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Grands dorsaux · Avancé

Tractions

Traction composée du poids du corps pour les dorsaux, le haut du dos et les bras.

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Démonstration de Tractions

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

Grands dorsauxHaut du dosBicepsAvant-brasSangle abdominale

Équipement

Barre de traction

Séries × répétitions

4 × 8

Repos

1 min 30 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Saisissez la barre de traction en pronation, légèrement plus large que les épaules.
  2. 02Suspendez-vous bras tendus, centre du corps gainé et épaules maîtrisées.
  3. 03Tirez la poitrine vers le haut en ramenant les coudes vers les côtés du corps.
  4. 04Continuez jusqu’à ce que le menton atteigne la barre ou que la poitrine s’en approche.
  5. 05Redescendez lentement jusqu’à une suspension complète et contrôlée avant la répétition suivante.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Une progression plus difficileTraction en pronation dans l'ascenseurRégression plus facileMachine de traction assistéeUne progression plus difficilePull-Up RockyRégression plus facileTraction scapulaireRégression plus facileAssis, tirez vers le hautUne progression plus difficileServiette Pull Up

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Alternatives

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Exercices de remplacement qui sollicitent des muscles similaires ou remplissent un rôle comparable dans une séance.

Substitut comparableSuspension de la barre activeSubstitut comparableMuscle-Up en anneau strictSubstitut comparableEscalade sur cordeSubstitut comparableDépecer le chatSubstitut comparabletirage d'haltèresSubstitut comparableCurl biceps avec haltères

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