Exercícios por região do corpo
Exercícios para Costas - Página 9
Explore 686 exercícios para costas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
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Cotovelo sentado no peito em uma cadeira
Abridor de tórax dinâmico sentado bilateral, unindo os cotovelos e abrindo-os através de uma confortável faixa de ombros.
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Dobra para frente sentada
Dobrado para a frente sentado para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Curvatura da coluna sentada para frente
Flexão espinhal segmentar sentada curvando-se para frente a partir da cabeça através do tronco antes de voltar a sentar-se ereto.
Ver exercícioAlongamento de rotação estendida do joelho sentado para cima
Rotação sentada em direção a um joelho dobrado e abraçado enquanto a perna oposta permanece estendida.
Ver exercícioAlongamento de rotação sentado do joelho para cima
Rotação da coluna sentada com um pé cruzado fora do joelho oposto estendido.
Ver exercícioAlongamento lombar sentado
Alongamento sentado com costas arredondadas usando flexão suave da coluna e respiração relaxada para alongar a parte inferior e superior das costas.
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Fileira da máquina sentada (parte superior das costas)
Remada na máquina sentada com ênfase na retração escapular e na espessura da parte superior das costas.
Ver exercícioSentado, puxe para cima
Flexão sentada com auxílio dos pés a partir de uma barra baixa, usando as pernas para dimensionar a demanda de tração vertical e diagonal.
Ver exercícioSentado Pull up (pernas elevadas)
Flexão sentada com as pernas elevadas, aumentando a demanda de peso corporal, reduzindo a assistência da parte inferior do corpo.
Ver exercícioFileira Sentada com Toalha
Remada de toalha sentada auto-resistida usando as pernas para se opor à tração do braço enquanto pratica a retração escapular.
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Alongamento de tríceps e dorso de braço único sentado
Alongamento acima da cabeça sentado com um braço, combinando flexão do cotovelo com um suave alongamento lateral do corpo e alongamento lateral.
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Torção sentada com pernas cruzadas
Rotação da coluna sentada com as pernas cruzadas enfatizando um tronco ereto e uma pelve aterrada.
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Alongamento de glúteo torcido sentado
Torção sentada com as pernas cruzadas combinando rotação da coluna com alongamento externo do quadril e glúteos.
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Anjo de parede sentado
Anjo de parede sentado praticando amplitude aérea controlada, rotação escapular para cima e posição da caixa torácica.
Ver exercícioFileira de toalhas curvadas auto-resistentes
Remada isométrica auto-resistida usando uma toalha presa sob os pés para treinar os dorsais, a parte superior das costas, os bíceps e a pegada.
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Círculos de Ombro
Broca suave de rotação do ombro que coordena elevação, retração, depressão e protração escapular.
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Máquina de encolher de ombros
Broca de reforço da armadilha superior levantando os ombros sob controle com máquina.
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Alongamento lateral no chão
Alongamento lateral passivo do corpo deitado de lado para os dorsais, oblíquos e parede lateral inferior das costas.
Ver exercícioTrituração de alongamento lateral
Alongamento lateral em pé, movendo os oblíquos através de alongamento e encurtamento controlados.
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Queixos lado a lado
Alternando o queixo para cima de um lado para o outro, direcionando o peito e o queixo em direção a cada mão sob controle estrito.
Ver exercícioTorção de suspensão lateral
Rotação lateral unilateral da suspensão usando ambas as mãos em uma alça para carregar os oblíquos contra a âncora.
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Remada com halteres de braço único
Remada unilateral com halteres para as costas com melhor controle lateral.
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Alongamento lateral de braço único contra a parede
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Alongamento único do joelho ao peito
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Retração escapular com faixa de braço único
Broca de faixa de braço reto para retração escapular controlada sem transformar o movimento em uma remada.
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Linha de cabos de braço único
Remo de cabo de braço único para remo focado nas costas.
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Linha de minas terrestres de braço único
Remada unilateral de minas terrestres para controle de dorsais, parte superior das costas, bíceps, pegada e anti-rotação do tronco.
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Pulldown lateral de braço único
Suspensão unilateral do cabo para maior resistência e controle lateral.
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Pulldown de braço reto com um braço
Pulldown de braço reto com um braço para puxar focado nos dorsais.
Ver exercícioAlongamento de ombros sentados no banco
Alongamento de flexão dos ombros acima da cabeça usando um banco para uma postura estável.
Ver exercícioAlongamento de alcance lateral sentado
Sentado acima da cabeça, alcance alongando os dorsais e oblíquos enquanto ambos os quadris permanecem no chão.
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Erg de esqui
Condicionamento SkiErg usando puxadas repetidas e coordenadas acima da cabeça e uma dobradiça de quadril controlada.
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Esqui Erg Sprint
Intervalo SkiErg curto de qualidade máxima, enfatizando puxões coordenados poderosos em vez de ritmo constante.
Ver exercícioEsfole o gato
Rotação avançada do anel desde a suspensão até a inversão até a extensão controlada dos ombros e costas.
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Flye reverso de trenó
Mosca reversa em pé com cabo de trenó visando os ombros traseiros e a parte superior das costas com movimento horizontal estrito do braço.
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Linha de trenó
Sled Row para remo focado nas costas.
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Balanços de marreta
Golpe rotacional do pneu com marreta desenvolvendo potência, aderência, controle do tronco e condicionamento em todo o corpo.
Ver exercícioPulldown de piso deslizante na toalha
Pulldown de peso corporal ajoelhado usando toalhas em um chão liso para treinar o dorso e o tronco juntos.
Ver exercícioSmith curvado sobre remada estreita pronada
Exercício de tração horizontal que desenvolve força nas costas e controle escapular em máquina Smith, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
Ver exercícioSmith curvado sobre remada estreita supinada
Exercício de tração horizontal que desenvolve força nas costas e controle escapular em máquina Smith, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
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Máquina Smith Encolher os ombros pelas costas
Atrás das costas, a máquina Smith encolhe os ombros, isolando a elevação escapular controlada para o trapézio superior.
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Máquina Smith curvada sobre a fileira
Remada curvada na máquina Smith treinando os dorsais e a parte superior das costas enquanto o tronco mantém uma articulação estável do quadril.
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Encolher de ombros da máquina Smith
Encolhimento de ombros com máquina Smith usando elevação vertical controlada da omoplata para treinar o trapézio superior.
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Arrebatar
Exercício explosivo que desenvolve força e potência coordenadas por meio de barra, com ênfase no quadríceps.
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Levantamento Terra com Snatch-Grip
Levantamento terra com barra de grande aderência que aumenta o alcance de tração e a demanda da parte superior das costas por força no levantamento de peso olímpico.
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Postura da Esfinge
Pose da Esfinge para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioTorção de mobilidade de agachamento
Exercício alternado de mobilidade de agachamento profundo adicionando rotação torácica controlada.
Ver exercícioAgache-se para alcançar a cabeça com torção
Aquecimento dinâmico combinando agachamento, alcance acima da cabeça e rotação alternada do tronco.
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Extensão traseira da bola de estabilidade
Extensão do tronco em decúbito ventral sobre uma bola de estabilidade para a cadeia posterior e extensão controlada da coluna vertebral.
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Lançamento da bola de estabilidade
Ajoelhado, lançamento de bola de estabilidade, treinamento de órtese abdominal contra extensão da coluna vertebral.
Ver exercícioEstabilidade-bola oblíqua e alongamento lateral
Flexão lateral da bola de estabilidade sentada com alcance acima da cabeça para alongar os oblíquos e o latíssimo do dorso, um lado de cada vez.
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Implementação Ab-Wheel em pé
Implementação avançada da roda abdominal que requer tensão de todo o corpo através de uma alavanca longa e um retorno controlado.
Ver exercícioRotação do tronco do passador em pé
Exercício de rotação do tronco em pé usando um pino como indicação visual enquanto a pelve permanece para frente.
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Dobra para frente em pé
Standing Forward Fold para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioAlongamento em pé com rotação para trás e alcance
Alcance acima da cabeça e rotação do tronco que abre a lateral do tronco e a parte superior das costas.
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Alongamento lateral em pé
Flexão lateral acima da cabeça que alonga os dorsais e a lateral do tronco enquanto os quadris permanecem centralizados.
Ver exercícioImprensa de rotação torácica em pé
Alcance em pé sem carga com rotação torácica controlada para mobilidade da parte superior das costas e dos ombros.
Ver exercícioRotação do tronco em pé
Rotação controlada do tronco em pé que mobiliza a coluna torácica enquanto a pelve permanece quieta.
Ver exercícioLevantamento W em pé
Exercício de controle escapular em pé que levanta os braços em W enquanto as omoplatas retraem e giram.
Ver exercícioPulldown de retrocesso
Exercício de coordenação de peso corporal combinando um passo alternado para trás com um movimento ativo de pulldown acima da cabeça para as costelas.
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Muscle-Up de anel estrito
Habilidade avançada de anel estrito combinando puxada profunda, transição controlada e mergulho no anel sem um kip deliberado.
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Levantamento terra de sumô
Levantamento terra com barra de postura ampla combinando extensão de quadril e joelho com um caminho de barra vertical fechado.
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Levantamento terra sumô com puxada alta
Puxada explosiva com barra de postura ampla, na qual a extensão forte do quadril e do joelho impulsiona a barra para cima antes que os cotovelos subam.
Ver exercícioLinha do Superman com Toalha
Suporte de extensão do tronco em decúbito ventral combinado com um pulldown de toalha acima da cabeça em direção à parte superior do tórax.
Ver exercícioRemada invertida com pegada supinada
Remada invertida por baixo de uma barra segura, enfatizando as costas e os bíceps enquanto o corpo permanece rígido.
Ver exercícioSuspensório Lat Stretch
Alongamento lateral e lateral do corpo assistido por suspensão, realizado sentando os quadris para trás sob braços longos apoiados.
Ver exercícioSuspensão Traseira Delt Row
Linha de suspensão de cotovelo alto mudando a ênfase para os deltóides posteriores, rombóides e parte superior das costas.
Ver exercícioSuspensório Mosca Reversa
Mosca reversa com suspensão de braço reto para força do deltóide traseiro e da parte superior das costas com carga ajustável no ângulo do corpo.
Ver exercícioAlongamento lateral do suspensor
Flexão lateral em pé assistida por suspensão alongando os dorsais, oblíquos e linha lateral do quadril.
Ver exercícioRemada invertida com suspensão com joelho dobrado
Remo de suspensão de alavanca curta com joelhos dobrados e pés plantados para maior força nas costas e bíceps.
Ver exercícioEstocada para Frente com Suspensão com Mosca Traseira
Estocada para frente coordenada e mosca traseira com suspensão, combinando trabalho unilateral das pernas com puxada da parte superior das costas e dos ombros traseiros.
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Fallout do Treinador de Suspensão
Exercício anti-extensão de suspensão que desafia o controle de abdominais, dorsais e ombros.
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