Exercícios por região do corpo
Exercícios para Costas - Página 8
Explore 686 exercícios para costas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
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Equilíbrio da bola com estabilidade propensa
Equilíbrio de bola de estabilidade prona que mantém uma linha corporal longa enquanto as mãos apoiam o chão e ambas as pernas se estendem atrás do tronco.
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Nadador de bruços
Varredura do braço em decúbito ventral, desde a cabeça até os quadris, para mobilidade controlada dos ombros e movimento escapular, enquanto as pernas permanecem no chão.
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Elevação prona em T
Elevação em T de peso corporal apoiado no banco para controle dos ombros traseiros e da escápula.
Ver exercícioTorção propensa na bola de estabilidade
Broca rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco por meio de uma bola de estabilidade, com ênfase nos oblíquos.
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Prono W Elevação
Elevação W de peso corporal apoiada em banco combinando retração escapular com rotação externa suave do ombro.
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Corrediça de parede propensa
Treinamento de deslizamento de parede voltado para baixo, alcance aéreo sem dor, rotação escapular para cima e controle de costelas.
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Prono Y Elevar
Elevação prona em Y para armadilhas inferiores e controle dos ombros.
Ver exercícioSuba com o joelho dobrado entre as cadeiras
Fileira invertida com os joelhos dobrados entre dois suportes de cadeira firmemente estabilizados; uma configuração improvisada que requer supervisão direta.
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Flexões
Tração composta de peso corporal para os dorsais, parte superior das costas e braços.
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Postura de cachorrinho
Puppy Pose para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Push Up com Band Row
Flexão seguida de remada unilateral com faixa de resistência enquanto o tronco resiste à rotação.
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Extensão torácica ativa quadrúpede
Exercício dinâmico de mobilidade da parte superior das costas realizado na posição de mãos e joelhos enquanto a parte inferior das costas permanece controlada.
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Flexão escapular quadrúpede
Flexão escapular ajoelhada movendo-se apenas por meio de retração controlada da escápula e protração com cotovelos retos.
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Rotação Torácica Quadrúpede
Rotação quadrúpede da parte superior das costas usando um arco guiado pelo cotovelo enquanto a pelve permanece centrada.
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Balance rapidamente os braços no lugar
Balanços rítmicos dos braços para frente e para trás em pé, usados como um breve aquecimento dos ombros.
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Entrega de rack
Exercício de habilidade de rack frontal praticando entrega rápida e estável na posição.
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Extensão de quadril com peso corporal suportada por rack
Configuração improvisada de extensão de quadril usando uma barra de rack acolchoada e fixada com segurança e uma âncora de pé fixa para treinar os glúteos e isquiotibiais.
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Alcançando o alongamento do ombro
Alongamento de flexão lateral acima da cabeça para o grande dorsal e lateral do tronco, realizado um lado de cada vez.
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Crucifixo inverso
Mosca deltóide traseira que também suporta a parte superior das costas através de um caminho de braço aberto.
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Delt Fly Traseiro com Lençol
Mosca deltóide traseira de lençol ancorado na porta usando uma configuração improvisada de resistência isométrica.
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Fileira Delt Traseira com Lençol
Remada de peso corporal ancorada na porta usando cotovelos alargados para enfatizar os deltóides posteriores e a parte superior das costas.
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Torção espinhal reclinada
Spinal Twist reclinado para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Renegade Row com banda
Linha de banda unilateral de prancha alta enfatizando a força da parte superior das costas e o controle anti-rotação.
Ver exercícioAlongamento do rack frontal assistido por faixa de resistência
Suporte frontal assistido por banda suspensa, melhorando a altura do cotovelo e a mobilidade dos ombros, tríceps, dorsais e punho.
Ver exercícioDeadlift com faixa de resistência com remada de braço único
Levantamento terra com banda de resistência seguido de remada unilateral, combinando extensão bilateral do quadril com tração antirrotação.
Ver exercícioPrancha frontal de faixa de resistência com pulldown de braço único
Pulldown de faixa de braço único de prancha alta combinando trabalho lat com controle anti-extensão e anti-rotação.
Ver exercícioFaixa de resistência com um braço dobrado sobre a fileira
Exercício de tração horizontal que desenvolve força das costas e controle escapular por meio de faixa de resistência, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
Ver exercícioAdução de ombro com faixa de resistência
Adução do ombro com ancoragem alta e braço reto isolando o dorsal através de um arco descendente controlado.
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Moscas reversas com rotação externa
Mosca reversa apoiada no peito seguida de rotação externa controlada do ombro usando halteres leves.
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Pulldown de aderência reversa
Pulldown por baixo que combina os dorsais com maior envolvimento do bíceps.
Ver exercícioExtensão Hyper reversa (na bola de estabilidade)
Hiperextensão reversa com bola de estabilidade usando apoio de mão no chão para treinar extensão bilateral controlada do quadril.
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Hiperretenção reversa
Fixação isométrica hiper-superior reversa enfatizando o controle dos glúteos e da cadeia posterior sem balançar.
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Hiperextensão reversa
Broca de máquina de extensão de quadril para glúteos e parte inferior das costas.
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Baralho Pec reverso
Mosca deltóide traseira da máquina para trabalho posterior do ombro.
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Agachamento nas costas com barra de banda reversa
Variação avançada de agachamento traseiro usando faixas suspensas combinadas para reduzir a carga da barra principalmente na parte inferior.
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Deadlift com barra de banda reversa
Variação avançada de levantamento terra usando faixas suspensas combinadas para reduzir a carga da barra mais perto do chão.
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Deadlift de sumô com barra de banda reversa
Variação avançada de levantamento terra de sumô usando faixas combinadas de âncoras de rack suspensas para reduzir o peso da barra mais próximo do chão.
Ver exercícioRomboides SMR
Liberação automiofascial com bola de massagem ao longo da região romboide ao lado, e não diretamente na coluna.
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Linha de arqueiro de anel
A fileira de anéis assimétricos transfere a maior parte da demanda de tração para um braço enquanto o braço oposto se estende lateralmente.
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Efeito Fallout
Fallout do anel em pé progredindo no lançamento ajoelhado através de uma alavanca anti-extensão mais longa.
Ver exercícioAnel de mosca reversa
Exercício de tração horizontal que desenvolve a força das costas e o controle escapular por meio de argolas de ginástica, com ênfase nos ombros, latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
Ver exercícioLançamento de anel
Exercício de estabilidade do core que desenvolve órtese e controle posicional por meio de argolas de ginástica, com ênfase nos abdominais e no core.
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Linha de anel
Ring Row para remo focado na parte superior das costas.
Ver exercícioFileira Delt Traseira de Braço Único Anel
Exercício de tração horizontal que desenvolve a força das costas e o controle escapular por meio de argolas de ginástica, com ênfase nos ombros, latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
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Rock and roll
Exercício controlado de balanço da coluna vertebral que usa tensão abdominal e impulso para mover-se entre a parte superior das costas e o equilíbrio sentado.
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Pulldown Rocky Pull Up
Variação de pull-up lateral que alterna o peito em direção a cada mão para aumentar a demanda assimétrica de lat e braço.
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Extensões de encosto de cadeira romana
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Levantamento terra romeno
Dobradiça do quadril que carrega os glúteos e isquiotibiais com tensão contínua na descida.
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Deadlift romeno para encolher de ombros
Levantamento terra romeno com barra seguido por um encolher de ombros controlado com o braço esticado em extensão total do quadril.
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Subida de corda
Subida vertical em corda usando puxadas manuais repetidas e uma trava de pé praticada para combinar aderência, parte superior do corpo e força das pernas.
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Linha Erg
Exercício de condicionamento de remo interno que coordena o movimento da perna, o balanço do quadril e a tração da alça em um movimento repetido e suave.
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Curso de força do remador
Intervalo de remada de baixa velocidade, enfatizando o impulso poderoso das pernas e uma braçada completa e forte, em vez da cadência máxima.
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Corrida de remador
Intervalo curto de remada de esforço máximo usando uma sequência de braçadas rápida, mas tecnicamente completa.
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Barra de segurança bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Barra de Segurança Sumô Bom Dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Saco de areia dobrado sobre a fileira
Remada horizontal curvada usando a carga móvel de um saco de areia para treinar a parte superior das costas, braços, pegada e tronco.
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Clean and jerk com saco de areia
Saco de areia estilo homem forte limpo até o ombro seguido por um empurrão acima da cabeça acionado pela perna.
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Caminhada do Abraço no Saco de Areia
O saco de areia do abraço de urso desenvolve suporte de carga anterior, resistência da parte superior das costas e caminhada controlada.
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Carga de saco de areia
Broca de carregamento de homem forte que envolve um saco de areia, segura-o novamente no peito e estende os quadris para colocá-lo em uma plataforma.
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Agachamento com saco de areia
Agachamento em saco de areia com abraço de urso que desafia a força das pernas e o apoio do tronco contra uma carga anterior móvel.
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Saco de areia Zercher Carry
Transporte de saco de areia preso nas dobras do cotovelo para desafiar a postura de carga anterior, a resistência do braço e o apoio do tronco.
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Aumento de Escapação
Elevação do haltere no plano escapular para trabalho deltóide favorável aos ombros.
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CARRO Escapulário
Rotação articular escapular controlada movendo-se através de elevação, retração, depressão e protração sem movimento do tronco.
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Flexão escapular
Exercício de pull-up de pequeno alcance para controle da omoplata.
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Linha invertida de retração escapular
Retração escapular em linha invertida com braço reto que levanta ligeiramente o tórax enquanto o corpo permanece rígido.
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Linha de selos
Remada apoiada no peito que remove o impulso do quadril.
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Alongamento dinâmico alternativo de tórax sentado em uma cadeira
Abridor de tórax dinâmico sentado, alternando um braço e a parte superior do tronco para fora, enquanto a pélvis permanece para frente.
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Máquina de extensão traseira sentada
Extensão do tronco da máquina sentada fortalecendo os extensores da coluna vertebral através de uma amplitude controlada de suporte.
Ver exercícioSentado com abertura para trás
Suporte de extensão torácica sentado com suporte que abre o peito e os ombros frontais sem forçar a parte inferior das costas.
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Barra sentada, bom dia
Barra sentada Good Morning para articulação do quadril com foco nos isquiotibiais.
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Remada baixa sentada na polia
Linha de cabos para força no meio das costas com tensão contínua da polia.
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Passagem de pino assentado
Passagem de pino sentado que limita a compensação da parte inferior do corpo e do tronco enquanto treina a amplitude dos ombros sem dor.
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