Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 18
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Ponte de quadril com perna reta
Ponte de chão com alavanca longa usando pernas retas e pressão no calcanhar para enfatizar isquiotibiais e glúteos.
Ver exercícioCruzamento de salto de passada
Salto cruzado explosivo sobre uma caixa baixa, transferindo um pé na caixa para o lado oposto.
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Mala de transporte
Transporte unilateral de halteres para aderência, postura e resistência à flexão e rotação lateral do tronco.
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Trituração de mala
Trituração de alavanca longa fechando braços e pernas estendidos em uma posição de mala compacta.
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Levantamento terra da mala
Levantamento terra com halter único ao lado do pé, combinando extensão do quadril com controle antiflexão lateral do tronco.
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Levantamento terra de sumô
Levantamento terra com barra de postura ampla combinando extensão de quadril e joelho com um caminho de barra vertical fechado.
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Levantamento terra sumô com puxada alta
Puxada explosiva com barra de postura ampla, na qual a extensão forte do quadril e do joelho impulsiona a barra para cima antes que os cotovelos subam.
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Pulso baixo de agachamento sumô
Agachamento de postura ampla realizado próximo à parte inferior, enquanto pulsos controlados de curto alcance mantêm a tensão nas pernas e no quadril.
Ver exercícioLinha do Superman com Toalha
Suporte de extensão do tronco em decúbito ventral combinado com um pulldown de toalha acima da cabeça em direção à parte superior do tórax.
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Exercício Supino para Costas Corporais
Exercício de alinhamento da ginástica supina abaixando um pino e afastando ambas as pernas do tronco enquanto as costelas e a região lombar permanecem fixas ao chão.
Ver exercícioTorção supina com joelho dobrado e bola de estabilidade
Rotação supina do tronco inferior com uma bola de estabilidade mantida entre os joelhos flexionados para trabalho oblíquo e adutor controlado.
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Alongamento supino figura quatro
Supine Figure-Four Stretch para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioJoelho alto de perna única apoiado para chute na bunda
Exercício de mecânica de corrida unilateral com suporte, vinculando uma movimentação de joelho alto com uma ação do calcanhar ao glúteo.
Ver exercícioExtensão de quadril com perna reta em pé suportada
Exercício de extensão de quadril em pé com baixa carga levantando uma perna esticada atrás do corpo enquanto o suporte mantém a pélvis e o tronco estáveis.
Ver exercícioTorção de quadril em prancha suspensa
Rotação de prancha alta suspensa com os pés movendo ambas as pernas de um lado para o outro enquanto os ombros permanecem empilhados sobre as mãos.
Ver exercícioCrunch reverso suspenso
Crunch reverso supino com os pés apoiados em tiras de suspensão, enfatizando a curvatura pélvica posterior sob tensão controlada da tira.
Ver exercícioEstocada para Frente com Suspensão com Mosca Traseira
Estocada para frente coordenada e mosca traseira com suspensão, combinando trabalho unilateral das pernas com puxada da parte superior das costas e dos ombros traseiros.
Ver exercícioSuspensão Jackknife Pike
Pique de prancha alta suspenso pelos pés, levantando pernas retas e quadris em direção ao teto sob estrito controle do tronco.
Ver exercícioJoelho Oblíquo com Suspensão
Joelho em prancha alta suspenso com os pés puxando ambos os joelhos em direção a um ombro para adicionar rotação controlada.
Ver exercícioAbdominais ancorados em suspensão
Abdominais completos no chão com os pés levemente ancorados em berços de suspensão.
Ver exercícioAbdução do quadril em pé com suspensão assistida
Abdução do quadril em pé usando alças de suspensão para equilíbrio enquanto a perna livre se eleva lateralmente.
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Nadador
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
Ver exercícioBalanço 360
Giro rítmico de 360 graus de corpo inteiro para coordenação rotacional, mobilidade e condicionamento leve.
Ver exercícioRotação da ponte do tampo da mesa
Ponte de mesa reversa com alcance controlado do braço por baixo e por cima para força dos glúteos e rotação torácica.
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Thomas Estiramento
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
Ver exercícioTib Bar Tibialis Elevação
Dorsiflexão com barra tibial sentada com carga fortalecendo o tibial anterior através de uma amplitude controlada do tornozelo.
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Elevação do Tibial
Elevação da canela com peso corporal para força de dorsiflexão do tornozelo e equilíbrio da perna.
Ver exercícioPose de onda de tigre
Fluxo de ioga quadrúpede combinando extensão oposta do braço-perna com uma flexão controlada do joelho ao cotovelo.
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Soldados de chumbo
Exercício dinâmico de caminhada com as pernas retas para mobilidade dos isquiotibiais, postura ereta e coordenação controlada.
Ver exercícioVirar pneu
Broca estilo homem forte para força, aderência e suporte de todo o corpo.
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Caminhada do dedo do pé
Exercício de caminhada na ponta dos pés para resistência da panturrilha, controle do tornozelo e estabilidade dos pés.
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Curvatura de isquiotibiais de toalha
Curvatura dos isquiotibiais da ponte deslizante usando toalhas sob os calcanhares para flexão controlada do joelho e extensão do quadril.
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Corrida em trilha
Exercício cardiovascular para estimulação, trabalho aeróbico e condicionamento repetível.
Ver exercícioTrap Bar B Postura Deadlift
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Levantamento terra com barra de armadilha
Trap-bar pull misturando dobradiça e acionamento da perna.
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Salto na barra de armadilha
Trap Bar Jump para desenvolvimento de potência focado no quadríceps.
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Trap Bar Romeno Deadlift
Trap Bar Romeno Deadlift para articulação do quadril com foco nos isquiotibiais.
Ver exercícioAgachamento com barra de armadilha
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
Ver exercícioTrap Bar Desigual Deadlift
Deadlift com barra de armadilha com carga assimétrica desafiando a flexão lateral e o controle anti-rotação.
Ver exercícioCorrida inclinada em esteira
Corrida em esteira inclinada para condicionamento aeróbico com maior subida nas pernas e demanda cardiovascular.
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Caminhada inclinada em esteira
Caminhada em esteira inclinada de baixo impacto para trabalho aeróbico e maior demanda da cadeia posterior.
Ver exercícioCorrida em esteira
Exercício cardiovascular para estimulação, trabalho aeróbico e condicionamento repetível.
Ver exercícioCaminhada em esteira
Exercício cardiovascular para estimulação, trabalho aeróbico e condicionamento repetível.
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Postura da árvore
Tree Pose para equilíbrio e controle focado na coordenação de todo o corpo.
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Postura do Triângulo
Postura triangular em pé combinando comprimento dos isquiotibiais e adutores com rotação torácica controlada.
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Serra corporal TRX
TRX Body Saw para controle de tronco focado em abdominais.
Ver exercícioTRX Agachamento Búlgaro Split
Agachamento búlgaro suspenso com o pé traseiro adicionando demanda de equilíbrio de suporte de movimento à força unilateral das pernas.
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TRX Estocada em reverência
TRX Curtsy Lunge para trabalho de estocada focado nos glúteos.
Ver exercícioPonte para glúteos TRX
Ponte de glúteos suspensa no calcanhar adicionando trabalho de isquiotibiais e demanda de estabilidade da cinta para extensão bilateral do quadril.
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TRX Flexão de isquiotibiais
TRX Hamstring Curl para isolamento focado nos isquiotibiais.
Ver exercícioTRX Joelho a cotovelo
Acionamento do joelho cruzado com os pés suspensos, combinando estabilidade na prancha alta com rotação alternada do tronco.
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TRX Joelheira
TRX Knee Tuck para controle do tronco com foco no abdômen.
Ver exercícioTRX Estocada
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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TRX Agachamento com uma perna
TRX Agachamento unipodal para equilíbrio e controle focado no quadríceps.
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TRX Agachamento
TRX Agachamento para agachamento focado no quadríceps.
Ver exercícioTRX Agachamento e voo
Agachamento suspenso combinado com mosca T de braço reto para trabalho coordenado de pernas, ombros traseiros e parte superior das costas.
Ver exercícioTRX Agachamento e Remada
Agachamento suspenso seguido por uma remada em ângulo corporal para força coordenada na parte inferior do corpo e na parte superior das costas.
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Salto dobrado
Tuck Jump para desenvolvimento de força focado no quadríceps.
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Traje Turco
Conjunto complexo de corpo inteiro para controle de ombros, quadris e tronco.
Ver exercícioElevação de quadril torcido
Exercício central rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco usando o peso corporal, com ênfase nos glúteos.
Ver exercícioAgachamento torcido
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo usando o peso corporal, com ênfase nos glúteos e quadríceps.
Ver exercícioAlongamento de torção
Exercício de mobilidade que desenvolve amplitude de movimento confortável e controle posicional utilizando o peso corporal, com ênfase nos glúteos.
Ver exercícioTorção Super-Homem
Exercício de núcleo posterior que desenvolve extensão controlada do tronco utilizando o peso corporal, com ênfase na região lombar.
Ver exercícioPose de estocada com perna torcida
Exercício de mobilidade que desenvolve amplitude de movimento confortável e controle posicional usando o peso corporal, com ênfase nos oblíquos.
Ver exercícioElevação da perna torcida
Exercício de flexão de tronco que desenvolve força e controle abdominal utilizando o peso corporal, com ênfase nos flexores do quadril.
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Alongamento de cachorro voltado para cima
Cão ativo voltado para cima abrindo a frente do corpo enquanto os braços e pés apoiam a pélvis e coxas levantadas.
Ver exercícioAlpinista Versa
Movimento de condicionamento para trabalho de pés, ritmo e trabalho repetível da parte inferior do corpo.
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Salto Vertical
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioElevação vertical da perna (em barras paralelas)
Exercício de flexão de tronco que desenvolve força e controle abdominal utilizando o peso corporal, com ênfase nos flexores do quadril.
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Caminhar
Movimento de condicionamento para trabalho de pés, ritmo e trabalho repetível da parte inferior do corpo.
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Afundo caminhando
Estocada de viagem que treina quadríceps, glúteos e equilíbrio.
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Bola de Parede
Exercício de condicionamento de agachamento para arremesso com bola medicinal.
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