Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 17
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Smith Machine Back Squat Quad Dominante
Agachamento nas costas na máquina Smith com os pés sob a barra e um tronco alto para enfatizar a flexão dos joelhos e quadríceps.
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Agachamento dividido búlgaro Smith Machine
Agachamento Smith unilateral elevado com o pé traseiro, carregando os quadríceps e glúteos da perna dianteira com resistência externa guiada.
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Estocada de reverência da máquina Smith
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Smith Machine Figura Quatro Agachamento
Agachamento tipo quatro unilateral na máquina Smith, combinando flexão do quadril com carga, equilíbrio substancial e demanda de controle do joelho.
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Máquina Smith, bom dia
Máquina Smith, bom dia, carregando os isquiotibiais e os glúteos por meio de uma dobradiça de quadril reforçada com barra nas costas.
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Aumento do quadril da máquina Smith
Impulso de quadril da máquina Smith apoiado em banco para carga progressiva de glúteos e força de extensão de quadril.
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Leg Press Máquina Smith
Leg press supino baseado no chão usando a barra guiada como plataforma de pé para extensão carregada de quadril e joelho.
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Agachamento de postura estreita Smith Machine
Agachamento Smith-machine de postura estreita enfatizando a flexão do joelho e a carga do quadríceps com pressão total do pé.
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Estocada reversa da máquina Smith
Estocada reversa da máquina Smith adicionando carga externa guiada a um padrão de estocada unilateral com passo para trás.
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Salto de posição dividida da máquina Smith
Salto avançado com carga dividida realizado sem trocar as pernas dentro do caminho da máquina Smith.
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Agachamento Máquina Smith
Variação do agachamento guiado usando a máquina Smith.
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Levantamento terra de perna rígida Smith Machine
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Levantamento terra de sumô da máquina Smith
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioLevantamento terra com uma perna Smith
Exercício de dobradiça de quadril que desenvolve força e controle da cadeia posterior usando uma máquina Smith, com ênfase nos glúteos e isquiotibiais.
Ver exercícioSmith agacha-se no banco
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo usando uma máquina Smith, com ênfase nos glúteos e quadríceps.
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Agachamento amplo Smith
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
Ver exercícioPé SMR
Liberação automiofascial do pé realizada rolando uma bola de massagem sob a sola.
Ver exercícioRotador Externo de Quadril SMR
Liberação automiofascial para a região glútea profunda e rotador externo do quadril usando pressão controlada.
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Arrebatar
Exercício explosivo que desenvolve força e potência coordenadas por meio de barra, com ênfase no quadríceps.
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Levantamento Terra com Snatch-Grip
Levantamento terra com barra de grande aderência que aumenta o alcance de tração e a demanda da parte superior das costas por força no levantamento de peso olímpico.
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Agachamento na caixa de velocidade
Agachamento com barra de esforço dinâmico usando carga leve a moderada e intenção concêntrica controlada máxima.
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Aumentos de velocidade
Exercício de condicionamento escalonado alternado rápido usando uma caixa baixa e estável e posicionamento controlado dos pés.
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Postura da Esfinge
Pose da Esfinge para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Rastreamento de aranha
Exercício de locomoção baseado no solo para estabilidade dos ombros e coordenação do tronco.
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Estocada do Homem-Aranha
Exercício dinâmico de mobilidade de prancha para estocada profunda, abrindo os quadris e a virilha, um lado de cada vez.
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Flexão do Homem-Aranha
Flexão com movimentação de joelho no mesmo lado que adiciona demanda dinâmica de tronco e flexores de quadril.
Ver exercícioBicicleta giratória
Passeio intervalado de bicicleta indoor usando resistência e cadência ajustáveis para esforços de condicionamento repetíveis.
Ver exercícioDividir o salto para a caixa
Exercício explosivo que desenvolve força e potência coordenadas usando o peso corporal, com ênfase no quadríceps.
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Saltos divididos
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Agachamento dividido
Padrão de estocada estacionário para força unipodal e controle do quadril.
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Chute de sapo espalhado
Exercício de condicionamento dinâmico de agachamento amplo para agachamento de sapo para potência da parte inferior do corpo, controle do tronco e coordenação.
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Corrida
Esforço de corrida curto, máximo ou quase máximo, para aceleração, velocidade e potência da parte inferior do corpo.
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Salto Quadrado
Broca de salto multidirecional de dois pés traçando um quadrado para treinar ritmo, agilidade e controle de pouso.
Ver exercícioAgachamento e elevação da panturrilha
Elevações repetidas da panturrilha com peso corporal realizadas enquanto se mantém uma posição fixa de agachamento.
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Agachamento
Exercício de condicionamento rápido de agachamento combinando um agachamento baixo com saltos laterais repetidos.
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Agachamento idiota
Levantamento olímpico avançado recebendo um empurrão impulsionado pela perna em um agachamento acima da cabeça completo.
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Agachamento e Salto
Salto vertical com peso corporal a partir de uma postura agachada para força da parte inferior do corpo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioTorção de mobilidade de agachamento
Exercício alternado de mobilidade de agachamento profundo adicionando rotação torácica controlada.
Ver exercícioAgachamento com chute lateral
Agachamento alternado com peso corporal seguido de chute lateral controlado em pé.
Ver exercícioAgache-se para alcançar a cabeça com torção
Aquecimento dinâmico combinando agachamento, alcance acima da cabeça e rotação alternada do tronco.
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Extensão traseira da bola de estabilidade
Extensão do tronco em decúbito ventral sobre uma bola de estabilidade para a cadeia posterior e extensão controlada da coluna vertebral.
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Bug morto da bola de estabilidade
Variação do inseto morto usando uma bola de estabilidade para criar tensão contralateral no tronco.
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Ponte de glúteos de bola de estabilidade
Ponte de glúteos com calcanhares apoiados em uma bola de estabilidade para força e equilíbrio da cadeia posterior.
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Curvatura de perna com bola de estabilidade
Curvatura de bola de estabilidade supina combinando flexão do joelho com uma ponte de quadril mantida.
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Lúcio de bola de estabilidade
Prancha avançada apoiada por bola que rola em uma lança de perna reta.
Ver exercícioAgachamento de perna única com bola de estabilidade
Agachamento unipodal apoiado na parede com uma bola de estabilidade atrás das costas.
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Bola de estabilidade mexa a panela
Prancha de antebraço em uma bola de estabilidade com círculos controlados que desafiam a estabilidade do tronco.
Ver exercícioPonte lateral da perna escalonada
Ponte lateral usando pés escalonados para criar uma base de apoio mais ampla e estável.
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Escalador de escadas
Condicionamento constante em máquina de escada para resistência da parte inferior do corpo e capacidade aeróbica.
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Intervalo para subir escadas
Alternando intervalos de máquina de escada difíceis e fáceis para condicionamento e saída de subida repetível.
Ver exercícioRotação externa do quadril em equilíbrio em pé
Exercício de equilíbrio unipodal abrindo e fechando o quadril levantado por meio de rotação externa controlada.
Ver exercícioAlongamento de quadríceps em equilíbrio em pé
Alongamento do quadríceps em pé que adiciona equilíbrio a uma perna enquanto os joelhos permanecem alinhados.
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Flexão de quadril com cabo em pé
Broca de flexão do quadril com cabo para movimentação controlada do joelho e força dos flexores do quadril.
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Máquina de elevação de panturrilha em pé
Elevação de panturrilha com joelho reto, enfatizando a flexão plantar controlada em toda a extensão do tornozelo.
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Alongamento da Figura 4 em pé
Alongamento em forma de quatro em pé para os glúteos e parte externa do quadril com suporte de equilíbrio opcional.
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Dobra para frente em pé
Standing Forward Fold para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioAlongamento de isquiotibiais e panturrilhas em pé com alça
Alongamento assistido por cinta em pé combinando perna reta elevada, articulação do quadril e dorsiflexão do tornozelo.
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CARRO de quadril em pé
Rotação articular controlada em pé, movendo o quadril em seu maior círculo estável.
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CARRO de joelho em pé
Rotação controlada do joelho em pé com a coxa apoiada e o resto do corpo imóvel.
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Máquina de flexão de pernas em pé
Curvatura unilateral da perna na máquina que isola os isquiotibiais enquanto o tronco e a pélvis permanecem apoiados.
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Inclinação pélvica em pé
Exercício em pé com baixa carga para aprender movimentos pélvicos controlados sem deslocar todo o corpo.
Ver exercícioElevação lateral da perna em pé
Abdução do quadril em pé com peso corporal para a parte externa do quadril com uma demanda adicional de equilíbrio.
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Alongamento de Soleus e Aquiles em pé
Alongamento da panturrilha em pé com o joelho dobrado, enfatizando o sóleo e a região de Aquiles enquanto o calcanhar permanece abaixado.
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Toque do dedo do pé em pé para alcançar
Broca de mobilidade dinâmica de dobradiça para cima, ligando um alcance controlado do dedo do pé com extensão de corpo inteiro.
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Salto estrela
Salto vertical explosivo que abre os braços e as pernas em forma de estrela antes de uma aterrissagem controlada.
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Prancha Estrela
Suporte avançado na prancha lateral com abdução da parte superior da perna, aumentando as demandas de estabilidade do núcleo lateral, ombros e quadril.
Ver exercícioChute de Estocada Estático
Estocada de postura dividida seguida por um chute frontal controlado da perna dianteira enquanto a perna traseira proporciona equilíbrio.
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Bicicleta Estacionária
Ciclismo indoor de baixo impacto para condicionamento aeróbico e trabalho repetitivo da parte inferior do corpo.
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Sprint de bicicleta estacionária
Intervalo curto de bicicleta estacionária de alta cadência para potência anaeróbica e condicionamento de ciclismo.
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Subida em pé de bicicleta estacionária
Escalada de ciclismo fora do selim usando resistência controlada, cadência e estabilidade de todo o corpo.
Ver exercícioPulldown de retrocesso
Exercício de coordenação de peso corporal combinando um passo alternado para trás com um movimento ativo de pulldown acima da cabeça para as costelas.
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Porão de barco com perna reta
Posição de barco completa isométrica com pernas retas, exigindo maior flexor do quadril e controle do tronco do que a versão com os joelhos dobrados.
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