Elevação prona em T

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Visão geral do exercício

Detalhes da formação

Parte superior das costas Ombros Manguito rotador

Equipamento

Banco

Séries × repetições

3 × 15

Descanso

45 s

Como executá-lo

Instruções passo a passo

01Deite-se de bruços em um banco plano com os braços pendurados em direção ao chão.
02Estenda ambos os braços para formar um T, vire os polegares para cima e mantenha o pescoço neutro.
03Levante os braços em direção à altura dos ombros, aproximando e abaixando as omoplatas.
04Faça uma pausa sem encolher os ombros, dobrar os cotovelos ou levantar o peito do banco.
05Abaixe os braços lentamente até que fiquem abaixo dos ombros.

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Variações

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Versões muito próximas deste movimento com pegada, preparação, equipamento, postura ou dificuldade diferente.

Variação relacionadaProno W Elevação

Variação relacionadaHaltere inclinado com suporte no peito W-Raise Variação relacionadaLevantamento W em pé

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Alternativas

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Substituto comparávelSeparação da banda

Substituto comparávelBanda dobrada e separada

Substituto comparávelBanda Escapulária U Pull

Substituto comparávelElevação lateral com halteres

Substituto comparávelElevação frontal com halteres

Substituto comparávelBanco de bruços com halteres traseiro Delt Fly

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