Duas corridas coordenadas e dois treinos com halteres por oito semanas

O volume aumenta, consolida e volta a baixar

A semana 1 usa 30 minutos leves e 35 minutos longos leves. A semana 2 chega a 32 e 40. A semana 3 combina 35 minutos leves com 3 × 5 minutos confortavelmente difíceis e controlados, separados por dois minutos de trote bem leve ou caminhada — nunca sprint.

A semana 4 consolida em 28 e 30 minutos leves. As semanas 5–7 reconstroem com 3 × 6 minutos, corrida longa leve de 45 minutos e depois 4 × 5 controlados ao lado de 40 minutos leves. A semana 8 volta a 30 leves e 35 constantes confortáveis. Isso apoia resistência geral, não preparação completa de prova.

Leve e constante continuam conversáveis. Os blocos mais rápidos são confortavelmente difíceis, controlados, uniformes e tecnicamente limpos; não são sprints nem disputa no último bloco.

Força A cobre os padrões bilaterais

Goblet squat, supino no chão, remada curvada e terra romeno formam Força A. As semanas 1–3 usam três séries, a 4 cai para duas em RIR 4, as 5–7 voltam a três mais difíceis e a 8 retorna a duas em RIR 4. As pranchas seguem a mesma onda.

O RIR parte de 3, aproxima-se de 2–2,5 na construção e sobe para 4 nas semanas 4 e 8. Essa reserva protege a corrida seguinte.

Remada e RDL exigem a lombar sustentando hinge. Na remada, use carga que mantenha o tronco parado. Subir o corpo a cada repetição aumenta a fadiga além do desenho.

Força B trabalha uma perna de cada vez

Avanços reversos começam em 3 × 8 por lado e progridem antes de cair para duas séries nas semanas 4, 7 e 8. Desenvolvimento e remada constroem carga e RIR no bloco em vez de permanecerem em seis séries fixas.

A ponte de glúteo unilateral com halter treina extensão de quadril carregada sem outro hinge. Parte de 3 × 8 por lado, chega a 8–10 e cai para duas séries nas semanas reduzidas. Dead bugs encerram o controle do tronco.

Squat, RDL, avanço e ponte formam um suporte útil ao corredor recreativo. Panturrilhas diretas, pliometria e força máxima não aparecem; o plano não cobre todas as qualidades de competição.

A ordem separa a fadiga das pernas

Corrida fácil, Força A, descanso, corrida constante, Força B e duas folgas. Cada corrida precede a musculação, e um descanso vem depois. Assim, força não cai imediatamente antes de correr.

Se a técnica com halteres piora sempre no dia seguinte à corrida, adicione uma folga e alongue a rotação. Não coloque tiros, ladeiras ou longão nos descansos: isso mudaria carga e recuperação.

Após faltar, continue a sequência. Não junte 40 minutos e toda Força B para pagar calendário.

A estimativa de 35 minutos é incompatível

A duração muda por semana. As corridas vão de 28 a 45 minutos e Força B pode superar uma estimativa curta porque avanços e pontes unilaterais carregadas são feitos dos dois lados.

Reserve cerca de 30–50 minutos para força conforme a fase e o tempo impresso mais preparação para correr. Não corte corrida, recuperação ou reset unilateral para igualar o relógio.

Comece a correr com minutos bem leves. Na força, ensaie a primeira perna e faça press e remada leves. Aquecimento não substitui as três séries.