Deux courses coordonnées et deux séances avec haltères sur huit semaines

Le volume augmente, consolide puis redescend

La semaine 1 utilise 30 minutes faciles et 35 minutes longues faciles. La semaine 2 atteint 32 et 40. La semaine 3 associe 35 minutes faciles à 3 × 5 minutes soutenues mais contrôlées avec deux minutes de trot très facile ou de marche — jamais au sprint.

La semaine 4 consolide à 28 et 30 minutes faciles. Les semaines 5–7 reconstruisent avec 3 × 6 minutes, une sortie longue facile de 45 minutes puis 4 × 5 contrôlées à côté de 40 minutes faciles. La semaine 8 revient à 30 faciles et 35 régulières confortables. Cela soutient l’endurance générale, pas une préparation de course complète.

Facile et régulier restent conversationnels. Les blocs plus rapides sont soutenus mais contrôlés, réguliers et techniquement propres ; ce ne sont ni des sprints ni une course sur le dernier bloc.

Force A couvre les bases bilatérales

Goblet squat, développé au sol, rowing penché et RDL forment Force A. Les semaines 1–3 utilisent trois séries, la semaine 4 descend à deux à RIR 4, les semaines 5–7 reviennent à trois plus difficiles et la semaine 8 à deux à RIR 4. Les planches suivent la même vague.

Le RIR commence à 3, se rapproche de 2–2,5 pendant la construction et monte à 4 aux semaines 4 et 8. Cette réserve protège la course suivante.

Rowing penché et RDL demandent tous deux de tenir la charnière. Choisissez au rowing une charge qui garde le buste fixe. Se redresser à chaque répétition ajoute une fatigue lombaire non prévue.

Force B ajoute le contrôle sur une jambe

Les fentes arrière commencent à 3 × 8 par côté et progressent avant de descendre à deux séries aux semaines 4, 7 et 8. Développé épaules et rowing construisent charge et RIR au fil du bloc au lieu de rester à six séries fixes.

Le pont fessier unilatéral avec haltère entraîne une extension de hanche chargée sans nouvelle charnière. Il part de 3 × 8 par côté, atteint 8–10 et tombe à deux séries pendant les semaines réduites. Les dead bugs terminent le contrôle du tronc.

Squat, RDL, fente et pont forment un ensemble utile au coureur loisir. Mollets directs, pliométrie et force maximale manquent : ce plan soutient une base, il ne couvre pas toutes les qualités compétitives.

L’ordre espace le travail difficile des jambes

Footing facile, Force A, repos, course régulière, Force B, puis deux journées calmes. Chaque course précède le renforcement, mais une récupération suit. Aucune séance de force ne tombe juste avant sa sortie.

Si la qualité des haltères s’effondre le lendemain du running, ajoutez un repos et allongez la rotation. N’insérez pas côtes, fractionné ou longue sortie dans les jours libres : ce serait une autre charge d’entraînement.

Après une absence, reprenez la séquence. Ne combinez pas 40 minutes de course et toute Force B pour rattraper le calendrier.

L’estimation de 35 minutes ne tient pas

La durée varie selon la semaine. Les courses vont de 28 à 45 minutes et Force B peut dépasser une estimation courte, car fentes et ponts unilatéraux chargés se font des deux côtés.

Prévoyez environ 30 à 50 minutes de renforcement selon la phase, auxquelles s’ajoute la préparation à la course. Ne raccourcissez ni la course, ni la récupération, ni le travail unilatéral simplement pour uniformiser la durée.

Commencez chaque footing par quelques minutes très faciles. Pour la force, répétez le premier mouvement de jambes puis un press et un rowing légers. L’échauffement ne remplace pas les trois séries.