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Abdominaux · Débutant

Élévation des jambes assises

Levé du genou plié assis soutenu soulève les deux genoux vers la poitrine tandis que le torse reste en grande partie fixe.

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Démonstration de Élévation des jambes assises

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

AbdominauxFléchisseurs de hancheSangle abdominale

Équipement

Banc

Séries × répétitions

3 × 15

Repos

45 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’un siège et tenez les côtés pour vous soutenir.
  2. 02Penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant votre poitrine levée et votre tronc engagé.
  3. 03Commencez avec les genoux pliés et les pieds près du sol.
  4. 04Soulevez vos genoux vers votre poitrine sans balancer votre corps.
  5. 05Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient juste au-dessus du sol, puis répétez.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Une progression plus difficileRepli des jambes assisUne progression plus difficileAssis côte à côte, jambe levée, crunch sur le solUne progression plus difficileÉlévation de jambe alternée assise avec haltères

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Alternatives

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Substitut comparableSe recroquevillerSubstitut comparableCrunch inverséSubstitut comparableÉlévation de la jambe suspendueSubstitut comparableInsecte mortSubstitut comparableDéploiement de la roue abdominaleSubstitut comparableMaintien du corps creux

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