Programme de salle sur 3 jours pour la force, le cardio et la forme générale

Comment les trois séances se complètent

Les séances développent différentes facettes d'une même base. Full Body A est la journée la plus simple de squat, poussée et tirage. Le goblet squat travaille les jambes, le développé au sol avec haltères apporte une poussée horizontale et le tirage guidé avec poitrine appuyée permet de tirer sans maintenir le bas du dos penché. Le dead bug ajoute un travail de contrôle avant dix minutes de marche sur tapis.

Full Body B change les mouvements au lieu de répéter A. La presse à cuisses, le tirage vertical et le développé épaules debout apportent respectivement un travail stable des jambes, une traction verticale et une poussée au-dessus de la tête. Une courte planche termine le renforcement avant dix minutes de vélo.

Full Body C est la seule séance réunissant une extension directe de hanche et un travail unilatéral des jambes. Pull-through à la poulie, pompes, tirage unilatéral et fentes arrière remplissent ces rôles sans transformer la fin sur elliptique en épreuve d'épuisement.

Les séances sont volontairement compactes. Elles ne cherchent ni à maximiser le volume d'hypertrophie ni à développer une force spécifique à la barre. Elles améliorent l'aisance sur des mouvements utiles tout en laissant du temps et de la récupération au cardio.

Le cardio vient après, car squats, poussées, tirages et fentes demandent davantage de coordination. Pendant les dix minutes, vous devez pouvoir parler avec des phrases complètes. Si ce travail dégrade nettement la séance suivante, réduisez d'abord l'allure ou la résistance.

Tapis, vélo et elliptique permettent de découvrir trois options courantes, sans obligation de varier. Utilisez le même appareil si cela vous convient mieux ou facilite le suivi.

Progresser sans dénaturer le programme

Chaque exercice chargé se réalise autour de RIR 3, soit environ trois répétitions propres encore possibles en fin de série. Commencez dans le bas de la fourchette et ajoutez des répétitions avec la même charge. Lorsque toutes les séries atteignent le haut avec un RIR 3 honnête, augmentez légèrement le poids et repartez du bas.

Pour les pompes, choisissez une variante permettant 6–12 répétitions contrôlées avec trois en réserve. Si la version au sol est trop difficile, surélevez les mains sur un support stable. Pour la planche et le dead bug, progressez par la maîtrise, pas par l'épuisement.

Les dix minutes de cardio peuvent rester identiques pendant six semaines. Une même allure ressentie comme plus facile est déjà un progrès. Si le test de la conversation reste confortable et la force stable, ajoutez une ou deux minutes à la fois jusqu'à environ 15. N'augmentez pas simultanément durée et intensité.

Lundi, mercredi et vendredi laissent une journée de récupération. Après une absence, reprenez la prochaine séance non réalisée. Ne reportez pas les minutes de cardio et ne supprimez pas systématiquement Full Body C.

Échauffement, remplacements et durée

Faites trois à cinq minutes très faciles sur un appareil, puis une série légère du premier mouvement de jambes et du premier mouvement du haut du corps. Respectez les 75–90 secondes de repos indiquées pour les exercices chargés et environ 45 secondes pour le tronc. Full Body C demande plutôt 40–45 minutes avec l'échauffement, les transitions et le cardio.

Remplacez selon la fonction. Conservez un tirage horizontal stable, un tirage vertical, un mouvement stable dominant pour les genoux et l'équilibre entre jambes, poussées, tirages et tronc. Full Body C doit garder une charnière de hanche et un exercice unilatéral.

Tout appareil à faible impact convient s'il ne gêne pas les articulations et permet un effort conversationnel. Des intervalles durs au rameur ne remplacent pas un vélo facile.

À qui s'adresse ce plan

Il convient à une personne débutante en bonne santé, capable d'utiliser le matériel courant en sécurité et souhaitant développer force de base et endurance sans spécialisation. Il faut des haltères, une presse, des poulies, un tirage vertical, un poste de tirage avec appui et au moins un appareil cardio.

Un résultat réaliste est une meilleure technique, quelques répétitions ou charges supplémentaires et dix à quinze minutes de cardio plus confortables. Après six semaines, vous pourrez choisir en connaissance de cause entre hypertrophie, force ou progression plus longue en marche ou course.

Questions fréquentes

Puis-je garder le même appareil cardio?

Oui. Une option confortable et reproductible vaut mieux qu'une variété forcée.

Le cardio doit-il parfois passer avant?

Seulement les trois à cinq minutes faciles d'échauffement. Le bloc prévu de dix minutes vient après le renforcement.

Quelle intensité viser?

Modérée. Vous devez pouvoir parler en phrases et terminer avec de la marge.

Et si je veux davantage de cardio?

Ajoutez une ou deux minutes à la fois jusqu'à environ 15 tant que la force reste stable. Si l'endurance devient prioritaire, choisissez une progression dédiée.