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Adducteurs · Débutant

Adduction de la hanche couchée sur le côté

Relevage latéral du bas de la jambe isolant les adducteurs de la hanche tandis que le bassin reste empilé.

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Démonstration de Adduction de la hanche couchée sur le côté

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

AdducteursSangle abdominale

Équipement

Poids du corps

Séries × répétitions

3 × 20 / side

Repos

1 min

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous tendue, et croisez le pied supérieur devant la cuisse inférieure pour vous stabiliser.
  2. 02Superposez les hanches, gainez le tronc et gardez le pied inférieur orienté vers l’avant.
  3. 03Levez la jambe du dessous vers le plafond en contractant l’intérieur de la cuisse, sans faire rouler le bassin.
  4. 04Marquez une courte pause en haut, genou tendu et buste immobile.
  5. 05Redescendez la jambe sous contrôle, terminez la série puis changez de côté.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Une progression plus difficilePlanche de CopenhagueUne progression plus difficileAdduction de la hanche par planche latérale (genou plié)Variation associéePlanche de Copenhague assistée par bandeVariation associéeAugmentation de Copenhague au genou plié

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Alternatives

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Substitut comparableMachine d'adduction de la hancheSubstitut comparabledéveloppéer la balle à l'aineSubstitut comparableAdduction de la hanche par câble

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