Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 9
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Καθιστή αγκώνα ανοίγματα στήθους σε a σε καρέκλα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Καθιστή δίπλωση μπροστά
Καθιστή δίπλωση μπροστά για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Καθιστή κάμψη σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή γόνατο πάνω τεντωμένο στροφή διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους καμπτήρες του ισχίου.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή γόνατο πάνω στροφή διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους καμπτήρες του ισχίου.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κάτω ράχης διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Καθιστή κωπηλατική μηχανή για άνω πλάτη
Καθιστή κωπηλατική σε μηχάνημα με έμφαση στη σύγκλιση των ωμοπλατών και την πάχυνση της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή έλξη
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή έλξη (πόδια ανυψωμένη)
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κωπηλατική με με πετσέτα
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Καθιστή μονόχειρη διάταση πλατύ ραχιαίου και τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Καθιστή στροφή με σταυρωμένα πόδια
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Καθιστή διάταση γλουτών με στροφή
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Καθιστό wall angel
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςΑυτοαντιστεκόμενη κωπηλατική σε κάμψη με πετσέτα
Αυτοαντιστεκόμενη ισομετρική κωπηλατική με πετσέτα στερεωμένη κάτω από τα πέλματα για πλατείς ραχιαίους, άνω πλάτη, δικέφαλους και λαβή.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι ώμων
Άσκηση κινητικότητας για εξάσκηση εύρους άρθρωσης με ομαλό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Μηχάνημα ανασηκώσεων ώμων
Άσκηση άνω τραπεζοειδών με ελεγχόμενη ανύψωση ώμων και μηχάνημα.
Προβολή άσκησης
Πλάγια διάταση στο πάτωμα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησηςΠλάγια διάταση ροκανίσματα
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Έλξεις δεξιά-αριστερά
Άσκηση λαβής και κάθετης έλξης για έλεγχο ώμων και δύναμη άνω σώματος.
Προβολή άσκησηςΠλάγια όρθια στροφή με ιμάντα
Μονόπλευρη πλάγια στροφή με τα δύο χέρια σε μία λαβή για φόρτιση των λοξών απέναντι από την αγκύρωση.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με αλτήρα
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα, ιδανική για την απομόνωση κάθε πλευράς της πλάτης ξεχωριστά.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη διάταση πλατύ ραχιαίου στον τοίχο
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Διάταση ενός γονάτου στο στήθος
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Μονόπλευρη προσαγωγή ωμοπλάτης με λάστιχο
Άσκηση με τεντωμένο χέρι και λάστιχο για ελεγχόμενη προσαγωγή της ωμοπλάτης χωρίς η κίνηση να γίνεται κωπηλατική.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη κωπηλατική στην τροχαλία
Μονόχειρη κωπηλατική στην τροχαλία για κωπηλατική με έμφαση σε πλάτη.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη κωπηλατική landmine
Μονόχειρη κωπηλατική landmine για πλατείς ραχιαίους, άνω πλάτη, δικέφαλους, λαβή και αντιστροφικό έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη έλξη πλατύ στην τροχαλία
Μονόπλευρη έλξη στην τροχαλία για πλατύ ραχιαίο και καλύτερο έλεγχο κάθε πλευράς.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη έλξη με τεντωμένο χέρι
Μονόχειρη έλξη με τεντωμένο χέρι για έλξεις με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή shoulders διάταση σε πάγκο
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή πλάγια έκταση διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Μηχάνημα ski erg
Καρδιοαναπνευστικό μηχάνημα με δυνατή καθοδική έλξη.
Προβολή άσκησης
Σπριντ στο ski erg
Σπριντ στο ski erg για φυσική κατάσταση με έμφαση σε αντοχή.
Προβολή άσκησηςΠεριστροφή προς τα πίσω στους κρίκους (Skin the Cat)
Δεξιότητα ελέγχου σώματος με έμφαση στη θέση, την ένταση και τις μεταβάσεις.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφα ανοίγματα με έλκηθρο
Όρθια ανάστροφη έκταση με καλώδια ελκήθρου για οπίσθιους ώμους και άνω πλάτη, με αυστηρή οριζόντια κίνηση των χεριών.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με έλκηθρο
Κωπηλατική με έλκηθρο για κωπηλατική με έμφαση σε πλάτη.
Προβολή άσκησης
Αιωρήσεις με βαριοπούλα
Περιστροφικό χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα για δύναμη όλου του σώματος, λαβή, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησηςΟλισθαίνουσα στο έδαφος έλξη τροχαλίας σε με πετσέτα
Γονατιστή έλξη με το βάρος του σώματος και πετσέτες σε λείο δάπεδο, για ταυτόχρονη ενδυνάμωση πλατύ ραχιαίου και κορμού.
Προβολή άσκησηςΣε κάμψη κορμού στενή με πρηνή λαβή κωπηλατική σε μηχάνημα Smith
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών σε μηχάνημα Smith, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε κάμψη κορμού στενή με ύπτια λαβή κωπηλατική σε μηχάνημα Smith
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών σε μηχάνημα Smith, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων πίσω από την πλάτη στο Smith
Ανασήκωμα ώμων πίσω από το σώμα στο Smith, με ελεγχόμενη ανύψωση ωμοπλατών για τον άνω τραπεζοειδή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση στο Smith
Κωπηλατική σε Smith από κάμψη ισχίων, για πλατύ ραχιαίο και άνω πλάτη ενώ ο κορμός κρατά σταθερό hinge.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων στο Smith
Ανασήκωμα ώμων στο Smith με ελεγχόμενη κατακόρυφη ανύψωση των ωμοπλατών για τους άνω τραπεζοειδείς.
Προβολή άσκησης
Αρασέ έλξη
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Άρση θανάτου με ανοιχτή λαβή snatch που αυξάνει το εύρος έλξης και την απαίτηση της άνω πλάτης για δύναμη άρσης βαρών.
Προβολή άσκησης
Στάση σφίγγα
Στάση σφίγγα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα κινητικότητα στροφή
Εναλλασσόμενη άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με ελεγχόμενη θωρακική στροφή.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα προς πάνω από το κεφάλι έκταση με στροφή
Δυναμική προθέρμανση που συνδυάζει κάθισμα, έκταση πάνω από το κεφάλι και εναλλασσόμενη στροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Ραχιαίοι σε μπάλα ισορροπίας
Πρηνής έκταση κορμού πάνω σε μπάλα ισορροπίας για την οπίσθια αλυσίδα και ελεγχόμενη έκταση της σπονδυλικής στήλης.
Προβολή άσκησης
Rollout σε μπάλα ισορροπίας
Γονατιστό rollout σε μπάλα ισορροπίας για σταθεροποίηση του κορμού ενάντια στην έκταση της σπονδυλικής στήλης.
Προβολή άσκησηςΠλάγια διάταση πλάγιων κοιλιακών και πλατύ ραχιαίου σε μπάλα σταθερότητας
Καθιστή πλάγια κάμψη σε μπάλα σταθερότητας με χέρι πάνω από το κεφάλι για διάταση πλάγιων κοιλιακών και πλατύ ραχιαίου ανά πλευρά.
Προβολή άσκησης
Όρθια έκταση με ρόδα κοιλιακών
Προχωρημένη όρθια έκταση με ρόδα κοιλιακών που απαιτεί συνολική τάση σε μεγάλο μοχλό και ελεγχόμενη επιστροφή.
Προβολή άσκησηςΌρθια στροφή κορμού με ράβδο
Όρθια άσκηση στροφής κορμού με τη ράβδο ως οπτικό οδηγό ενώ η λεκάνη μένει μπροστά.
Προβολή άσκησης
Όρθια δίπλωση μπροστά
Όρθια δίπλωση μπροστά για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησηςΌρθια διάταση με άνοιγμα και στροφή προς τα πίσω
Όρθια διάταση με άνοιγμα πάνω από το κεφάλι και στροφή κορμού για τα πλάγια του κορμού και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Όρθια πλάγια διάταση
Όρθια πλάγια κάμψη με το χέρι πάνω από το κεφάλι που διατείνει τους πλατείς ραχιαίους και τα πλάγια του κορμού.
Προβολή άσκησηςΌρθια πίεση με θωρακική στροφή
Όρθια προβολή χεριών χωρίς φορτίο με ελεγχόμενη θωρακική στροφή για κινητικότητα άνω πλάτης και ώμων.
Προβολή άσκησηςΌρθια στροφή κορμού
Ελεγχόμενη όρθια στροφή κορμού που κινητοποιεί τη θωρακική μοίρα ενώ η λεκάνη μένει σταθερή.
Προβολή άσκησηςΌρθια άρση W
Όρθια άσκηση ελέγχου της ωμοπλάτης με άρση των χεριών σε σχήμα W και ελεγχόμενη σύγκλιση.
Προβολή άσκησηςΟπίσθιο βήμα με έλξη χεριών
Άσκηση συντονισμού με εναλλασσόμενο οπίσθιο βήμα και ενεργή έλξη των χεριών από πάνω προς τα πλευρά.
Προβολή άσκησης
Αυστηρό muscle-up σε κρίκους
Προχωρημένη αυστηρή δεξιότητα σε κρίκους που συνδυάζει βαθιά έλξη, ελεγχόμενη μετάβαση και dip χωρίς σκόπιμο kip.
Προβολή άσκησης
Sumo άρσεις θανάτου
Άρση θανάτου με μπάρα και φαρδιά στάση, που συνδυάζει έκταση ισχίων και γονάτων με κοντινή κατακόρυφη τροχιά.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου sumo ψηλή έλξη
Εκρηκτική έλξη μπάρας με φαρδιά στάση, όπου η δυνατή έκταση ισχίων και γονάτων οδηγεί πρώτα την μπάρα προς τα πάνω.
Προβολή άσκησηςSuperman κωπηλατική με με πετσέτα
Πρηνής διατήρηση έκτασης κορμού σε συνδυασμό με έλξη πετσέτας από πάνω προς το άνω στήθος.
Προβολή άσκησηςΜε ύπτια λαβή ανεστραμμένη κωπηλατική
Ανεστραμμένη κωπηλατική με ύπτια λαβή κάτω από ασφαλισμένη μπάρα, με έμφαση σε πλάτη και δικέφαλους και άκαμπτο σώμα.
Προβολή άσκησηςΔιάταση πλατύ ραχιαίου με ιμάντες αιώρησης
Υποβοηθούμενη διάταση πλατέων ραχιαίων και πλάγιας αλυσίδας με τα ισχία πίσω κάτω από μακριά υποστηριζόμενα χέρια.
Προβολή άσκησηςΟπίσθιων δελτοειδών κωπηλατική με ιμάντες αιώρησης
Κωπηλατική με ιμάντες και ψηλούς αγκώνες που μεταφέρει την έμφαση σε πίσω δελτοειδείς, ρομβοειδείς και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΑνάστροφα ανοίγματα με ιμάντες αιώρησης
Ανάστροφο άνοιγμα με τεντωμένα χέρια και ιμάντες για πίσω δελτοειδείς και άνω πλάτη, με ρυθμιζόμενο φορτίο μέσω της γωνίας σώματος.
Προβολή άσκησηςΠλάγια διάταση με ιμάντες αιώρησης
Υποβοηθούμενη όρθια πλάγια κάμψη με ιμάντες για διάταση πλατέων ραχιαίων, λοξών και πλάγιας γραμμής ισχίου.
Προβολή άσκησηςΑνεστραμμένη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα και ιμάντες
Κωπηλατική αιώρησης με κοντό μοχλό, λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα για κλιμακούμενη δύναμη πλάτης και δικεφάλων.
Προβολή άσκησηςΠροβολή μπροστά με οπίσθιο άνοιγμα σε ιμάντες
Συνδυασμένη προβολή μπροστά και οπίσθιο άνοιγμα με ιμάντες, για μονόπλευρη εργασία ποδιών και έλξη άνω πλάτης και πίσω ώμων.
Προβολή άσκησης
Fallout με ιμάντες αιώρησης
Άσκηση αντι-έκτασης με ιμάντες που δουλεύει κοιλιακούς, πλατείς και έλεγχο ώμων.
Προβολή άσκησης