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Grands dorsaux · Intermédiaire

Levier, poignée en pronation, tirage assise (plaque chargée)

Exercice de traction horizontal qui développe la force du dos et le contrôle scapulaire à l'aide d'une plaque de poids, en mettant l'accent sur les muscles latissimus, le haut du dos et les biceps.

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Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

Grands dorsauxHaut du dosBiceps

Équipement

Disque de musculation

Séries × répétitions

3 × 12

Repos

1 min

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Asseyez-vous devant la machine à levier et réglez le siège de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient pliés.
  2. 02Saisissez les poignées en pronation (paumes vers le bas).
  3. 03Tirez les poignées vers votre torse, en gardant vos coudes près de votre corps.
  4. 04Pincez vos omoplates l’une contre l’autre au sommet du mouvement.
  5. 05Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Variation associéetirage de levier (plaque chargée)Variation associéetirage courbée à levier avec barre en V (chargée en plaques)Variation associéeLevier tirage haut (plaque chargée)Variation associéeLevier tirage basse (plaque chargée)Variation associéetirage assise à poignée étroite à levier (plaque chargée)Variation associéeLevier à un bras courbé sur la tirage (plaque chargée)

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Alternatives

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Exercices de remplacement qui sollicitent des muscles similaires ou remplissent un rôle comparable dans une séance.

Substitut comparablePont de LondresSubstitut comparableTirage latéralSubstitut comparabletirage d'haltères soutenue par la poitrineSubstitut comparableCâble à un bras tordant une tirage assiseSubstitut comparabletirage d'haltères à un brasSubstitut comparableCurl biceps avec haltères

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