Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 17
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Κάθισμα στο Smith με έμφαση στους τετρακεφάλους
Οπίσθιο κάθισμα σε Smith με τα πέλματα κάτω από τη μπάρα και όρθιο κορμό, για έμφαση στην κάμψη γονάτων και στους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Βουλγαρικό split squat στο Smith
Μονόπλευρο κάθισμα σε Smith με το πίσω πόδι ψηλά, που φορτίζει τετρακέφαλους και γλουτούς του μπροστινού ποδιού με καθοδηγούμενη αντίσταση.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή στο μηχάνημα Smith
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα figure four στο Smith
Μονόπλευρο figure-four κάθισμα σε Smith που συνδυάζει φορτισμένη κάμψη ισχίου με υψηλή απαίτηση ισορροπίας και ελέγχου γονάτου.
Προβολή άσκησης
Good morning στο Smith
Good morning σε Smith που φορτίζει οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς μέσω σταθερής κάμψης ισχίων με τη μπάρα στην πλάτη.
Προβολή άσκησης
Άρση ισχίων στο Smith
Hip thrust σε Smith με στήριξη σε πάγκο για προοδευτικά φορτισμένη δύναμη γλουτών και έκτασης ισχίων.
Προβολή άσκησης
Πρέσα ποδιών στο Smith
Ύπτια πίεση ποδιών στο δάπεδο με τη μπάρα του Smith ως πλατφόρμα για φορτισμένη έκταση ισχίων και γονάτων.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με στενή στάση στο Smith
Κάθισμα σε Smith με στενή στάση, έμφαση στην κάμψη γονάτων και φόρτιση τετρακεφάλων με πίεση σε όλο το πέλμα.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή στο Smith
Ανάστροφη προβολή σε Smith με καθοδηγούμενο εξωτερικό φορτίο σε μονόπλευρο βήμα προς τα πίσω.
Προβολή άσκησης
Άλμα σε σταθερή θέση προβολής στο Smith
Προχωρημένο φορτισμένο άλμα σε σταθερή θέση προβολής, χωρίς αλλαγή ποδιών, μέσα στην τροχιά του Smith.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα στο Smith
Καθοδηγούμενη παραλλαγή καθίσματος στο Smith.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια στο Smith
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου στο Smith
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη άρση θανάτου σε μηχάνημα Smith
Άσκηση κάμψης ισχίου που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο της οπίσθιας αλυσίδας σε μηχάνημα Smith, με έμφαση σε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα προς πάγκο σε μηχάνημα Smith
Άσκηση καθίσματος που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο του κάτω σώματος σε μηχάνημα Smith, με έμφαση σε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με φαρδιά στάση στο Smith
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησηςSMR πέλματος
Αυτομάλαξη του πέλματος με κύλιση μπάλας μασάζ κάτω από το πέλμα.
Προβολή άσκησηςSMR έξω στροφέων ισχίου
Αυτομάλαξη της βαθιάς γλουτιαίας περιοχής και των έξω στροφέων του ισχίου με ελεγχόμενη πίεση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ έλξη
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Άρση θανάτου με ανοιχτή λαβή snatch που αυξάνει το εύρος έλξης και την απαίτηση της άνω πλάτης για δύναμη άρσης βαρών.
Προβολή άσκησης
Γρήγορο κάθισμα σε κουτί
Δυναμικό box squat με μπάρα, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο και μέγιστη ελεγχόμενη πρόθεση στην άνοδο.
Προβολή άσκησης
Γρήγορα ανέβασμα σε κουτίs
Γρήγορη εναλλασσόμενη άσκηση step-up για φυσική κατάσταση με χαμηλό σταθερό κουτί και ελεγχόμενη τοποθέτηση πελμάτων.
Προβολή άσκησης
Στάση σφίγγα
Στάση σφίγγα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Μετακίνηση spider crawl
Μετακίνηση στο έδαφος για σταθερότητα ώμων και συντονισμό κορμού.
Προβολή άσκησης
Spiderman προβολή
Δυναμική άσκηση κινητικότητας από σανίδα σε βαθιά προβολή για άνοιγμα ισχίων και προσαγωγών ανά πλευρά.
Προβολή άσκησης
Spiderman κάμψεις
Κάμψη με κίνηση του γονάτου προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, που προσθέτει δυναμική απαίτηση στον κορμό και τους καμπτήρες ισχίου.
Προβολή άσκησηςΠοδήλατο spinning
Διαλειμματική άσκηση σε ποδήλατο spinning με ρυθμιζόμενη αντίσταση και cadence για επαναλαμβανόμενες προσπάθειες φυσικής κατάστασης.
Προβολή άσκησηςΆλμα από θέση προβολής προς κουτί
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Άλματα split
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Στατικό split squat
Στατική παραλλαγή προβολής για δύναμη μονού ποδιού και έλεγχο ισχίου.
Προβολή άσκησης
Sprawl με frog kick
Δυναμική άσκηση φυσικής κατάστασης από sprawl σε ανοιχτό frog squat για ισχύ κάτω σώματος, έλεγχο κορμού και συντονισμό.
Προβολή άσκησης
Σπριντ
Σύντομη μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη δρομική προσπάθεια για επιτάχυνση, ταχύτητα και ισχύ κάτω σώματος.
Προβολή άσκησης
Αναπήδηση square
Άσκηση αλμάτων με δύο πόδια σε πολλαπλές κατευθύνσεις γύρω από τετράγωνο για ρυθμό, ευκινησία και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα ισομετρικό κράτημα άρση γάμπας
Επαναλαμβανόμενες άρσεις γάμπας με το βάρος του σώματος ενώ διατηρείται σταθερή θέση squat.
Προβολή άσκησης
Squat jack με κάθισμα
Γρήγορη άσκηση φυσικής κατάστασης που συνδυάζει χαμηλό κάθισμα με επαναλαμβανόμενα πλάγια άλματα.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα ζετέ
Προχωρημένη ολυμπιακή άρση όπου το jerk υποδέχεται σε πλήρες κάθισμα με την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Άλμα από κάθισμα
Κατακόρυφο άλμα με βάρος σώματος από θέση καθίσματος για ισχύ κάτω σώματος και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα κινητικότητα στροφή
Εναλλασσόμενη άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με ελεγχόμενη θωρακική στροφή.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα πλάγια λάκτισμα
Εναλλασσόμενο κάθισμα με βάρος σώματος που καταλήγει σε ελεγχόμενη πλάγια κλωτσιά.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα προς πάνω από το κεφάλι έκταση με στροφή
Δυναμική προθέρμανση που συνδυάζει κάθισμα, έκταση πάνω από το κεφάλι και εναλλασσόμενη στροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Ραχιαίοι σε μπάλα ισορροπίας
Πρηνής έκταση κορμού πάνω σε μπάλα ισορροπίας για την οπίσθια αλυσίδα και ελεγχόμενη έκταση της σπονδυλικής στήλης.
Προβολή άσκησης
Dead bug με μπάλα ισορροπίας
Παραλλαγή dead bug με μπάλα ισορροπίας για αντίπλευρη τάση και σταθερότητα του κορμού.
Προβολή άσκησης
Γέφυρα γλουτών σε μπάλα
Γέφυρα γλουτών με τις φτέρνες σε μπάλα ισορροπίας για δύναμη οπίσθιας αλυσίδας και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις μηριαίων σε μπάλα ισορροπίας
Ύπτια κάμψη μηριαίων σε μπάλα ισορροπίας με διατήρηση γέφυρας ισχίων.
Προβολή άσκησης
Pike σε μπάλα ισορροπίας
Προχωρημένη σανίδα με στήριξη σε μπάλα που κυλά σε pike με τεντωμένα πόδια.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη κάθισμα σε μπάλα ισορροπίας
Μονόποδο κάθισμα με τη μπάλα ισορροπίας πίσω από την πλάτη και στήριξη σε τοίχο.
Προβολή άσκησης
Stir-the-pot σε μπάλα ισορροπίας
Σανίδα στους πήχεις πάνω σε μπάλα ισορροπίας με ελεγχόμενους κύκλους για σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησηςStaggered ποδιού πλάγια γέφυρα
Πλάγια γέφυρα με τα πέλματα σε διαγώνια θέση για πιο φαρδιά και σταθερή βάση στήριξης.
Προβολή άσκησης
Σκαλοπάτια
Σταθερή άσκηση στο μηχάνημα σκαλιών για αντοχή κάτω σώματος και αερόβια ικανότητα.
Προβολή άσκησης
Διαλειμματική στα σκαλοπάτια
Εναλλασσόμενα έντονα και εύκολα διαστήματα στο μηχάνημα σκαλιών για φυσική κατάσταση και επαναλαμβανόμενη απόδοση.
Προβολή άσκησηςΌρθια έξω στροφή ισχίου με ισορροπία
Άσκηση ισορροπίας στο ένα πόδι με ελεγχόμενη έξω στροφή του σηκωμένου ισχίου.
Προβολή άσκησηςΌρθια διάταση τετρακεφάλου με ισορροπία
Όρθια διάταση τετρακεφάλου που προσθέτει ισορροπία στο ένα πόδι με ευθυγραμμισμένα γόνατα.
Προβολή άσκησης
Κάμψη ισχίου στην τροχαλία
Κάμψη ισχίου στην τροχαλία για ελεγχόμενη ανύψωση γονάτου και δύναμη καμπτήρων ισχίου.
Προβολή άσκησης
Όρθιες άρσεις γαμπών σε μηχάνημα
Άρση γάμπας σε μηχάνημα με σχεδόν τεντωμένα γόνατα και ελεγχόμενη πελματιαία κάμψη σε πλήρες εύρος.
Προβολή άσκησης
Όρθια διάταση figure 4
Όρθια διάταση figure-four για τους γλουτούς και το έξω ισχίο με προαιρετική στήριξη ισορροπίας.
Προβολή άσκησης
Όρθια δίπλωση μπροστά
Όρθια δίπλωση μπροστά για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησηςΌρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων και γάμπας με ιμάντα
Όρθια διάταση με ιμάντα που συνδυάζει σηκωμένο τεντωμένο πόδι, κάμψη από το ισχίο και ραχιαία κάμψη αστραγάλου.
Προβολή άσκησης
Όρθιο CAR ισχίου
Όρθια ελεγχόμενη αρθρική περιστροφή του ισχίου στη μεγαλύτερη σταθερή κυκλική τροχιά.
Προβολή άσκησης
Όρθιο CAR γονάτου
Όρθια ελεγχόμενη περιστροφή γονάτου με σταθερό μηρό και ακίνητο το υπόλοιπο σώμα.
Προβολή άσκησης
Όρθια κάμψη μηριαίων σε μηχάνημα
Μονόπλευρη κάμψη γόνατος σε μηχάνημα που απομονώνει τους οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Όρθια κλίση λεκάνης
Ήπια όρθια άσκηση εκμάθησης ελεγχόμενης κίνησης της λεκάνης χωρίς μετατόπιση ολόκληρου του σώματος.
Προβολή άσκησηςΌρθια πλάγια άρση ποδιού
Όρθια απαγωγή ισχίου με το βάρος του σώματος για τους έξω γλουτιαίους και την ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Όρθια διάταση υποκνημιδίου και αχίλλειου
Όρθια διάταση γάμπας με λυγισμένο γόνατο που δίνει έμφαση στον υποκνημίδιο και την περιοχή του αχίλλειου.
Προβολή άσκησης
Όρθια επαφή στα δάχτυλα με άνοιγμα ψηλά
Δυναμική άσκηση κινητικότητας που συνδέει ελεγχόμενη κάμψη προς τα δάχτυλα με πλήρες άνοιγμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Άλμα αστέρι
Εκρηκτικό κατακόρυφο άλμα με άνοιγμα χεριών και ποδιών σε σχήμα αστεριού και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα αστέρι
Προχωρημένο κράτημα πλάγιας σανίδας με απαγωγή του πάνω ποδιού για μεγαλύτερη απαίτηση σε κορμό, ώμο και ισχίο.
Προβολή άσκησηςΣτατική προβολή με μπροστινή κλωτσιά
Προβολή από σταθερή διχασμένη θέση που ακολουθείται από ελεγχόμενη μπροστινή κλωτσιά του μπροστινού ποδιού.
Προβολή άσκησης
Στατικό ποδήλατο
Ποδηλασία εσωτερικού χώρου χαμηλής επιβάρυνσης για αερόβια αντοχή και επαναλαμβανόμενη εργασία των ποδιών.
Προβολή άσκησης
Σπριντ σε στατικό ποδήλατο
Σύντομο γρήγορο διάστημα σε στατικό ποδήλατο για αναερόβια ισχύ και ποδηλατική αντοχή.
Προβολή άσκησης
Όρθια ανάβαση σε στατικό ποδήλατο
Όρθια ποδηλατική ανάβαση με ελεγχόμενη αντίσταση, ρυθμό και σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.
Προβολή άσκησηςΟπίσθιο βήμα με έλξη χεριών
Άσκηση συντονισμού με εναλλασσόμενο οπίσθιο βήμα και ενεργή έλξη των χεριών από πάνω προς τα πλευρά.
Προβολή άσκησης
Κράτημα βάρκας με τεντωμένα πόδια
Ισομετρικό κράτημα πλήρους βάρκας με τεντωμένα πόδια και αυξημένη απαίτηση σε καμπτήρες ισχίου και κορμό.
Προβολή άσκησης