Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 16
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Πλάγια ξαπλωτή άρση ποδιών
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα
Ισομετρική άσκηση κορμού ενάντια στην πλάγια κάμψη για πλάγιους, ισχία και σταθερότητα ώμου.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα με clamshell
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα ισχίου προσαγωγή (λυγισμένο γόνατο)
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους προσαγωγούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα με βύθισμα ισχίου
Πλάγια σανίδα με βύθισμα ισχίου για έλεγχο κορμού με έμφαση σε πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Πλάγιο shuffle σε κουτί δεξιά-αριστερά
Άσκηση φυσικής κατάστασης για βηματισμό, ρυθμό και επαναλαμβανόμενη δουλειά ποδιών.
Προβολή άσκησηςΠλάγια προς πλάγια σχοινάκι
Άσκηση φυσικής κατάστασης που αναπτύσσει καρδιοαναπνευστική ικανότητα και αντοχή με climbing rope, με έμφαση σε τις γάμπες.
Προβολή άσκησηςSideway ποδιού γέφυρα
Άσκηση απαγωγής ποδιού από σανίδα στους πήχεις που συνδυάζει αντιστροφικό έλεγχο κορμού με δουλειά γλουτών και έξω ισχίου.
Προβολή άσκησης
Sprint drill με έναν κώνο
Καρδιοαναπνευστική άσκηση για ρυθμό, αντοχή και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια.
Προβολή άσκησης
Διάταση ενός γονάτου στο στήθος
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία σε ένα πόδι
Δεξιότητα σταθερότητας που δοκιμάζει ισορροπία, γραμμή σώματος και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία σε ένα πόδι με κλίση εμπρός
Δεξιότητα σταθερότητας που δοκιμάζει ισορροπία, γραμμή σώματος και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο άλμα σε κουτί
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο άλμα σε μήκος
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο λάκτισμα φτέρνας στους γλουτούς
Γρήγορη άσκηση κάτω σώματος για ρυθμό, ελαστικό έλεγχο και συντονισμό.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο depth drop
Γρήγορη άσκηση κάτω σώματος για ρυθμό, ελαστικό έλεγχο και συντονισμό.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο depth jump
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη έκταση σε μπάλα ισορροπίας
Καθιστή μονόποδη έκταση γόνατος σε μπάλα ισορροπίας που συνδυάζει έλεγχο τετρακεφάλου με ισορροπία κορμού και λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιες αναπηδήσεις μπροστά
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη γέφυρα γλουτών με έξω στροφή
Μονόποδη γέφυρα στο έδαφος με το ελεύθερο ισχίο σε έξω στροφή, με έμφαση στη δύναμη γλουτών και τον έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Πρόοδος μονοπόδιων αναπηδήσεων
Προχωρημένη ακολουθία μονοπόδιων αλμάτων μπροστά πάνω από χαμηλούς κώνους με ελεγχόμενες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια πλάγια αναπήδηση
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη ολισθαίνουσα στο έδαφος γέφυρα κάμψη σε με πετσέτα
Μονόποδη ολισθαίνουσα κάμψη από γέφυρα που συνδυάζει μονόπλευρη κάμψη γόνατος των οπίσθιων μηριαίων με διατήρηση έκτασης ισχίου.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο κάθισμα με άλμα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο ανέβασμα σε κουτί με ώθηση
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο άλμα δρασκελιάς
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο τριπλό άλμα
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο κάθισμα στον τοίχο
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο αρασέ με αλτήρα
Μονόχειρο snatch με αλτήρα για ισχύ με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Μονόποδο κάθισμα σε κουτί
Μονόποδο κάθισμα σε κουτί για ισορροπία και έλεγχο με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Μονόποδες άρσεις γάμπας
Μονόποδες άρσεις γάμπας για απομόνωση με έμφαση σε γάμπες.
Προβολή άσκησης
Μονόποδη πίεση γλουτού σε μηχάνημα
Μονόποδη πίεση γλουτού σε μηχάνημα για μονόπλευρο έλεγχο με έμφαση σε γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Μονόποδο hip thrust
Μονόποδο hip thrust για μονόπλευρο έλεγχο με έμφαση σε γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Μονόποδη έκταση τετρακεφάλου
Μονόποδη έκταση τετρακεφάλου για απομόνωση με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Μονόποδη πρέσα ποδιών
Μονόποδη πρέσα ποδιών για μονόπλευρο έλεγχο με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Μονόποδα pogo άλματα
Μονόποδα pogo άλματα για ισχύ με έμφαση σε γάμπες.
Προβολή άσκησης
Ρουμανικές άρσεις θανάτου στο ένα πόδι
Μονόπλευρο hinge για οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Μονόποδη καθιστή κάμψη μηριαίων
Μονόποδη καθιστή κάμψη μηριαίων για απομόνωση με έμφαση σε οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησηςΚάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε μπάλα με ένα πόδι σηκωμένο
Αμφίπλευρη κάμψη με αλτήρες σε καθιστή θέση πάνω σε μπάλα με ένα πόδι σηκωμένο, με υψηλή απαίτηση ισορροπίας και κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη κάμψη μηριαίων σε μπάλα ισορροπίας
Μονόπλευρη κάμψη ποδιού σε μπάλα από διατηρημένη γέφυρα για οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη ψηλή σανίδα με ιμάντες
Ψηλή σανίδα με το ένα πόδι σε ιμάντα και το άλλο χωρίς στήριξη, που απαιτεί αντίσταση στη στροφή και έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα sissy
Προχωρημένη παραλλαγή καθίσματος με έντονη έμφαση στους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή εναλλάξ απαγωγή στροφή σε a σε καρέκλα
Καθιστή εναλλασσόμενη απαγωγή ισχίου με στροφή κορμού για έλεγχο ισχίων και κορμού.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή μονόποδη έξω διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή sumo right στροφή διάταση
Κράτημα βαθιού sumo squat με δεξιά θωρακική στροφή που ανοίγει ισχία, προσαγωγούς, λοξούς κοιλιακούς και στήθος.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή sumo με χεριών πάνω κινητικότητα διάταση
Κράτημα βαθιού sumo squat που συνδυάζει κινητικότητα ισχίων, προσαγωγών, αστραγάλων και ώμων πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςΠρέσα ποδιών 45° σε έλκηθρο
Υποστηριζόμενη πρέσα ποδιών 45° για δύναμη σε τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και προσαγωγούς.
Προβολή άσκησηςΠρέσα ποδιών 45° με στενή στάση
Πρέσα έλκηθρου 45° με στενή στάση που αυξάνει την κάμψη του γόνατος και την έμφαση στους τετρακέφαλους με στηριγμένο κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη πρέσα ποδιών 45° σε έλκηθρο
Υποστηριζόμενη μονόποδη πρέσα 45° για ανεξάρτητη φόρτιση τετρακέφαλων και γλουτών.
Προβολή άσκησηςΠρέσα ποδιών 45° με ανοιχτή στάση
Η ανοιχτή και ελαφρώς ψηλή θέση των πελμάτων στην πρέσα 45° αυξάνει τη συμμετοχή γλουτών, οπίσθιων μηριαίων και προσαγωγών.
Προβολή άσκησης
Bear crawl με τράβηγμα έλκηθρου
Bear crawl με φορτίο που συνδυάζει αντίθετη κίνηση άκρων, σταθερότητα ώμων και κορμού ενώ σύρει έλκηθρο.
Προβολή άσκησηςHack squat σε έλκηθρο με κλειστή στάση
Hack squat με κλειστή στάση σε καθοδηγούμενο έλκηθρο, με στήριξη πλάτης και ώμων και έμφαση στους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Τράβηγμα έλκηθρου μπροστά
Μπροστινό τράβηγμα έλκηθρου για ώθηση ποδιών, σταθερό κορμό και χαμηλής πρόσκρουσης φυσική κατάσταση σε απόσταση ή χρόνο.
Προβολή άσκησηςΕμπρόσθια υπό γωνία άρση γάμπας σε έλκηθρο
Άρση γάμπας με κλίση μπροστά πάνω σε φορτωμένο power sled και σχεδόν τεντωμένα γόνατα.
Προβολή άσκησης
Τράβηγμα έλκηθρου μπροστά με πίεση
Μπροστινό τράβηγμα έλκηθρου μαζί με επαναλαμβανόμενες πιέσεις στήθους και με τα δύο χέρια για συντονισμένη ολόσωμη φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησηςΓλουτών με έμφαση ποδιού πίεση σε έλκηθρο
Παραλλαγή πρέσας με ψηλή θέση πελμάτων που αυξάνει την κάμψη ισχίου και τη συμμετοχή γλουτών με στηριγμένο κορμό.
Προβολή άσκησης
Πλάγιο τράβηγμα έλκηθρου
Πλάγιο τράβηγμα έλκηθρου για δύναμη απαγωγών ισχίου, αντιστροφικό έλεγχο κορμού και πλάγια φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή γάμπας πίεση σε έλκηθρο
Υποστηριζόμενη πίεση γάμπας σε ξαπλωτό έλκηθρο με σχεδόν τεντωμένα γόνατα και κίνηση μόνο σε πελματιαία κάμψη.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή κάθισμα σε έλκηθρο
Οριζόντια πρέσα ποδιών σε ξαπλωτή θέση για υποστηριζόμενη φόρτιση τετρακέφαλων, γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό βάδισμα έλκηθρου προς τα πίσω
Βάδισμα προς τα πίσω με φορτωμένο έλκηθρο και τους ιμάντες πάνω από το κεφάλι, για φυσική κατάσταση, έλεγχο κορμού και ενεργή σταθερότητα ώμων.
Προβολή άσκησης
Σπρώξιμο έλκηθρου
Άσκηση φυσικής κατάστασης με φορτίο για πόδια και κορμό.
Προβολή άσκησηςΠλάγια ποδιού πίεση σε έλκηθρο
Μονόπλευρη πλάγια πίεση ποδιού σε έλκηθρο, με έμφαση σε γλουτούς και μηρούς ενώ η λεκάνη παραμένει στηριγμένη.
Προβολή άσκησηςΜονόποδο hack squat σε έλκηθρο
Μονόποδο hack squat με στήριξη μηχανήματος για δύναμη τετρακέφαλων και έλεγχο διαφορών μεταξύ πλευρών.
Προβολή άσκησηςΚάθετη ποδιού πίεση σε έλκηθρο
Κάθετη πίεση ποδιών σε ύπτια θέση, με την πλατφόρμα να κινείται ακριβώς πάνω από το σώμα για φορτισμένη έκταση γονάτων και ισχίων.
Προβολή άσκησης
Αιωρήσεις με βαριοπούλα
Περιστροφικό χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα για δύναμη όλου του σώματος, λαβή, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Slide jump shot άσκηση
Μπασκετική άσκηση που συνδυάζει πλάγια αμυντική μετατόπιση, ισορροπημένο σταμάτημα και κατακόρυφο άλμα για σουτ.
Προβολή άσκησης
Έκκεντρη κάμψη μηριαίων με sliders
Κάμψη οπίσθιων μηριαίων από θέση γέφυρας, με έμφαση στην αργή ολίσθηση των φτερνών μακριά από τα ισχία και επαναφορά χωρίς φορτίο.
Προβολή άσκησης
Αργό τζόγκινγκ
Εύκολο συνεχόμενο τζόκινγκ για αερόβια φυσική κατάσταση, προθέρμανση ή αποκατάσταση χαμηλής έντασης.
Προβολή άσκησης
Άρσεις γαμπών σε Smith
Όρθιες ακροστασίες (άρσεις γαμπών) στο μηχάνημα Smith. Δώστε βάση στο πλήρες τέντωμα (διάταση) και στύψιμο ψηλά.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου σε B-stance στο Smith
Κάμψη ισχίων σε Smith με staggered stance, που φορτίζει οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς του μπροστινού ποδιού ενώ το πίσω πόδι παρέχει ελαφριά στήριξη.
Προβολή άσκησης
Οπίσθιο κάθισμα σε μηχάνημα Smith με έμφαση στους γλουτούς
Οπίσθιο κάθισμα σε Smith με τα πέλματα ελαφρά μπροστά, για μεγαλύτερη έμφαση στην έκταση ισχίων και στους γλουτούς.
Προβολή άσκησης