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Grands dorsaux · Intermédiaire

Pull-Up Rocky

Variation de traction d'un côté à l'autre qui alterne la poitrine vers chaque main pour augmenter la demande asymétrique des bras et des lats.

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Démonstration de Pull-Up Rocky

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

Grands dorsauxHaut du dosBicepsAvant-brasSangle abdominale

Équipement

Poids du corps

Séries × répétitions

3 × 8 / side

Repos

1 min 30 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Accrochez-vous à une barre de traction avec une large poignée en pronation, des épaules actives et un tronc renforcé.
  2. 02Tirez vers le haut tout en déplaçant la poitrine vers une main plutôt que de vous déplacer directement vers le centre.
  3. 03Atteignez la position contrôlée la plus élevée près de ce côté sans vous tordre ni donner de coups de pied.
  4. 04Abaissez jusqu'à un accrochage actif complet, puis répétez vers la main opposée.
  5. 05Comptez des répétitions égales de chaque côté et arrêtez-vous avant que l'élan ne remplace la traction contrôlée.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Régression plus facileTractionsUne progression plus difficileTraction d'archerVariation associéeTraction en pronation dans l'ascenseurVariation associéeMachine de traction assistéeVariation associéeTraction scapulaireVariation associéeAssis, tirez vers le haut

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Alternatives

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Substitut comparableSuspension de la barre activeSubstitut comparableMuscle-Up en anneau strictSubstitut comparableEscalade sur cordeSubstitut comparableDépecer le chatSubstitut comparabletirage d'haltèresSubstitut comparableCurl biceps avec haltères

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