2 × 30 δευτ.

Διάλειμμα

30 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
  2. 02Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από το απέναντι γόνατο, σχηματίζοντας μια φιγούρα τέσσερα.
  3. 03Τραβήξτε απαλά το μη σταυρωμένο γόνατο προς το στήθος σας ενώ κρατάτε τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος.
  4. 04Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
  5. 05Ολοκληρώστε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις διατηρώντας την ίδια ευθυγράμμιση και έλεγχο.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήΞαπλωτή σταυρωτή πάνω από γόνατο έλξη διάταση

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήPigeon σε ύψωμαΑντίστοιχη εναλλακτικήΈξω στροφή πίσω ποδιού 90/90Αντίστοιχη εναλλακτικήΔιάταση έξω στροφής ισχίου 90/90

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων