Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Βάρος σώματος - Σελίδα 3
Δες 689 ασκήσεις για βάρος σώματος, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Διάταση πηγουνιού προς το στήθος
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Μάζεμα πηγουνιού
Ήπια άσκηση ελέγχου αυχενικής επαναφοράς που μετακινεί το κεφάλι ευθεία πίσω χωρίς κάμψη ή έκταση αυχένα.
Προβολή άσκησης
Κινέζικη μπροστινή σανίδα
Προχωρημένη ύπτια γέφυρα οπίσθιας αλυσίδας σε οριζόντια θέση ανάμεσα σε στήριξη άνω πλάτης και ξεχωριστή στήριξη φτερνών.
Προβολή άσκησης
Κάμψη με παλαμάκι
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Clock κάμψη
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Έλξη στο μονόζυγο με κλειστή ύπτια λαβή
Έλξη με κλειστή ύπτια λαβή που δίνει έμφαση στους πλατείς ραχιαίους και τους καμπτήρες αγκώνα σε πλήρες ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις με κλειστή λαβή
Πιο στενή παραλλαγή κάμψης για τρικέφαλους και στήθος.
Προβολή άσκησης
Κόμπρα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Στάση κόμπρα
Στάση κόμπρα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Έκταση τρικεφάλων σε θέση κόμπρα
Πρηνής πίεση τρικεφάλων με βάρος σώματος που τεντώνει τους αγκώνες για να σηκώσει τον άνω κορμό ενώ λεκάνη και πόδια μένουν κάτω.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί cocoons
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Κοζάκικο κάθισμα
Βαθύ πλάγιο κάθισμα για προσαγωγούς, ισχία και κινητικότητα.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις χεριού σε θέση crab
Εναλλασσόμενη έκταση από θέση crab που συνδυάζει έκταση ισχίων και ελεγχόμενη θωρακική στροφή με ενεργή στήριξη ώμου.
Προβολή άσκησης
Crab στροφή άγγιγμα δαχτύλων
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα crab walk
Crab walk για φυσική κατάσταση με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Χιαστί αναπήδηση απαγωγής
Ρυθμική παραλλαγή jumping jack που εναλλάσσει σταυρωμένα χέρια και πόδια ανάμεσα σε μαλακές ισορροπημένες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησης
Διαγώνιοι κοιλιακοί
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Σταυρωτή σώμα punch σε κάθισμα θέση
Εναλλασσόμενες διαγώνιες γροθιές ενώ διατηρείται ελεγχόμενο κάθισμα, συνδυάζοντας αντοχή ποδιών με στροφή και αντιστροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Αιωρήσεις χεριών μπροστά από το στήθος
Δυναμική προθέρμανση στήθους και ώμων με άνοιγμα των δύο χεριών και εναλλάξ σταύρωμα μπροστά από το στήθος.
Προβολή άσκησης
Διαγώνιο mountain climber
Mountain climber από ψηλή σανίδα με κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα για πλάγιους κοιλιακούς και έλεγχο στροφής.
Προβολή άσκησης
Διάταση ώμου με το χέρι μπροστά από το σώμα
Στατική διάταση του πίσω μέρους του ώμου με το ένα τεντωμένο χέρι να οδηγείται μπροστά από το στήθος.
Προβολή άσκησης
Διασταυρούμενοι κοιλιακοί
Λοξό crunch με σταυρωμένο αστράγαλο που συνδυάζει κάμψη κορμού και ελεγχόμενη στροφή προς το σηκωμένο γόνατο.
Προβολή άσκησης
Crouching tiger σε σανίδα
Δυναμική μετάβαση ανάμεσα σε μαζεμένη θέση και σταθερή ψηλή σανίδα για έλεγχο κορμού και ολόσωμη φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Κράτημα στάσης crow
Ισορροπία στα χέρια με τα γόνατα ψηλά στους βραχίονες και το βάρος μετατοπισμένο μπροστά πάνω από τις παλάμες.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα (άρση ποδιών)
Συνδυασμός άρσης τεντωμένων ποδιών και crunch με ελεγχόμενη λεκάνη και μέση.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί με χέρια πάνω από το κεφάλι
Crunch στο πάτωμα με μακρύ μοχλό, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα ισομετρικό κράτημα
Ισομετρικό κράτημα crunch με τις ωμοπλάτες σηκωμένες και τα πλευρά προς τη λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα μονόποδη άρση
Μονόπλευρο crunch με το ένα ισχίο και γόνατο σηκωμένα, που αυξάνει την απαίτηση ελέγχου της λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια
Crunch στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα και ακίνητα, με έμφαση στην ελεγχόμενη κάμψη πλευρών προς λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Κάμψη κορμού (Curl-Up)
Βασική κάμψη κορμού στο πάτωμα που σηκώνει τις ωμοπλάτες με ελεγχόμενη δουλειά κοιλιακών χωρίς να γίνεται πλήρες sit-up.
Προβολή άσκησης
Dead bug κορμού
Άσκηση ελέγχου του κορμού που συνδυάζει τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας με τον συγχρονισμό χεριών-ποδιών.
Προβολή άσκησης
Dead bug με άγγιγμα φτέρνας
Ευκολότερη παραλλαγή dead bug με εναλλάξ αγγίγματα φτέρνας και ακίνητη λεκάνη και μέση.
Προβολή άσκησης
Βαθιά προβολή προς διάταση οπίσθιων μηριαίων
Δυναμική ακολουθία κινητικότητας σε γονυπετή θέση που εναλλάσσει διάταση καμπτήρων του πίσω ισχίου και hinge για τους μπροστινούς οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Απαγωγή και προσαγωγή ισχίου σε βαθύ κάθισμα
Ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με μικρές κινήσεις ισχίων προς τα έξω και μέσα χωρίς απώλεια ευθυγράμμισης πέλματος και γονάτου.
Προβολή άσκησης
Άνοιγμα σε βαθύ κάθισμα
Δυναμική άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με ήπια πίεση αγκώνων και μικρές μετατοπίσεις δεξιά-αριστερά για ισχία και αστραγάλους.
Προβολή άσκησης
Βαθύ κάθισμα με έκταση χεριών
Άσκηση θωρακικής στροφής σε βαθύ κάθισμα με εναλλάξ άνοιγμα χεριού πάνω από το κεφάλι και σταθερά πέλματα και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Αμυντική ολίσθηση
Πλάγια άσκηση αμυντικών βημάτων με χαμηλή αθλητική θέση, ελεγχόμενη επιβράδυνση και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις διαμάντι
Κάμψεις με κοντινά χέρια και έμφαση στους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Dive bomber κάμψη
Προχωρημένη ροή push-up από pike μέσα από χαμηλό εμπρόσθιο τόξο και επιστροφή στην ίδια τροχιά.
Προβολή άσκησης
DNS low bear άσκηση
Χαμηλή θέση bear DNS με ήρεμη αναπνοή, ευθυγραμμισμένες αρθρώσεις και ελεγχόμενα αντίθετα βήματα αν οριστούν.
Προβολή άσκησης
Κλωτσιά δελφινιού
Ύπτια άσκηση ξηράς για κολύμβηση με τα ενωμένα πόδια σε μικρό κυματισμό dolphin kick από τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Donkey άρσεις γάμπας
Υποστηριζόμενη άρση γάμπας σε hinge με υπερυψωμένη άκρη για μεγάλο εύρος αστραγάλου.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση πίσω σε σταθερή κάσα πόρτας
Οριζόντια κωπηλατική με κλίση πίσω που χρησιμοποιεί δομικά σταθερή κάσα πόρτας ως άγκιστρο χεριών για δύναμη πλάτης και χεριών.
Προβολή άσκησης
Διπλή κάθισμα με άλμα
Πλειομετρική παραλλαγή squat με δύο συνεχόμενα κατακόρυφα άλματα σε κάθε επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Άλμα με διπλό λάκτισμα φτέρνας στους γλουτούς
Προχωρημένο κατακόρυφο άλμα δύο ποδιών με σύντομη κάμψη γονάτων ώστε οι φτέρνες να πλησιάζουν τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Κάτω σκύλος
Κάτω σκύλος για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Κάμψη με πτώση
Προχωρημένη άσκηση πτώσης σε κάμψη που υποδέχεται το βάρος στα χέρια και ελέγχει αμέσως την κάτω θέση πίεσης.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα duck walk
Μετακίνηση σε βαθύ κάθισμα που δοκιμάζει αντοχή τετρακεφάλων, εύρος ισχίων και αστραγάλων, ισορροπία και έλεγχο χαμηλής θέσης.
Προβολή άσκησης
Δυναμική διάταση πλάτης
Όρθια δυναμική προθέρμανση πλάτης με εναλλάξ πλάγιες κάμψεις πάνω από το κεφάλι και ήρεμες στροφές κορμού.
Προβολή άσκησης
Διάταση eagle arms
Διάταση eagle arms για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
CAR αγκώνα
Ελεγχόμενος κύκλος κάμψης-έκτασης αγκώνα συντονισμένος με υπτιασμό και πρηνισμό του πήχη.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι αγκώνων για κινητικότητα ώμων
Άσκηση κινητικότητας ώμων με ελεγχόμενους κύκλους των αγκώνων και τα δάχτυλα πάνω στους ώμους.
Προβολή άσκησης
Έκταση αγκώνα με υπτιασμό-πρηνισμό πήχη
Ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας που συνδυάζει τεντωμένο αγκώνα και αργή στροφή του πήχη.
Προβολή άσκησης
Αγκώνα άρση αντίστροφη κάμψη
Ύπτια άρση άνω πλάτης με το βάρος του σώματος, οδηγούμενη από πίεση των λυγισμένων αγκώνων στο έδαφος.
Προβολή άσκησης
Αγκώνα προς γόνατο πλάγια σανίδα ροκανίσματα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα ελέφαντα
Εναλλάξ άσκηση κινητικότητας οπίσθιων μηριαίων από χαλαρή όρθια δίπλωση μπροστά.
Προβολή άσκησης
Elephant walk με βήμα
Κινητική παραλλαγή elephant walk που εναλλάσσει διάταση οπίσθιων μηριαίων με μικρά βήματα μπροστά.
Προβολή άσκησης
Ανυψωμένη ανεστραμμένη κωπηλατική ανάμεσα σε τρεις καρέκλες
Ανεστραμμένη κωπηλατική με βάρος σώματος σε προσεκτικά σταθεροποιημένη διάταξη τριών καρεκλών.
Προβολή άσκησης
Pigeon σε ύψωμα
Διάταση pigeon με στήριξη σε πάγκο για τον γλουτό και το έξω ισχίο του μπροστινού ποδιού.
Προβολή άσκησης
Pigeon good morning σε ύψωμα
Επαναλαμβανόμενο ελεγχόμενο δίπλωμα ισχίων πάνω από θέση pigeon σε πάγκο για κινητικότητα του έξω ισχίου.
Προβολή άσκησης
Elevator κάμψη
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Εκτεταμένη ψηλή σανίδα
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Πλάγια απαγωγή ισχίου σε αυξημένο εύρος
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Διάταση αυχένα σε έκταση και πλάγια κλίση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τον αυχένα.
Προβολή άσκησης
Διάταση καρπού σε έξω στροφή
Διάταση καρπού και πήχη με στήριξη στην παλάμη και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.
Προβολή άσκησης
Γρήγορες κλωτσιές με κύκλους χεριών
Δυναμική προθέρμανση με ελεγχόμενες μπροστινές κλωτσιές και μικρούς κύκλους χεριών στο ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Περιστροφές πελμάτων και αστραγάλων
Ελεγχόμενοι κύκλοι αστραγάλων για εξερεύνηση ανώδυνου εύρους και προετοιμασία πελμάτων και αστραγάλων.
Προβολή άσκησης
Άρση γάμπας με ανυψωμένα πόδια
Άρση γάμπας με το βάρος του σώματος από υπερυψωμένη άκρη για ελεγχόμενο τέντωμα της φτέρνας και πλήρες εύρος.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί με ανυψωμένα πόδια
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Πλάγιοι κοιλιακοί με ανυψωμένα πόδια
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Κάμψη με ανυψωμένα πόδια
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα με άγγιγμα ισχίου και ανυψωμένα πόδια
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης