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Fessiers · Débutant

Étirement en quatre en position couchée

Supine Figure-Four Stretch pour une mobilité axée sur la coordination de tout le corps.

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Démonstration de Étirement en quatre en position couchée

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

FessiersFléchisseurs de hanche

Équipement

Poids du corps

Ensembles × temps

2 × 30 sec

Repos

45 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Allongez-vous sur le dos et croisez une cheville sur la cuisse opposée.
  2. 02Fléchissez le pied croisé pour protéger le genou.
  3. 03Enfilez les mains derrière la cuisse non croisée ou sur le tibia.
  4. 04Tirez les jambes vers la poitrine jusqu'à ce que la hanche extérieure s'étire.
  5. 05Gardez la tête et les épaules détendues, puis changez de côté.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Variation associéeÉtirement en figure quatre assisVariation associéeÉtirement de la figure 4 debout

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Alternatives

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Substitut comparablePigeon élevéSubstitut comparableRotation externe de la jambe arrière 90/90Substitut comparableÉtirement de la rotation externe de la hanche 90/90

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