Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Κοιλιακοί · Μεσαίο

Άρση ποδιών ισχίου άρση

Ύπτια άρση τεντωμένων ποδιών που ακολουθείται από ελεγχόμενη ανύψωση λεκάνης με τους κοιλιακούς.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Άρση ποδιών ισχίου άρση

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΚοιλιακοίΚορμόςΚαμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × επαναλήψεις

3 × 12

Διάλειμμα

1 λεπτό

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
  2. 02Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας.
  3. 03Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος.
  4. 04Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
  5. 05Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, ενώ διατηρείτε τη θέση των ποδιών.
  6. 06Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήΑνάστροφοι κοιλιακοίΣχετική παραλλαγήΑνάστροφο crunch σε πάγκο με κύκλο ποδιώνΣχετική παραλλαγήΆρση γονάτων σε κατακλινή πάγκοΣχετική παραλλαγήΆρση ποδιών με λυγισμένα γόναταΣχετική παραλλαγήΣε αιώρηση αντίστροφη ροκανίσματαΣχετική παραλλαγήΆσκηση candlestick

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΚάμψη κορμού (Curl-Up)Αντίστοιχη εναλλακτικήDead bug κορμούΑντίστοιχη εναλλακτικήΚοιλιακοί σε μπάλα BOSUΑντίστοιχη εναλλακτικήΠοδηλατικά ροκανίσματα με λάστιχοΑντίστοιχη εναλλακτικήΠοδήλατο κοιλιακών

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων