Exercícios por equipamento
Exercícios com Peso corporal - Página 3
Explore 689 exercícios com peso corporal, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Alongamento do queixo ao peito
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Flexão de queixo
Broca suave de controle de retração cervical que move a cabeça para trás sem flexionar ou estender o pescoço.
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Prancha Frontal Chinesa
Ponte supina avançada de cadeia posterior mantida horizontalmente entre um suporte na parte superior das costas e um suporte separado no calcanhar.
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Palmas Push Up
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com o peso corporal.
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Relógio push-up
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com o peso corporal.
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Queixo para cima com pegada fechada
Feche o queixo para cima, enfatizando os dorsais e os flexores do cotovelo por meio de uma puxada vertical estrita em toda a extensão.
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Flexão de aperto próximo
Variação de flexão mais estreita para tríceps e peito.
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Postura da cobra
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Postura da Cobra
Cobra Pose para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Extensão de tríceps cobra
Pressão de tríceps com peso corporal em decúbito ventral que estende os cotovelos para levantar a parte superior do tronco enquanto a pélvis e as pernas permanecem no chão.
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Casulos
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Agachamento Cossaco
Agachamento lateral profundo para adutores, quadris e mobilidade.
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Caranguejo alcança
Alcance alternado na posição de caranguejo, combinando extensão do quadril e rotação torácica controlada com suporte ativo dos ombros.
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Toque de torção de caranguejo
Exercício central rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco usando o peso corporal, com ênfase nos glúteos.
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Caminhada do Caranguejo
Crab Walk para condicionamento focado na coordenação de corpo inteiro.
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Cruzado Jack
Variação rítmica do saltador que alterna braços e pernas cruzados entre aterrissagens suaves e equilibradas.
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Crunch corporal cruzado
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Soco cruzado na posição de agachamento
Golpes cruzados alternados realizados mantendo um agachamento controlado, combinando resistência das pernas com rotação e anti-rotação do tronco.
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Balanços de braço cruzado
Aquecimento dinâmico de peito e ombros abrindo bem os braços e cruzando-os alternadamente na frente do peito.
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Alpinista de corpo cruzado
Alpinista de prancha alta com cada joelho direcionado para o cotovelo oposto para controle oblíquo e anti-rotação.
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Alongamento de ombro cruzado
Alongamento estático da região posterior do ombro realizado guiando um braço esticado sobre o peito.
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Crunch cruzado
Crunch oblíquo de tornozelo cruzado que combina flexão do tronco com rotação controlada em direção ao joelho levantado.
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Tigre Agachado na Prancha
Transição dinâmica entre um agachamento compacto e uma prancha alta reforçada para controle do tronco e condicionamento de todo o corpo.
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Postura do Corvo
Manter o equilíbrio dos braços com os joelhos apoiados na parte superior dos braços e o peso corporal deslocado para a frente sobre as mãos.
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Crunch (elevação da perna)
Elevação combinada da perna esticada e flexão da parte superior do corpo, exigindo que a pélvis e a parte inferior das costas permaneçam controladas.
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Crunch com as mãos acima da cabeça
Abdominais de alavanca longa realizados com os braços estendidos acima da cabeça enquanto a pélvis permanece imóvel.
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Segure a crise
Crunch isométrico realizado com as omoplatas levantadas e as costelas puxadas em direção à pelve.
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Elevação de perna única
Crunch unilateral realizado enquanto um quadril e um joelho permanecem levantados, aumentando a demanda de controle pélvico.
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Perna Reta Crunch
Crunch no chão realizado com ambas as pernas estendidas e imóveis, enfatizando a flexão controlada das costelas à pelve.
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Enrolar-se
Flexão básica no solo que levanta as omoplatas por meio de flexão abdominal controlada sem se tornar um abdome completo.
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Dead bug
Exercício de controle central que combina estabilidade lombar com coordenação braço-perna.
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Torneira de calcanhar de inseto morto
Padrão de inseto morto regredido usando batidas alternadas com os joelhos dobrados enquanto a pélvis e a parte inferior das costas permanecem imóveis.
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Estocada profunda até alongamento dos isquiotibiais
Sequência dinâmica de mobilidade meio ajoelhada alternando uma estocada flexora traseira do quadril com uma articulação dos isquiotibiais da perna dianteira.
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Abdução e adução de quadril com agachamento profundo
Exercício de mobilidade controlada de agachamento profundo usando pequenos movimentos do quadril para fora e para dentro sem perder o alinhamento do pé ou do joelho.
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Arranque de agachamento profundo
Exercício dinâmico de mobilidade de agachamento profundo usando pressão suave do cotovelo e pequenos movimentos laterais para explorar a amplitude do quadril e tornozelo.
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Alcance de agachamento profundo
Exercício de rotação torácica de agachamento profundo que adiciona um alcance alternado acima da cabeça enquanto os pés e a pélvis permanecem estáveis.
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Slide Defensivo
Exercício de trabalho de pés defensivo lateral que combina uma postura atlética baixa, desaceleração controlada e mudanças rápidas de direção.
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Flexão de diamante
Flexão de mão fechada enfatizando o tríceps.
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Flexão de bombardeiro de mergulho
Fluxo de flexão avançado varrendo do pique através de um arco baixo para frente e invertendo o mesmo caminho.
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Baixa baixa de DNS
DNS pairar baixo, enfatizando respiração tranquila, articulações empilhadas e rastejamento contralateral controlado, se prescrito.
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Chute de Golfinho
Exercício de natação supina em terra firme movendo ambas as pernas unidas em uma onda compacta de chute de golfinho conduzida pelo quadril.
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Criação de bezerros de burro
Elevação da panturrilha apoiada no quadril usando uma borda elevada para uma extensão longa e reta do tornozelo.
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Fileira de peso corporal inclinado para trás no batente da porta
Fileira horizontal inclinada para trás usando um batente de porta fixo estruturalmente sólido como âncora de mão para fortalecer as costas e os braços.
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Agachamento com Salto Duplo
Variação do agachamento pliométrico usando dois saltos verticais consecutivos dentro de cada repetição.
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Salto com chute traseiro com perna dupla
Salto vertical avançado de dois pés que flexiona brevemente ambos os joelhos para trazer os calcanhares em direção aos glúteos antes de pousar.
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Cão descendente
Downward Dog para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Soltar flexão
Exercício avançado de queda para flexão que capta o peso corporal através das mãos e controla imediatamente a posição de pressão inferior.
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Caminhada de Pato
Exercício de locomoção de agachamento profundo que desafia a resistência do quadríceps, amplitude de quadril e tornozelo, equilíbrio e controle de posição baixa.
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Alongamento dinâmico das costas
Aquecimento dinâmico das costas em pé, alternando flexões laterais acima da cabeça e rotações relaxadas do tronco.
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Alongamento de braços de águia
Eagle Arms Stretch para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Cotovelo CARRO
Círculo controlado de flexo-extensão do cotovelo coordenado com supinação e pronação do antebraço.
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Círculos de cotovelo (mobilidade do ombro)
Exercício de mobilidade dos ombros traçando círculos controlados com os cotovelos enquanto as pontas dos dedos repousam sobre os ombros.
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Extensão do cotovelo com supinação-pronação do antebraço
Exercício de mobilidade controlada combinando cotovelo reto com rotação lenta do antebraço.
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Elevação de cotovelo - flexão reversa
Elevação supina da parte superior das costas com peso corporal, pressionando os cotovelos dobrados no chão.
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Trituração de prancha lateral do cotovelo ao joelho
Exercício de estabilidade central que desenvolve órtese e controle posicional utilizando o peso corporal, com ênfase nos oblíquos e núcleo.
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Caminhada do Elefante
Exercício alternado de mobilidade dos isquiotibiais realizado a partir de uma dobra relaxada para a frente.
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Etapa de caminhada do elefante
Exercício de mobilidade em caminhada de elefante, alternando alongamento dos isquiotibiais com pequenos passos para frente.
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Fileira invertida elevada entre três cadeiras
Remada invertida com peso corporal usando uma configuração de três cadeiras cuidadosamente estabilizada para elevar os pés e puxar os suportes.
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Pombo Elevado
Alongamento de pombo apoiado em banco para o glúteo da perna dianteira e parte externa do quadril.
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Pombo Elevado Bom Dia
Dobradiça de quadril controlada repetida sobre uma posição de pombo apoiada em banco para mobilidade externa do quadril.
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Elevador Push Up
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com o peso corporal.
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Prancha Alta Estendida
Broca de controle central mantendo o tronco estável através de uma variação desafiadora.
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Abdução lateral do quadril com alcance estendido
Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.
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Alongamento de extensão e inclinação do pescoço
Exercício de mobilidade que desenvolve amplitude de movimento confortável e controle posicional usando o peso corporal, com ênfase no pescoço.
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Alongamento do pulso girado externamente
Punho apoiado na palma da mão e alongamento do antebraço com os dedos voltados para fora.
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Chute rápido com círculos de braço
Aquecimento dinâmico alternando chutes frontais controlados com pequenos círculos de braço na altura dos ombros.
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Alongamento de rotação de pés e tornozelos
Círculos controlados no tornozelo usados para explorar a amplitude sem dor e preparar os pés e tornozelos para o movimento.
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Pés elevados para panturrilha
Elevação da panturrilha com peso corporal a partir de uma borda elevada para alongamento controlado do calcanhar e amplitude total de flexão plantar.
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Crunch de pés elevados
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Crunch Oblíquo com Pés Elevados
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Pés Elevados Push Up
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com o peso corporal.
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Pés elevados com prancha lateral e torneira de quadril
Broca de controle central mantendo o tronco estável através de uma variação desafiadora.
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