Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 14
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Teaser de Pilates
O Pilates avançado envolve uma posição em V equilibrada com as pernas estendidas e controle simultâneo do tronco e das pernas.
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Agachamento com pistola
Agachamento unipodal avançado sem suporte, exigindo amplitude controlada do tornozelo, rastreamento dos joelhos, equilíbrio e pressão total do pé.
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Prancha isométrica
Prancha estática de antebraço para apoio de todo o corpo e controle anti-extensão do tronco.
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Prancha Jack
Broca de condicionamento de prancha que combina abdução rápida do pé com um tronco estável e apoiado.
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Prancha Jack nos cotovelos
Broca de condicionamento de prancha que combina abdução rápida do pé com um tronco estável e apoiado.
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Prancha Jack Slide com Toalha
Macaco de prancha deslizante de baixo impacto usando toalhas sob os pés para treinar o controle do tronco e do quadril.
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Salto de prancha
Salto explosivo de prancha para dobra que leva ambos os pés em direção às mãos e retorna à prancha alta.
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Prancha do joelho ao cotovelo
Exercício de prancha alta do joelho ao cotovelo combinando estabilidade do tronco com flexão alternada do quadril.
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Serra de prancha
Deslizamento do corpo na prancha do antebraço que desloca os ombros para trás e à frente dos cotovelos enquanto o corpo permanece rígido.
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Torneira de ombro em prancha
Toque alternado de ombro de prancha alta que desafia o controle anti-rotação quando uma mão sai do chão.
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Prancha para cima e para baixo
Transição alternada entre a prancha do antebraço e a prancha alta enquanto resiste à rotação do tronco.
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Caminhada na prancha
Sequência de marcha em pé que termina em uma prancha alta controlada antes de dar ré.
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Prancha com torção
Rotação da prancha alta em um breve alcance da prancha lateral, mantendo o controle dos ombros e do tronco.
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Prato bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Placa aterrada para cima
Broca de condicionamento de placa de solo para sobrecarga combinando um captador de agachamento ou dobradiça com um acabamento suspenso.
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Caixa lateral carregada com placa descendente
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Transporte aéreo de placa
Suporte suspenso com placa de duas mãos para estabilidade dos ombros e controle do tronco durante caminhada deliberada.
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Estocada de caminhada suspensa na placa
Estocada de caminhada alternada realizada com bloqueio de placa de duas mãos acima da cabeça.
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Agachamento com Prato
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Prato com perna reta para sentar
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Treinador de pedra Atlas carregado com placa
Levantamento da técnica Strongman usando um eixo vertical carregado com placa ou implemento de treinamento de pedra para ensaiar as fases do chão ao colo e do colo ao peito sem uma pedra esférica.
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Inseto morto carregado com placa
Variação de inseto morto carregado segurando uma placa acima do peito enquanto alterna extensões controladas das pernas.
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Slides de plataforma para isquiotibiais
Exercício de deslizamento de isquiotibiais desafiando a flexão do joelho e o controle do quadril.
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Saltos pogo
Saltos rápidos de tornozelo bilaterais usando contatos curtos com o solo e flexão mínima dos joelhos.
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Agachamento pop
Variação de agachamento com salto que abre dos pés juntos para um agachamento completo controlado antes de retornar.
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Alongamento Tibial Posterior
Dorsiflexão do tornozelo assistida pela mão e leve eversão da linha tibial posterior.
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Prancha Power Point
A prancha alta contralateral de dois pontos mantém a anti-rotação, a estabilidade dos ombros e o equilíbrio desafiadores.
Ver exercícioEstocada traseira do trenó elétrico
Estocada reversa com alça de trenó que arrasta o trenó para frente enquanto os braços permanecem longos e o tronco permanece estável.
Ver exercícioLinha de estocada traseira do trenó motorizado
Estocada reversa coordenada com alça de trenó e remada combinando força unilateral das pernas com tração horizontal.
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Escadas elétricas
Corrida curta em escadas usando contatos poderosos e seguros para os pés e uma descida controlada.
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Aumento de potência
Acabamento explosivo da caixa com acionamento controlado do joelho oposto enquanto o pé de trabalho permanece plantado.
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Agachamento Prisioneiro
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Extensão dorsal prona com adução escapular
Broca prona de baixa carga combinando extensão controlada do tronco com retração escapular da parte superior das costas.
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Inclinação pélvica posterior em decúbito ventral
Exercício de controle do quadril para melhorar a posição da pélvis e a amplitude ativa.
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Alongamento prono do quadríceps
Alongamento unilateral do quadríceps em decúbito ventral com a pelve mantida nivelada e o quadril suavemente estendido.
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Escorpião Propenso
Exercício de mobilidade para restaurar o alcance controlado através da coluna ou quadris.
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Equilíbrio da bola com estabilidade propensa
Equilíbrio de bola de estabilidade prona que mantém uma linha corporal longa enquanto as mãos apoiam o chão e ambas as pernas se estendem atrás do tronco.
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Flexão com toque nos pés em posição pike
Flexão seguida de toque alternado com os dedos do pé cruzados a partir da posição de pique.
Ver exercícioPVC bom dia
Exercício de dobradiça de quadril que desenvolve força e controle da cadeia posterior por meio de cavilha, com ênfase nos isquiotibiais e glúteos.
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Alongamento da postura da pirâmide
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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CARRO Quadrúpede Quadrúpede
Exercício de mobilidade para praticar amplitude articular com controle suave.
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Extensão de quadril quadrúpede
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Extensão de quadril quadrúpede no banco
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Caminhadas de quadril quadrúpede
Pequena caminhada pélvica quadrúpede treinando controle lateral do corpo e quadril sem rotação do tronco.
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Extensão de quadril com peso corporal suportada por rack
Configuração improvisada de extensão de quadril usando uma barra de rack acolchoada e fixada com segurança e uma âncora de pé fixa para treinar os glúteos e isquiotibiais.
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Levante a flexão de perna única
Flexão de perna única aumentando a demanda anti-rotação enquanto a perna elevada e a pélvis permanecem controladas.
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Estocada traseira com cordas de batalha
Estocadas reversas alternadas combinadas com ondas contínuas de corda de batalha para condicionamento coordenado.
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Torção espinhal reclinada
Spinal Twist reclinado para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioBicicleta reclinada
Ciclismo estacionário com apoio nas costas para condicionamento aeróbico de baixo impacto com cadência e resistência ajustáveis.
Ver exercícioBanda de resistência anti-rotação bug morto
Variação de dead-bug usando tensão unilateral da banda para adicionar demanda anti-rotação durante a extensão alternada da perna.
Ver exercícioDeadlift com faixa de resistência com remada de braço único
Levantamento terra com banda de resistência seguido de remada unilateral, combinando extensão bilateral do quadril com tração antirrotação.
Ver exercícioCaminhada de pato com faixa de resistência
Caminhada baixa e agachada contra a tensão da coxa usando passos curtos e controlados e alinhamento contínuo dos joelhos.
Ver exercícioAbdução de ponte de glúteos com faixa de resistência
Exercício de dobradiça de quadril que desenvolve força e controle da cadeia posterior por meio de faixa de resistência, com ênfase nos glúteos e isquiotibiais.
Ver exercícioPrensa Pallof Horizontal para Faixa de Resistência
Broca de resistência central que desenvolve o controle do tronco contra rotações indesejadas por meio de faixa de resistência, com ênfase nos oblíquos e núcleo.
Ver exercícioJumping Jack com faixa de resistência
Macaco de salto com uma faixa leve na parte inferior da perna adicionando resistência à abdução do quadril e demanda de retorno controlada.
Ver exercícioSalto em distância com faixa de resistência
Salto em distância resistido em pé usando uma âncora traseira de banda baixa e um reset completo entre as aterrissagens.
Ver exercícioBanda de resistência One Leg Glute Bridge
Ponte de glúteos de uma perna com uma faixa acima do joelho adicionando tensão abdutora do quadril e demanda de controle pélvico.
Ver exercícioFaixa de resistência contra recuo de uma perna (posição dobrada)
Retrocesso da banda meio ajoelhado usando uma âncora sob os pés para isolar a extensão controlada do quadril.
Ver exercícioPrancha Jack de banda de resistência
Macaco de prancha alta com faixa de laço na parte inferior da perna adicionando resistência à abdução do quadril enquanto o tronco permanece nivelado.
Ver exercícioMarcha de prancha de banda de resistência
Acionamento alternado do joelho na prancha alta contra uma faixa em forma de laço, combinando estabilidade do tronco com flexão resistida do quadril.
Ver exercícioFaixa de resistência sentada com perna única
Curvatura de faixa de perna única com assento de âncora baixa para trabalho unilateral controlado dos isquiotibiais.
Ver exercícioFaixa de resistência para aumento de glúteos na prancha lateral
Prancha lateral com joelho dobrado e abdução do quadril em laço, combinando estabilidade lateral do tronco e trabalho glúteo-medial.
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Agachamento com faixa de resistência
Agache-se contra uma faixa de resistência sob os pés mantida na altura dos ombros para aumentar progressivamente a carga na parte inferior do corpo.
Ver exercícioPrensa Pallof de faixa de resistência ampla
Pressão Pallof de postura ampla resistindo à rotação lateral da faixa enquanto as mãos se afastam e voltam para o peito.
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Burpee reverso
Role para trás até uma posição controlada, com um salto vertical opcional para condicionamento coordenado do peso corporal.
Ver exercícioExtensão Hyper reversa (na bola de estabilidade)
Hiperextensão reversa com bola de estabilidade usando apoio de mão no chão para treinar extensão bilateral controlada do quadril.
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Hiperretenção reversa
Fixação isométrica hiper-superior reversa enfatizando o controle dos glúteos e da cadeia posterior sem balançar.
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Hiperextensão reversa
Broca de máquina de extensão de quadril para glúteos e parte inferior das costas.
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Estocada reversa
Estocada reversa que carrega bem as pernas enquanto mantém o retorno mais controlado.
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Onda nórdica reversa
Exercício quádruplo de peso corporal avançado enfatizando a força controlada da extensão do joelho.
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Impulsos reversos do quadril na mesa
Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.
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Agachamento nas costas com barra de banda reversa
Variação avançada de agachamento traseiro usando faixas suspensas combinadas para reduzir a carga da barra principalmente na parte inferior.
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