Übungen nach Equipment
Körpergewicht-Übungen - Seite 3
Entdecke 689 Körpergewicht-Übungen mit klaren Anleitungen, trainierten Muskeln und praktischen Technikhinweisen.
Beliebte Übungskategorien
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Kinn-zur-Brust-Dehnung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Kinn einziehen
Sanfte Übung zur Halswirbelsäulenretraktion, bei der der Kopf gerade nach hinten bewegt wird, ohne den Nacken zu beugen oder zu strecken.
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Chinese Unterarmstütz
Fortgeschrittene Brücke für die hintere Muskelkette in Rückenlage, horizontal zwischen einer Stütze für den oberen Rücken und einer separaten Fersenstütze gehalten.
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Clapping Liegestütz
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust-, Schulter- und Trizepskraft.
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Uhrzeiger-Liegestütz
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust-, Schulter- und Trizepskraft.
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Enger Klimmzug im Untergriff
Chin-up mit engem Untergriff und striktem vertikalem Zug über den vollen Bewegungsumfang, mit Schwerpunkt auf Latissimus und Ellenbogenbeugern.
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Liegestütz mit engem Griff
Engere Push-up-Variante für Trizeps und Brust.
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Kobrahaltung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Kobrahaltung im Yoga
Cobra Pose als Mobilitätsübung für den gesamten Körper.
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Trizepsstrecken in der Kobra
Trizepsdrücken in Bauchlage mit dem eigenen Körpergewicht: Durch Strecken der Ellenbogen hebt sich der Oberkörper, während Becken und Beine am Boden bleiben.
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Kokon-Crunch
Bauchbeugeübung mit Schwerpunkt auf kontrollierten Wiederholungen und stabiler Beckenposition.
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Cossack Kniebeuge
Tiefe seitliche Kniebeuge für Adduktoren, Hüfte und Mobilität.
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Krabbengang mit Überstrecken
Abwechselndes Reichen aus der Crab-Position, das Hüftstreckung und kontrollierte Brustwirbelsäulenrotation mit aktiver Schulterabstützung verbindet.
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Crab Twist mit Zehenberührung
Rotationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für koordinierte Rumpfkraft und -kontrolle, mit Schwerpunkt auf dem Gesäß.
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Krebsgang
Crab Walk als Konditionsübung für den gesamten Körper.
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Criss-Cross-Jack
Rhythmische Jumping-Jack-Variante mit abwechselnd gekreuzten Armen und Beinen zwischen weichen, stabilen Landungen.
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Diagonaler Crunch
Bauchbeugeübung mit Schwerpunkt auf kontrollierten Wiederholungen und stabiler Beckenposition.
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Cross-Body-Punch in Kniebeugeposition
Abwechselnde Cross-Body Punches in einer kontrollierten Kniebeuge, die Beinausdauer mit Rumpfrotation und Anti-Rotation verbinden.
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Cross-Body Arm Schwungs
Dynamisches Brust- und Schulter-Warm-up, bei dem beide Arme weit geöffnet und anschließend abwechselnd vor der Brust gekreuzt werden.
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Mountain Climber diagonal
Mountain Climber im High Plank, bei dem jedes Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen geführt wird, für schräge Bauchmuskulatur und Anti-Rotationskontrolle.
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Schulterdehnung vor dem Körper
Statische Dehnung der hinteren Schulter, bei der ein gestreckter Arm über die Brust geführt wird.
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Überkreuz-Crunch
Oblique Crunch mit gekreuzten Knöcheln, der Rumpfbeugung mit kontrollierter Rotation zum angehobenen Knie verbindet.
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Hockender Tiger zur Unterarmstütze
Dynamischer Übergang zwischen kompakter Hocke und stabilem High Plank für Rumpfkontrolle und Ganzkörperkondition.
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Krähe halten
Arm-Balance-Halt mit hoch auf den Oberarmen abgestützten Knien und nach vorn über die Hände verlagertem Körpergewicht.
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Crunch (mit Beinheben)
Kombination aus gestrecktem Beinheben und Oberkörper-Crunch bei kontrolliertem Becken und unterem Rücken.
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Crunch mit Armen über Kopf
Langhebel-Crunch am Boden mit über Kopf gestreckten Armen bei ruhig gehaltenem Becken.
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Crunch-Halt
Isometrisch gehaltener Crunch mit angehobenen Schulterblättern und zu ihrem Becken gezogenen Rippen.
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Crunch mit einbeinigem Beinheben
Einseitiger Crunch bei angehobener Hüfte und angehobenem Knie, der höhere Anforderungen an die Beckenkontrolle stellt.
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Crunch mit gestrecktem Bein
Crunch am Boden mit gestreckten, ruhig gehaltenen Beinen und kontrollierter Beugung von den Rippen zum Becken.
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Rumpfbeuge
Einfacher Curl-up am Boden, bei dem die Schulterblätter durch kontrollierte Bauchbeugung angehoben werden, ohne einen vollständigen Sit-up auszuführen.
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Käferübung
Core-Kontrollübung, die Stabilität der Lendenwirbelsäule mit Arm-Bein-Koordination verbindet.
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Dead Bug mit Fersentipp
Vereinfachte Dead-Bug-Variante mit abwechselndem Fersentippen bei gebeugten Knien, während Becken und unterer Rücken ruhig bleiben.
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Tiefer Ausfallschritt mit Beinbeugerdehnung
Dynamische Mobilitätssequenz im Halbkniestand, die einen Lunge für den hinteren Hüftbeuger mit einer Hüftbeuge zur Dehnung des vorderen hinteren Oberschenkels abwechselt.
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Hüftabduktion und -adduktion bei tiefer Kniebeuge
Kontrollierte Mobilitätsübung in tiefer Kniebeuge mit kleinen Hüftbewegungen nach außen und innen, ohne Fuß- oder Knieausrichtung zu verlieren.
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Deep Kniebeuge Pry
Dynamische Mobilitätsübung in tiefer Kniebeuge mit sanftem Ellenbogendruck und kleinen Gewichtsverlagerungen von Seite zu Seite zur Erkundung der Hüft- und Sprunggelenkbeweglichkeit.
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Tiefe Kniebeuge mit Ausstrecken
Thoraxrotationsübung in tiefer Kniebeuge mit abwechselnder Überkopfstreckung bei stabilen Füßen und stabilem Becken.
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Seitlicher Abwehrschritt
Seitliche defensive Fußarbeitsübung aus tiefer athletischer Position mit kontrolliertem Abbremsen und schnellen Richtungswechseln.
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Diamant-Liegestütz
Push-up mit engem Handabstand und Schwerpunkt auf dem Trizeps.
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Tauchbomber-Push-Up
Fortgeschrittener Liegestütz-Flow, der aus der Pike-Position in einem tiefen Vorwärtsbogen gleitet und denselben Weg rückwärts zurückführt.
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Tiefer Bärenstand nach DNS
DNS Low-Bear Hover mit ruhiger Atmung, übereinander ausgerichteten Gelenken und, falls vorgesehen, kontrolliertem kontralateralem Krabbeln.
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Dolphin Tritt
Trocken-Schwimmübung in Rückenlage, bei der beide zusammengeführten Beine in einer kompakten, aus der Hüfte geführten Delfinkick-Welle bewegt werden.
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Donkey-Wadenheben
Gestütztes Wadenheben aus der Hüftbeuge an einer erhöhten Kante für einen langen Sprunggelenkbewegungsumfang bei gestreckten Knien.
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Körpergewicht-Rudern am Türrahmen
Zurückgelehntes horizontales Rudern an einem baulich sicheren festen Türrahmen als Handanker für Rücken- und Armkraft.
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Doppelte Sprungkniebeuge
Plyometrische Kniebeugenvariante mit zwei aufeinanderfolgenden vertikalen Sprüngen pro Wiederholung.
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Beidbeiniger Butt-Kick-Sprung
Fortgeschrittener beidbeiniger Vertikalsprung, bei dem beide Knie in der Flugphase kurz gebeugt und die Fersen zum Gesäß geführt werden, bevor kontrolliert gelandet wird.
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Herabschauender Hund
Downward Dog für Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination.
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Drop-Liegestütz
Fortgeschrittene Drop-to-Push-up-Übung, bei der das Körpergewicht über die Hände abgefangen und sofort in der unteren Druckposition kontrolliert wird.
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Duck Gehen
Fortbewegung in tiefer Kniebeuge, die Quadrizepsausdauer, Beweglichkeit von Hüfte und Sprunggelenk, Balance und Kontrolle in tiefer Position fordert.
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Dynamische Rückendehnung
Dynamisches Aufwärmen für den Rücken im Stehen mit abwechselnden seitlichen Überkopfbeugen und lockeren Rumpfrotationen.
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Adlerarme-Dehnung
Eagle-Arms-Stretch für Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination.
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Ellenbogen-CAR
Kontrollierter Kreis aus Ellenbogenbeugung und -streckung, koordiniert mit Supination und Pronation des Unterarms.
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Ellenbogenkreise (Schultermobilität)
Schultermobilitätsübung mit kontrollierten Ellenbogenkreisen, während die Fingerspitzen auf den Schultern liegen.
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Ellenbogenstreckung mit Unterarm-Supination und -Pronation
Kontrollierte Mobilitätsübung aus gestrecktem Ellenbogen und langsamer Unterarmrotation.
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Ellenbogenheben – umgekehrter Liegestütz
Anheben des oberen Rückens in Rückenlage mit dem eigenen Körpergewicht, angetrieben durch Druck der gebeugten Ellenbogen in den Boden.
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Seitstütz-Crunch mit Ellenbogen zum Knie
Core-Stabilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht für Rumpfspannung und Positionskontrolle, mit Schwerpunkt auf schräger Bauchmuskulatur und Core.
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Elephant Gehen
Abwechselnde Mobilitätsübung für die hinteren Oberschenkel aus einer entspannten stehenden Vorbeuge.
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Elefantengang-Schritt
Fortbewegende Elephant-Walk-Mobilitätsübung mit abwechselnder Dehnung der hinteren Oberschenkel und kleinen Vorwärtsschritten.
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Erhöhtes umgekehrtes Rudern zwischen drei Stühlen
Inverted Row mit dem eigenen Körpergewicht in einer sorgfältig stabilisierten Drei-Stuhl-Konstruktion mit erhöhten Füßen und getrennten Zugstützen.
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Erhöhte Taubenhaltung
Bankgestützte Pigeon-Dehnung für Gesäß und äußere Hüfte des vorderen Beins.
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Rumpfbeuge mit geradem Rücken in erhöhter Taubenstellung
Wiederholte kontrollierte Hüftbeuge über einer bankgestützten Pigeon-Position für Mobilität der äußeren Hüfte.
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Elevator-Liegestütz
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust-, Schulter- und Trizepskraft.
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Extended High Unterarmstütz
Core-Kontrollübung, bei der der Rumpf während einer anspruchsvollen Variante stabil gehalten wird.
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Hüftabduktion im seitlichen Liegen mit erweiterter Reichweite
Hüftbetonte Übung für das Gesäß bei stabiler Beckenkontrolle.
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Nackendehnung in Extension und Seitneigung
Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht für angenehmen Bewegungsumfang und Positionskontrolle, mit Schwerpunkt auf dem Nacken.
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Handgelenkdehnung in Außenrotation
Handgelenk- und Unterarmdehnung mit aufgestützter Handfläche und nach außen gedrehten Fingern.
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Schnelle Kicks mit Armkreisen
Dynamisches Warm-up mit abwechselnden kontrollierten Front Kicks und kleinen Armkreisen auf Schulterhöhe.
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Rotationsdehnung der Füße und Knöchel
Kontrollierte Sprunggelenkkreise zum Erkunden des schmerzfreien Bewegungsumfangs und zur Vorbereitung von Füßen und Sprunggelenken.
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Wadenheben mit erhöhten Füßen
Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht von einer erhöhten Kante für kontrollierte Fersendehnung und vollständigen Plantarflexionsumfang.
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Crunch mit erhöhten Füßen
Bauchbeugeübung mit Schwerpunkt auf kontrollierten Wiederholungen und stabiler Beckenposition.
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Schräger Crunch mit erhöhten Füßen
Bauchbeugeübung mit Schwerpunkt auf kontrollierten Wiederholungen und stabiler Beckenposition.
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Liegestütz mit erhöhten Füßen
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust-, Schulter- und Trizepskraft.
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Seitstütz mit erhöhten Füßen und Hüfttippen
Core-Kontrollübung, bei der der Rumpf während einer anspruchsvollen Variante stabil gehalten wird.
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