Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Αντίστοιχη εναλλακτικήΚάθισμα με σωματικό βάρος
Αντίστοιχη εναλλακτικήΕμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Αντίστοιχη εναλλακτικήΚαθίσματα με μπάρα
Αντίστοιχη εναλλακτικήΕναλλάξ κάθισμα με άγγιγμα φτέρνας και πλάγια έκταση ποδιούΑντίστοιχη εναλλακτικήSumo κάθισμα από stepbox με αλτήρα με kettlebell
Αντίστοιχη εναλλακτικήHack squat με ανοιχτή στάσηΆνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων
Επισκόπηση άσκησης
Στοιχεία προπόνησης
Πώς εκτελείται
Οδηγίες βήμα προς βήμα
- 01Κάθισε με πλάτη και λεκάνη σταθερά στο μαξιλάρι και βάλε τα πέλματα πιο στενά από το άνοιγμα των ώμων.
- 02Άφησε αρκετό χώρο ώστε τα γόνατα να κινούνται στην κατεύθυνση των δαχτύλων και ρύθμισε τις ασφάλειες.
- 03Ξεκλείδωσε και κατέβασε ελεγχόμενα το έλκηθρο χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες ή η λεκάνη.
- 04Πίεσε με όλο το πέλμα μέχρι τα πόδια να είναι σχεδόν τεντωμένα χωρίς απότομο κλείδωμα.
- 05Επανάλαβε με ίδιο άνοιγμα και βάθος και ασφάλισε το έλκηθρο στο τέλος.
Συνέχισε την εξερεύνηση
Παραλλαγές
Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκηΣτενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.
Σχετική παραλλαγήΠρέσα ποδιών 45° σε έλκηθροΣχετική παραλλαγήHack squat σε έλκηθρο με κλειστή στάσηΣχετική παραλλαγήΠρέσα ποδιών 45° με ανοιχτή στάσηΣχετική παραλλαγήΓλουτών με έμφαση ποδιού πίεση σε έλκηθροΣχετική παραλλαγήΜονόποδη πρέσα ποδιών 45° σε έλκηθροΣχετική παραλλαγήΞαπλωτή κάθισμα σε έλκηθρο
Συνέχισε την εξερεύνηση
Εναλλακτικές
Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκηΑσκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.
Αντίστοιχη εναλλακτικήΚάθισμα με σωματικό βάροςΑντίστοιχη εναλλακτικήΕμπρόσθια καθίσματα με μπάραΑντίστοιχη εναλλακτικήΚαθίσματα με μπάραΑντίστοιχη εναλλακτικήΕναλλάξ κάθισμα με άγγιγμα φτέρνας και πλάγια έκταση ποδιούΑντίστοιχη εναλλακτικήSumo κάθισμα από stepbox με αλτήρα με kettlebellΑντίστοιχη εναλλακτικήHack squat με ανοιχτή στάσηΧρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα