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Fessiers · Débutant

Pigeon élevé Bonjour

Charnière de hanche contrôlée et répétée sur une position de pigeon soutenue par un banc pour la mobilité externe de la hanche.

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Démonstration de Pigeon élevé Bonjour

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

FessiersAbducteurs

Équipement

Poids du corps

Séries × répétitions

2 × 10

Repos

30 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Placez un tibia sur un banc stable en position de pigeon surélevé et soutenez légèrement vos mains.
  2. 02Carrez votre bassin, préparez-vous légèrement et allongez votre colonne vertébrale.
  3. 03Poussez vos hanches vers l'arrière et faites pivoter votre torse vers l'avant sur le tibia soutenu.
  4. 04Arrêtez-vous lorsque le fessier et l’extérieur de la hanche sont étirés fortement mais confortablement sans torsion du bassin.
  5. 05Revenez à un torse haut sous contrôle, répétez et changez de côté.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Régression plus facilePigeon élevéVariation associéeÉtirement des pigeons surélevé par distraction de bande

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Alternatives

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Substitut comparableRotation externe de la jambe arrière 90/90Substitut comparableÉtirement de la rotation externe de la hanche 90/90Substitut comparableExtension de vol stationnaire à rotation externe de hanche 90/90

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