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Grands dorsaux · Intermédiaire

Poignée marteau pour tirer vers le haut sur la cage d'immersion

Exercice de traction vertical qui développe la force du dos et des bras en utilisant le poids du corps, en mettant l'accent sur les muscles latissimus, le haut du dos et les biceps.

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Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

Grands dorsauxHaut du dosBiceps

Équipement

Barre de traction

Séries × répétitions

3 × 10

Repos

1 min 30 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Tenez-vous devant la cage de plongée et saisissez les barres avec une prise neutre (paumes face à face).
  2. 02Sautez ou avancez pour vous mettre en position de départ, les bras complètement étendus.
  3. 03Engagez votre tronc et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus des barres.
  4. 04Abaissez votre corps avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
  5. 05Répétez l'opération pour les répétitions prescrites.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Variation associéePull-Up à prise neutreVariation associéePull-Up brachial à prise neutreVariation associéeTraction à prise rapprochée

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Alternatives

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Exercices de remplacement qui sollicitent des muscles similaires ou remplissent un rôle comparable dans une séance.

Substitut comparableFermer la poignée latérale tirage verticalSubstitut comparableSuspension de la barre activeSubstitut comparableMuscle-Up en anneau strictSubstitut comparableEscalade sur cordeSubstitut comparableDépecer le chatSubstitut comparabletirage d'haltères

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