Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Αρχάριο

Καθιστή μονόποδη έξω διάταση

Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΠροσαγωγοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × χρόνος

2 × 30 δευτ.

Διάλειμμα

30 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι σε έκταση και το άλλο πόδι λυγισμένο με το πόδι τοποθετημένο στον εσωτερικό μηρό του εκτεταμένου ποδιού.
  2. 02Χρησιμοποιήστε αργή αναπνοή και παραμείνετε σε ένα άνετο, χωρίς πόνο εύρος.
  3. 03Με έλεγχο, περιστρέψτε το λυγισμένο γόνατο προς τα έξω, νιώθοντας το τέντωμα στο ισχίο.
  4. 04Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές πριν την αφήσετε.
  5. 05Επιστρέψτε στην αρχική θέση υπό έλεγχο πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήΚαθιστή διάταση γλουτών με στροφήΣχετική παραλλαγήΚαθιστή στροφή με σταυρωμένα πόδια

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήPigeon σε ύψωμαΑντίστοιχη εναλλακτικήΈξω στροφή πίσω ποδιού 90/90Αντίστοιχη εναλλακτικήΔιάταση έξω στροφής ισχίου 90/90Αντίστοιχη εναλλακτικήΌρθια στροφή κορμούΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια διάταση με ιμάντες αιώρησηςΑντίστοιχη εναλλακτικήΞαπλωτή στροφή σπονδυλικής στήλης

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων