Trainingspläne
4-Tage-Trainingsplan nur mit Kurzhanteln – inklusive Progression
Kompletter 4-Tage-Plan mit Kurzhanteln: Übungen, Sätze, Wiederholungen und ein Progressionssystem für große Gewichtssprünge.
# 4-Tage-Trainingsplan nur mit Kurzhanteln – inklusive Progression
Viele Kurzhantelpläne liefern eine Übungsliste, aber keine Antwort auf die Frage, die nach einigen Wochen auftaucht: _Was ändere ich, wenn das aktuelle Gewicht leicht wird?_
Bei einer Langhantel lässt sich die Last oft um 2,5 kg steigern. Der Sprung von 12 auf 14 kg pro Kurzhantel beträgt dagegen 17 %. Wer das wöchentlich versucht, steckt schnell fest. Ein guter Kurzhantelplan braucht deshalb ein Progressionssystem, nicht nur abwechslungsreiche Übungen.
Was du brauchst
Ein Paar verstellbare Kurzhanteln oder mehrere feste Paare, eine stabile Ablagefläche und Platz auf dem Boden. Eine Bank ist hilfreich, aber nicht zwingend: Drücken funktioniert vom Boden, Split Squats mit einem stabilen Stuhl oder einer Treppenstufe.
Die Aufteilung
Vier Tage Oberkörper/Unterkörper, sodass jede Körperhälfte zweimal pro Woche trainiert wird:
- Montag — Oberkörper A
- Dienstag — Unterkörper A
- Donnerstag — Oberkörper B
- Freitag — Unterkörper B
Die Wochentage sind flexibel. Trainiere möglichst nicht alle vier Tage am Stück und lasse zwischen zwei Einheiten für dieselbe Körperhälfte einen Tag Abstand.
Oberkörper A
- Kurzhantel-Floor-Press — 4×6-10, 2 Min. Pause. Der Boden begrenzt den unteren Bewegungsbereich. Mit Bank kannst du stattdessen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wählen.
- Einarmiges Kurzhantelrudern — 4×8-12 je Arm, 90 Sek. Stütze die freie Hand auf einem stabilen Stuhl ab.
- Kurzhantel-Schulterdrücken — 3×8-12, 90 Sek., sitzend oder stehend.
- Brustgestütztes Kurzhantelrudern — 3×10-12, 90 Sek. Ohne stabile Schrägbank wiederholst du das einarmige Rudern leichter und mit kurzer Pause oben.
- Seitheben — 3×12-15, 60 Sek.
- Hammer Curls — 2×10-12, 60 Sek.
Unterkörper A
- Goblet Squat — 4×8-12, 2 Min. Wenn die verfügbare Hantel zu leicht wird, übernimmt der Bulgarian Split Squat die Hauptrolle.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln — 4×8-12, 2 Min.
- Gehende Ausfallschritte — 2×10-12 je Bein, 90 Sek.
- Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel — 3×10-12 je Seite, 60 Sek.
- Unterarmstütz — 3×30-45 Sek.
Oberkörper B
- Liegestütze — 4 Sätze mit etwa 2 sauberen Wiederholungen in Reserve, 2 Min. Werden hohe Wiederholungszahlen leicht, erhöhe die Füße oder wähle eine schwierigere Variante. Lege keine lose Kurzhantel auf deinen Rücken. Ist die normale Liegestütze noch zu schwer, nutze eine erhöhte Variante.
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern — 4×8-12, 90 Sek.
- Arnold Press — 3×8-12, 90 Sek.
- Vorgebeugtes Reverse Fly — 3×12-15, 60 Sek., leicht und kontrolliert.
- Abwechselnde Kurzhantelcurls — 3×10-12, 60 Sek.
Unterkörper B
- Bulgarian Split Squat — 4×8-10 je Bein, 2 Min., hinterer Fuß auf einer stabilen Sitzfläche.
- Kurzhantel-Hip-Thrust — 4×10-12, 90 Sek., mit einer stabilen Bank oder Sofakante.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln — 3×10-12, 90 Sek., etwas leichter als in Einheit A.
- Einbeiniges Wadenheben auf einer Stufe — 3×12-15 je Seite, eine Kurzhantel in der Hand.
- Seitstütz — 2×20-30 Sek. je Seite; optional einige Dead Bugs.
Das Progressionssystem
Die doppelte Progression löst das Problem großer Gewichtssprünge. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich, etwa 8-12. Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende erreichst. Erst dann erhöhst du die Last, fällst an den unteren Rand zurück und arbeitest dich erneut hoch.
Beim Schulterdrücken mit 8-12 Wiederholungen könnte das so aussehen:
- Woche 1: 12 kg — 12, 10, 8. Beibehalten.
- Woche 3: 12 kg — 12, 11, 10. Beibehalten.
- Woche 5: 12 kg — 12, 12, 12. Erhöhen.
- Woche 6: 14 kg — 9, 8, 8. Neu aufbauen.
Auch sauberere Wiederholungen sind Fortschritt. Werden selbst die schwersten Hanteln zu leicht, wähle eine anspruchsvollere Variante oder verlangsame die kontrollierte Abwärtsbewegung. Kürzere Pausen erhöhen die Anstrengung, ersetzen aber nicht direkt mehr Last und können spätere Sätze verschlechtern.
Anstrengung und Dauer
Beende die meisten Sätze mit 1-3 sauberen Wiederholungen in Reserve. Ständiges Muskelversagen ist nicht nötig und kann die Qualität späterer Sätze senken. Zur Kalibrierung kannst du gelegentlich den letzten Satz einer risikoarmen Übung bis zum technischen Versagen führen.
Nutze den Plan, solange Wiederholungen, Technik oder Gewicht vorankommen und du dich ausreichend erholst. Er hat kein festes Ablaufdatum. Reicht die verfügbare Last irgendwann nicht mehr, brauchst du schwerere Hanteln oder andere Varianten.
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