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Fessiers · Débutant

Allongé croisé sur le genou, étirement vers le bas

Exercice de mobilité qui développe une amplitude de mouvement confortable et un contrôle de position en utilisant le poids du corps, en mettant l'accent sur les fessiers.

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Démonstration de Allongé croisé sur le genou, étirement vers le bas

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

FessiersAbducteurs

Équipement

Poids du corps

Ensembles × temps

2 × 30 sec

Repos

30 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. 02Croisez une cheville sur le genou opposé pour former un quatre.
  3. 03Tirez doucement le genou décroisé vers votre poitrine tout en gardant vos omoplates au sol.
  4. 04Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
  5. 05Effectuez les répétitions prescrites tout en conservant le même alignement et le même contrôle.

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Variantes

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Variation associéeAllongé croisé sur le genou, traction vers le haut, étirement

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Substitut comparablePigeon élevéSubstitut comparableRotation externe de la jambe arrière 90/90Substitut comparableÉtirement de la rotation externe de la hanche 90/90

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