Muitos planos com halteres entregam uma lista de exercícios, mas não respondem à pergunta que aparece algumas semanas depois: o que mudar quando a carga atual ficar fácil?
Com uma barra, a progressão pode ser simples: adicionar 2,5 kg. Nos halteres, os saltos costumam ser grandes. Passar de 12 para 14 kg em um desenvolvimento representa um aumento de aproximadamente 17%. Tentar fazer isso toda semana leva rapidamente à estagnação. Por isso, um bom plano com halteres precisa de um método de progressão claro.
A seguir estão os quatro treinos completos e, depois, o sistema para mantê-los produtivos por vários meses.
O que você precisa
Um par de halteres ajustáveis — ou alguns pares de peso fixo —, espaço no chão e uma superfície firme para apoiar o corpo ou subir. Um banco ajuda, mas não é obrigatório: você pode fazer o supino no chão e apoiar o pé do agachamento búlgaro em uma cadeira ou degrau estável.
A estrutura
São quatro dias em uma divisão superior/inferior, treinando cada metade do corpo duas vezes por semana:
- Segunda — Superior A
- Terça — Inferior A
- Quinta — Superior B
- Sexta — Inferior B
Os dias podem mudar. Evite fazer os quatro treinos seguidos e, quando possível, deixe pelo menos um dia entre sessões da mesma metade do corpo.
Superior A
- Supino com halteres no chão — 4 séries de 6–10, descanso de 2 min. Se tiver banco, use o supino inclinado com halteres.
- Remada unilateral com halter — 4 séries de 8–12 por braço, descanso de 90 s. Apoie a mão livre em uma cadeira.
- Desenvolvimento de ombros com halteres — 3 séries de 8–12, descanso de 90 s, em pé ou sentado.
- Remada com apoio no peito — 3 séries de 10–12, descanso de 90 s. Sem banco inclinado, repita a remada unilateral com menos carga e uma pausa no topo.
- Elevação lateral com halteres — 3 séries de 12–15, descanso de 60 s.
- Rosca martelo — 2 séries de 10–12, descanso de 60 s.
Inferior A
- Agachamento goblet — 4 séries de 8–12, descanso de 2 min. Segure um halter na vertical junto ao peito.
- Levantamento terra romeno com halteres — 4 séries de 8–12, descanso de 2 min. É o principal movimento de dobradiça do quadril do plano.
- Afundo caminhando — 2 séries de 10–12 por perna, descanso de 90 s.
- Ponte de glúteos unilateral com halter — 3 séries de 10–12 por lado, descanso de 60 s.
- Prancha isométrica — 3 séries de 30–45 s.
Superior B
- Flexão — 4 séries, parando com cerca de 2 repetições em reserva; descanso de 2 min. Se ficar fácil, eleve os pés ou escolha uma variação mais difícil. Se ainda for pesada demais, comece com a flexão inclinada em uma superfície firme.
- Remada curvada com halteres — 4 séries de 8–12, descanso de 90 s.
- Desenvolvimento Arnold — 3 séries de 8–12, descanso de 90 s.
- Crucifixo inverso curvado com halteres — 3 séries de 12–15, descanso de 60 s. Use pouca carga e controle o movimento.
- Rosca alternada com halteres — 3 séries de 10–12, descanso de 60 s.
Inferior B
- Agachamento búlgaro — 4 séries de 8–10 por perna, descanso de 2 min, com o pé traseiro em uma cadeira firme. O trabalho unilateral mantém o exercício desafiador mesmo com halteres moderados.
- Elevação pélvica com halter — 4 séries de 10–12, descanso de 90 s, usando um banco estável ou a borda do sofá.
- Levantamento terra romeno com halteres — 3 séries de 10–12, descanso de 90 s, com carga um pouco menor do que no treino A.
- Elevação de panturrilha unilateral em um degrau — 3 séries de 12–15 por lado, segurando um halter.
- Prancha lateral — 2 séries de 20–30 s por lado. Acrescente algumas séries de dead bug se estiver bem recuperado.
O sistema de progressão
Use a progressão dupla. Cada exercício tem uma faixa — por exemplo, 8 a 12 repetições. Mantenha a mesma carga até conseguir completar todas as séries no topo da faixa. Só então aumente o peso. A nova carga levará suas repetições de volta para perto do limite inferior, e o processo recomeça.
No desenvolvimento com faixa de 8–12, por exemplo:
- Semana 1: 12 kg — 12, 10 e 8. Mantenha a carga.
- Semana 3: 12 kg — 12, 11 e 10. Mantenha a carga.
- Semana 5: 12 kg — 12, 12 e 12. Aumente.
- Semana 6: 14 kg — 9, 8 e 8. Comece a subir novamente.
Progresso também pode significar repetições mais limpas, mais repetições dentro da faixa ou um pequeno aumento de carga. Quando seus halteres mais pesados já não forem suficientes, escolha uma variação mais difícil ou desacelere a fase de descida. Reduzir o descanso aumenta a dificuldade, mas não substitui diretamente uma carga maior e pode piorar as séries seguintes.
Descanso, esforço e duração do plano
Termine a maioria das séries sentindo que ainda conseguiria fazer de 1 a 3 repetições bem executadas. Não leve tudo à falha, porque a fadiga reduz a qualidade das séries posteriores; ao mesmo tempo, as séries de trabalho não devem parecer confortáveis.
Você pode seguir este plano por mais de um mês. Continue enquanto as repetições, a técnica ou a carga estiverem melhorando e a recuperação permanecer administrável. Não existe uma data de validade fixa. Se os halteres deixarem de oferecer resistência suficiente, será preciso usar equipamentos mais pesados ou variações mais exigentes.
Adapte à sua realidade
Este plano pressupõe quatro dias livres e um par de halteres. Você pode ter apenas três dias, um ombro que não tolera movimentos acima da cabeça ou uma barra fixa que muda as opções de puxada. Nesse caso, barras supinadas podem substituir remadas no Superior B; se necessário, comece com barra fixa assistida.
Quando um modelo genérico não for suficiente, o Criador de Planos da Kysero monta a semana com base nos equipamentos, dias e objetivo que você informar, sinaliza lacunas e mantém cada linha editável. Também é válido copiar o plano acima para um caderno e começar na segunda. Os halteres não se importam com qual opção você escolheu.