Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 15
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Deadlift com barra de banda reversa
Variação avançada de levantamento terra usando faixas suspensas combinadas para reduzir a carga da barra mais perto do chão.
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Deadlift de sumô com barra de banda reversa
Variação avançada de levantamento terra de sumô usando faixas combinadas de âncoras de rack suspensas para reduzir o peso da barra mais próximo do chão.
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Transporte de riquixá
Segure ou carregue carregado para aderência, postura e estabilidade do tronco.
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Levantamento terra de riquixá
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Anel de elevação do joelho
Ring Knee Raise para controle do tronco focado nos abdominais.
Ver exercícioCurvatura de perna em anel
Exercício acessório que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de argolas de ginástica, com ênfase nos isquiotibiais.
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L-sit recolhido nas argolas
Ring Tuck L-Sit para controle isométrico focado em abdominais.
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Prancha RKC
Prancha de antebraço de alta tensão usando irradiação máxima dos punhos, antebraços, glúteos, quadríceps e abdominais.
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Pistola Roller para salto vertical com uma perna
Agachamento pistola assistido fluindo diretamente para um salto vertical com a mesma perna e aterrissagem controlada com uma perna.
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Patinação
Exercício de condicionamento lateral para ritmo, equilíbrio e trabalho repetido de pernas.
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Salto de agachamento com rolo
Salto de agachamento vertical realizado segurando um rolo de espuma firme na frente do tronco.
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Ponte rolante
Sustentação da ponte com carga controlada dos ombros de um lado para o outro enquanto os quadris permanecem elevados e nivelados.
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Extensões de encosto de cadeira romana
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Levantamento terra romeno
Dobradiça do quadril que carrega os glúteos e isquiotibiais com tensão contínua na descida.
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Deadlift romeno para encolher de ombros
Levantamento terra romeno com barra seguido por um encolher de ombros controlado com o braço esticado em extensão total do quadril.
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Subida de corda
Subida vertical em corda usando puxadas manuais repetidas e uma trava de pé praticada para combinar aderência, parte superior do corpo e força das pernas.
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Elevação rotativa da panturrilha
Máquina de elevação de panturrilha guiada que ajuda você a alcançar a flexão plantar completa.
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Linha Erg
Exercício de condicionamento de remo interno que coordena o movimento da perna, o balanço do quadril e a tração da alça em um movimento repetido e suave.
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Curvatura de isquiotibiais Row Erg
Curvatura supina dos isquiotibiais usando o assento da máquina de remo como plataforma deslizante enquanto os quadris permanecem unidos.
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Curso de força do remador
Intervalo de remada de baixa velocidade, enfatizando o impulso poderoso das pernas e uma braçada completa e forte, em vez da cadência máxima.
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Corrida de remador
Intervalo curto de remada de esforço máximo usando uma sequência de braçadas rápida, mas tecnicamente completa.
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Corre
Exercício cardiovascular para estimulação, trabalho aeróbico e condicionamento repetível.
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Corra e pule
Intervalo de corrida no local interrompido periodicamente por saltos bilaterais controlados e aterrissagens suaves.
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Corra e Jack pule
Intervalo de corrida no local combinado periodicamente com uma repetição completa do polichinelo.
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Corrida e salto semi-agachamento
Intervalo de corrida no local combinado periodicamente com um salto de agachamento raso e aterrissagem controlada.
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Alongamento de estocada para corredores
Estocada de corredor longo alongando os flexores traseiros do quadril e a panturrilha enquanto o pé da frente permanece plantado.
Ver exercícioRussian Twist (na bola de estabilidade com os braços retos)
Rotação do tronco com bola de estabilidade apoiada na ponte realizada com os braços esticados acima do peito.
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Postura de sela
Alongamento reclinado de joelhos para os quadríceps e parte frontal dos quadris, apoiado em uma profundidade sem dor.
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Barra de segurança bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Agachamento dividido com barra de segurança
O agachamento dividido com barra de segurança carrega cada perna de forma independente, enquanto as alças auxiliam no posicionamento da parte superior do corpo.
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Barra de Segurança Sumô Bom Dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Estocada para caminhada com barra de segurança
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Agachamento de segurança com barra de agachamento
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Agachamento de segurança com barra de agachamento para ciclista
Agachamento com barra de segurança de postura estreita e calcanhares elevados, enfatizando a flexão do joelho e a carga do quadríceps.
Ver exercícioEstocada plana sagital com prensa de bola medicinal aérea
Estocada para frente combinada com pressão acima da cabeça com bola medicinal durante cada repetição alternada.
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Alongamento Sansão
Alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado com compressão dos glúteos na parte traseira e ambos os braços estendidos acima da cabeça.
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Clean and jerk com saco de areia
Saco de areia estilo homem forte limpo até o ombro seguido por um empurrão acima da cabeça acionado pela perna.
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Caminhada do Abraço no Saco de Areia
O saco de areia do abraço de urso desenvolve suporte de carga anterior, resistência da parte superior das costas e caminhada controlada.
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Carga de saco de areia
Broca de carregamento de homem forte que envolve um saco de areia, segura-o novamente no peito e estende os quadris para colocá-lo em uma plataforma.
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Agachamento com saco de areia
Agachamento em saco de areia com abraço de urso que desafia a força das pernas e o apoio do tronco contra uma carga anterior móvel.
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Saco de areia Zercher Carry
Transporte de saco de areia preso nas dobras do cotovelo para desafiar a postura de carga anterior, a resistência do braço e o apoio do tronco.
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Alongamento Sartório
Alongamento de extensão, adução e rotação interna do quadril em pé destinado a inclinar a região do sartório.
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Tesouras
Posição de tesoura isométrica supina segurando as pernas retas em diferentes alturas enquanto o tronco permanece apoiado.
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Crunch Alternado Sentado
Sentado, alternadamente, cruza o corpo, trazendo um ombro em direção ao joelho oposto com flexão e rotação controlada do tronco.
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Alongamento de mobilização de tornozelo sentado
Automobilização sentada guiando o tornozelo através de flexão, extensão e pequenos círculos controlados enquanto a parte inferior da perna permanece relaxada.
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Máquina de extensão traseira sentada
Extensão do tronco da máquina sentada fortalecendo os extensores da coluna vertebral através de uma amplitude controlada de suporte.
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Barra sentada, bom dia
Barra sentada Good Morning para articulação do quadril com foco nos isquiotibiais.
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Máquina de elevação de panturrilha sentada
Elevação da panturrilha na máquina sentada, enfatizando a força controlada da perna.
Ver exercícioAlongamento de panturrilha sentado com faixa
Alongamento da panturrilha sentado com o joelho reto usando uma faixa de resistência ao redor do antepé para auxiliar na dorsiflexão suave do tornozelo.
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Elevação de panturrilha com halteres sentado
Elevação da panturrilha sentada usando halteres para carregar a parte inferior da perna.
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Figura Sentado Quatro Alongamento
Alongamento do quadril em forma de quatro sentado usando uma dobradiça para a frente para atingir a parte externa do quadril e a região glútea.
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Dobra para frente sentada
Dobrado para a frente sentado para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Dobra para frente sentada com abraço de perna
Sentado com uma perna, dobre para a frente usando um apoio suave na canela ou na coxa para guiar a dobradiça do quadril em direção à perna estendida.
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Joelho sentado CAR
Rotação controlada do joelho sentado combinando flexão, extensão e rotação tibial enquanto a coxa permanece imóvel.
Ver exercícioAlongamento de rotação estendida do joelho sentado para cima
Rotação sentada em direção a um joelho dobrado e abraçado enquanto a perna oposta permanece estendida.
Ver exercícioAlongamento de rotação sentado do joelho para cima
Rotação da coluna sentada com um pé cruzado fora do joelho oposto estendido.
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Flexão de perna sentada
Curvatura sentada na máquina isolando os isquiotibiais.
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Elevação da perna sentada
Elevação sentada com os joelhos dobrados e apoiada, levantando ambos os joelhos em direção ao peito enquanto o tronco permanece praticamente fixo.
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Dobras de pernas sentadas
Dobre as pernas sentadas, estendendo ambas as pernas antes de aproximar os joelhos e o tronco.
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Chute de tesoura sentado
Chute em tesoura alternado sentado apoiado desafiando os abdominais e flexores do quadril enquanto a pelve permanece estável.
Ver exercícioSentado de um lado para o outro, elevação das pernas no chão
Sentado alternando extensão de perna e contração lateral combinando flexão de tronco com rotação controlada.
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Alongamento de isquiotibiais sentado com uma perna no chão
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Levantamento de perna sentado
Exercício avançado de compressão sentado levantando ambas as pernas retas de uma posição ampla usando flexores do quadril e força central.
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Alongamento sentado
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Alongamento de glúteo torcido sentado
Torção sentada com as pernas cruzadas combinando rotação da coluna com alongamento externo do quadril e glúteos.
Ver exercícioPonte lateral (joelho dobrado)
Prancha lateral do antebraço com o joelho dobrado, reduzindo o comprimento da alavanca enquanto treina a estabilidade lateral do tronco e do quadril.
Ver exercícioPonte lateral (joelho dobrado)
Ponte lateral dinâmica do antebraço adicionando uma dobra controlada na parte superior do joelho enquanto o tronco resiste à flacidez e à rotação.
Ver exercícioPonte lateral com balanço de braço e perna
Variação avançada da ponte lateral que coordena movimentos opostos de braços e pernas enquanto o tronco resiste à rotação.
Ver exercícioTorção de salto lateral
Salto lateral bilateral com rotação de tronco, treinamento de potência reativa, controle de pouso e coordenação rotacional.
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Estocada lateral
Movimento lateral da parte inferior do corpo para adutores, glúteos, quadríceps e mobilidade do quadril.
Ver exercícioLevantamento lateral da perna diagonal para trás
Elevação lateral da perna em diagonal, combinando abdução do quadril com um leve alcance para trás para enfatizar os glúteos.
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Adução lateral do quadril
Elevação lateral da perna inferior, isolando os adutores do quadril enquanto a pélvis permanece empilhada.
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