Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Κοιλιακοί · Μεσαίο

Ροκανίσματα μονόποδη άρση

Μονόπλευρο crunch με το ένα ισχίο και γόνατο σηκωμένα, που αυξάνει την απαίτηση ελέγχου της λεκάνης.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Ροκανίσματα μονόποδη άρση

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΚοιλιακοίΚαμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × επαναλήψεις

3 × 12 / side

Διάλειμμα

1 λεπτό

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, πατημένα πέλματα και τα δάχτυλα ελαφρά πίσω από το κεφάλι.
  2. 02Σφίξε την κοιλιά και σήκωσε το ένα πόδι μέχρι ισχίο και γόνατο να είναι περίπου στις 90 μοίρες.
  3. 03Σήκωσε τις ωμοπλάτες σε crunch κρατώντας το σηκωμένο πόδι ακίνητο και τη λεκάνη οριζόντια.
  4. 04Κάνε μικρή παύση χωρίς να τραβάς τον αυχένα ή να σπρώχνεις με το πατημένο πόδι.
  5. 05Κατέβασε ελεγχόμενα ώμους και πόδι και μετά άλλαξε πλευρά ή ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις της ίδιας πλευράς.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Ευκολότερη παραλλαγήΚάμψη κορμού (Curl-Up)Σχετική παραλλαγήΚοιλιακοί με χέρια πάνω από το κεφάλιΣχετική παραλλαγήΡοκανίσματα (άρση ποδιών)Σχετική παραλλαγήCrunch σε μπάλα ισορροπίας με τεντωμένα χέριαΣχετική παραλλαγήΚάμψεις κοιλιακών σε κατακλινή πάγκοΣχετική παραλλαγήΡοκανίσματα με ιατρική μπάλα

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΑνάστροφοι κοιλιακοίΑντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις ποδιών σε μονόζυγοΑντίστοιχη εναλλακτικήΚάμψεις κοιλιακών σε πάγκο κοιλιακώνΑντίστοιχη εναλλακτικήΚοιλιακοί στην τροχαλία

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων