Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 16
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
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Elevação lateral da perna
Abdução do quadril deitada de lado com a perna esticada, fortalecendo os glúteos e a parte externa do quadril.
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Prancha lateral
Suporte central anti-flexão lateral para oblíquos, quadris e estabilidade dos ombros.
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Garra de prancha lateral
Prancha lateral com joelho dobrado e concha, combinando rotação externa do quadril com estabilidade lateral do tronco.
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Abdução de quadril na prancha lateral
Prancha lateral com perna reta e abdução do quadril da perna superior para força externa do quadril e lateral do tronco.
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Adução do quadril na prancha lateral (joelho dobrado)
Prancha lateral Copenhagen apoiada em banco com joelhos dobrados e adução dinâmica do quadril da perna.
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Mergulho de quadril na prancha lateral
O treinamento controlado de inclinação do quadril na prancha lateral repetiu a flexão lateral do tronco sem perder o alinhamento dos ombros ou da pelve.
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Embaralhamento de caixa lado a lado
Movimento de condicionamento para trabalho de pés, ritmo e trabalho repetível da parte inferior do corpo.
Ver exercícioCorda de pular lado a lado
Variação do condicionamento de pular corda alternando pequenos saltos laterais em cada passagem da corda.
Ver exercícioPonte de perna lateral
Exercício de abdução de perna com prancha de antebraço combinando controle central anti-rotação com trabalho de glúteo e parte externa do quadril.
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Broca Sprint de cone único
Transporte de sprint curto para um cone e vice-versa, enfatizando aceleração, mecânica de giro e desaceleração controlada.
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Alongamento único do joelho ao peito
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Equilíbrio de perna única
Exercício de equilíbrio estático unipodal desenvolvendo controle do pé, tornozelo, quadril e tronco.
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Equilíbrio de perna única com inclinação para frente
Dobradiça de peso corporal unipodal que combina controle da cadeia posterior com equilíbrio e estabilidade pélvica.
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Salto de caixa com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Salto largo com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Chute de bunda com uma perna
Exercício unilateral de salto com chute na bunda para ritmo de recuperação do calcanhar, contatos elásticos no tornozelo e equilíbrio.
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Queda de profundidade de perna única
Exercício avançado de habilidade de pouso saindo de uma caixa baixa e realizando uma aterrissagem silenciosa e alinhada com uma perna.
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Salto em profundidade com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioExtensão de perna única (na bola de estabilidade)
Extensão de joelho unipodal com bola de estabilidade sentada, combinando controle do quadríceps com equilíbrio do tronco e pélvico.
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Lúpulo para frente com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioPonte de glúteos de perna única com rotação externa
Ponte unipodal com o quadril livre girado externamente, enfatizando a força dos glúteos e o controle pélvico.
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Progressão de salto de perna única
Sequência avançada de saltos para frente com a mesma perna sobre cones baixos com pousos controlados entre contatos.
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Salto lateral de perna única
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioOndulação da ponte do piso deslizante de perna única na toalha
Curvatura em ponte deslizante unipodal combinando flexão unilateral do joelho dos isquiotibiais com extensão sustentada do quadril.
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Salto de agachamento com uma perna
Salto de agachamento unipodal avançado desenvolvendo potência vertical e aterrissagem controlada com a mesma perna.
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Empurrão para cima com perna única
Step-up explosivo que passa por um pé de caixa em um breve impulso aéreo e pouso controlado com o mesmo pé.
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Salto com passada de perna única
Salto alternado de uma perna para o pé oposto com projeção para frente e para cima.
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Triplo salto de perna única
Sequência avançada de salto para frente de três contatos e mesma perna, testando potência reativa e controle de pouso.
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Sentar na parede com uma perna
Sente-se na parede isométrica com uma perna, desenvolvendo resistência unilateral do quadríceps e controle pélvico.
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Arremesso com halteres com um braço
Single-Arm Dumbbell Snatch para desenvolvimento de força focado na coordenação de corpo inteiro.
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Agachamento em caixa com uma perna
Agachamento Box Single-Leg para equilíbrio e controle focado no quadríceps.
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Elevação de panturrilha com uma perna
Elevação de panturrilha unipodal apoiada através de uma amplitude completa elevada para força de flexão plantar unilateral.
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Máquina de prensagem de glúteos de uma perna
Extensão unilateral do quadril apoiada por máquina, enfatizando os glúteos enquanto a pelve permanece quadrada.
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Impulso de quadril com uma perna
Impulso de quadril unipodal apoiado em banco, desenvolvendo força unilateral dos glúteos e controle pélvico.
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Extensão de perna única
Extensão unilateral do joelho na máquina isolando o quadríceps, uma perna de cada vez.
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Leg press de perna única
Leg press unilateral apoiado em máquina para força de quadríceps e glúteos com carga lateral independente.
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Pogo Hop de perna única
Contatos reativos de pogo com uma perna usando um tornozelo rígido e tempo curto de contato com o solo.
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Deadlift romeno com uma perna
Dobradiça de perna única para isquiotibiais, glúteos e equilíbrio.
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Flexão de perna sentada com uma perna
Flexão de joelho unilateral na máquina sentada, isolando um tendão de cada vez.
Ver exercícioCurvatura com halteres com bola de estabilidade de perna única
Rosca bilateral com halteres realizada sentado em uma bola de estabilidade com um pé levantado, criando uma alta demanda de equilíbrio e controle do tronco.
Ver exercícioCurvatura de isquiotibiais com bola de estabilidade de perna única
Flexão de perna com bola de estabilidade unilateral realizada a partir de uma ponte mantida para controle de isquiotibiais, glúteos e tronco.
Ver exercícioPrancha alta com suspensão de perna única
Prancha alta com um pé suspenso e a outra perna sem apoio, criando demanda anti-rotação e controle pélvico.
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Agachamento maricas
Variação avançada de agachamento quad-dominante.
Ver exercícioSentado com torção de abdução alternativa em uma cadeira
Exercício alternado de abdução do quadril e torção do tronco apoiado na cadeira para controle do quadril e do tronco.
Ver exercícioSentado com uma perna, alongamento externo
Alongamento de rotação externa do quadril unipodal sentado com a perna oposta estendida.
Ver exercícioAlongamento de torção direita de sumô sentado
Mobilidade profunda de agachamento sumô com rotação torácica direita abrindo os quadris, adutores, oblíquos e tórax.
Ver exercícioSumo sentado com alongamento de mobilidade com braços para cima
Mobilidade de agachamento sumô profundo combinando quadril, adutor, tornozelo e ombros acima da cabeça.
Ver exercícioTrenó 45° Leg Press
Leg press de trenó de 45 graus com suporte para força de quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores.
Ver exercícioLeg press de posição estreita de trenó 45°
Pressão de trenó de 45 graus com postura estreita que aumenta o deslocamento do joelho e a ênfase do quadríceps enquanto o tronco permanece apoiado.
Ver exercícioLeg press 45° unilateral
Sled press unilateral de 45 graus com suporte para carga independente de quadríceps e glúteos.
Ver exercícioLeg press de posição ampla de trenó 45°
A colocação ampla e ligeiramente alta dos pés em uma prensa de trenó de 45 graus aumenta a contribuição dos glúteos, isquiotibiais e adutores.
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Arraste de rastreamento de urso de trenó
Rastejamento de urso carregado que combina locomoção contralateral, estabilidade dos ombros e rigidez do tronco ao arrastar um trenó.
Ver exercícioAgachamento de trenó com postura fechada
Agachamento de postura fechada em um trenó guiado com as costas e os ombros apoiados para carga focada no quadríceps.
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Arrastar trenó para frente
Arrasto do trenó para a frente para movimentação das pernas, apoio do tronco e condicionamento de baixo impacto em uma distância ou tempo definido.
Ver exercícioElevação da panturrilha em ângulo para frente com trenó
Elevação da panturrilha inclinada para frente realizada contra um trenó motorizado carregado com os joelhos quase retos.
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Arrastar trenó para frente com pressão
Arrasto de trenó para frente combinado com pressões repetidas no peito com dois braços para um condicionamento coordenado de todo o corpo.
Ver exercícioLeg press dominante para glúteos de trenó
Variação do leg press de trenó com pé alto que aumenta a flexão do quadril e a contribuição dos glúteos enquanto o tronco permanece apoiado.
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Arraste lateral do trenó
Arrasto lateral do trenó para força do abdutor do quadril, controle anti-rotação do tronco e condicionamento lateral.
Ver exercícioPrensa de panturrilha deitada em trenó
Pressão de panturrilha com joelho reto apoiado em uma máquina de trenó deitado com movimento isolado da flexão plantar do tornozelo.
Ver exercícioAgachamento deitado de trenó
Leg press de trenó horizontal realizado em decúbito dorsal para carga apoiada de quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Caminhada para trás em trenó
Caminhada para trás com as tiras do trenó suspensas acima da cabeça, combinando condicionamento, controle do tronco e estabilidade ativa dos ombros.
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Empurrão de trenó
Exercício de condicionamento carregado enfatizando pernas e movimentação do tronco.
Ver exercícioLeg press lateral de trenó
Sled press unilateral, posicionado lateralmente, enfatizando os glúteos e as coxas enquanto a pélvis permanece apoiada.
Ver exercícioAgachamento de trenó com uma perna
Agachamento hack unilateral apoiado por máquina para força focada no quadríceps e controle lateral.
Ver exercícioLeg press vertical de trenó
Leg press supino vertical com a plataforma movendo-se diretamente acima do corpo para extensão de joelho e quadril carregados.
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Balanços de marreta
Golpe rotacional do pneu com marreta desenvolvendo potência, aderência, controle do tronco e condicionamento em todo o corpo.
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Salto deslizante
Exercício de basquete combinando deslizamento defensivo lateral, coleta equilibrada e ação de arremesso vertical.
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Curvatura excêntrica dos isquiotibiais deslizante
Curvatura dos isquiotibiais em posição de ponte, enfatizando um deslizamento lento do calcanhar para longe dos quadris e uma reinicialização sem carga.
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Corrida lenta
Corrida fácil e contínua usada para condicionamento aeróbico, aquecimento ou trabalho de recuperação de baixa intensidade.
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Aumento da panturrilha Smith
Elevação de panturrilha Smith em pé enfatizando um alongamento total e bloqueio rígido do tornozelo.
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Levantamento terra em base B no Smith
A dobradiça do quadril da máquina Smith de postura escalonada carrega os isquiotibiais e glúteos da perna dianteira, enquanto o pé traseiro fornece suporte leve.
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Agachamento traseiro Smith Machine (glúteo dominante)
Agachamento nas costas na máquina Smith com os pés ligeiramente à frente para enfatizar a extensão do quadril e os glúteos.
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