Exercícios por equipamento
Exercícios com Peso corporal - Página 8
Explore 689 exercícios com peso corporal, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
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Flexão escapular
Treinamento de flexão escapular em prancha alta, protração acionada pelo serrátil, enquanto os cotovelos e o tronco permanecem fixos.
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Linha invertida de retração escapular
Retração escapular em linha invertida com braço reto que levanta ligeiramente o tórax enquanto o corpo permanece rígido.
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Tesouras
Posição de tesoura isométrica supina segurando as pernas retas em diferentes alturas enquanto o tronco permanece apoiado.
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Crunch Alternado Sentado
Sentado, alternadamente, cruza o corpo, trazendo um ombro em direção ao joelho oposto com flexão e rotação controlada do tronco.
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Alongamento dinâmico alternativo de tórax sentado em uma cadeira
Abridor de tórax dinâmico sentado, alternando um braço e a parte superior do tronco para fora, enquanto a pélvis permanece para frente.
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Alongamento de mobilização de tornozelo sentado
Automobilização sentada guiando o tornozelo através de flexão, extensão e pequenos círculos controlados enquanto a parte inferior da perna permanece relaxada.
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Cotovelo sentado no peito em uma cadeira
Abridor de tórax dinâmico sentado bilateral, unindo os cotovelos e abrindo-os através de uma confortável faixa de ombros.
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Dobra para frente sentada
Dobrado para a frente sentado para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Dobra para frente sentada com abraço de perna
Sentado com uma perna, dobre para a frente usando um apoio suave na canela ou na coxa para guiar a dobradiça do quadril em direção à perna estendida.
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Curvatura da coluna sentada para frente
Flexão espinhal segmentar sentada curvando-se para frente a partir da cabeça através do tronco antes de voltar a sentar-se ereto.
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Joelho sentado CAR
Rotação controlada do joelho sentado combinando flexão, extensão e rotação tibial enquanto a coxa permanece imóvel.
Ver exercícioAlongamento de rotação estendida do joelho sentado para cima
Rotação sentada em direção a um joelho dobrado e abraçado enquanto a perna oposta permanece estendida.
Ver exercícioAlongamento de rotação sentado do joelho para cima
Rotação da coluna sentada com um pé cruzado fora do joelho oposto estendido.
Ver exercícioAlongamento lombar sentado
Alongamento sentado com costas arredondadas usando flexão suave da coluna e respiração relaxada para alongar a parte inferior e superior das costas.
Ver exercícioSentado, puxe para cima
Flexão sentada com auxílio dos pés a partir de uma barra baixa, usando as pernas para dimensionar a demanda de tração vertical e diagonal.
Ver exercícioSentado Pull up (pernas elevadas)
Flexão sentada com as pernas elevadas, aumentando a demanda de peso corporal, reduzindo a assistência da parte inferior do corpo.
Ver exercícioFileira Sentada com Toalha
Remada de toalha sentada auto-resistida usando as pernas para se opor à tração do braço enquanto pratica a retração escapular.
Ver exercícioSentado de um lado para o outro, elevação das pernas no chão
Sentado alternando extensão de perna e contração lateral combinando flexão de tronco com rotação controlada.
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Alongamento de tríceps e dorso de braço único sentado
Alongamento acima da cabeça sentado com um braço, combinando flexão do cotovelo com um suave alongamento lateral do corpo e alongamento lateral.
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Alongamento de isquiotibiais sentado com uma perna no chão
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Levantamento de perna sentado
Exercício avançado de compressão sentado levantando ambas as pernas retas de uma posição ampla usando flexores do quadril e força central.
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Alongamento sentado
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Elevação tibial sentado
Dorsiflexão do peso corporal sentado levantando o antepé enquanto os calcanhares permanecem plantados.
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Torção sentada com pernas cruzadas
Rotação da coluna sentada com as pernas cruzadas enfatizando um tronco ereto e uma pelve aterrada.
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Alongamento de glúteo torcido sentado
Torção sentada com as pernas cruzadas combinando rotação da coluna com alongamento externo do quadril e glúteos.
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Anjo de parede sentado
Anjo de parede sentado praticando amplitude aérea controlada, rotação escapular para cima e posição da caixa torácica.
Ver exercícioFileira de toalhas curvadas auto-resistentes
Remada isométrica auto-resistida usando uma toalha presa sob os pés para treinar os dorsais, a parte superior das costas, os bíceps e a pegada.
Ver exercícioOmbro - Extensão
Extensão dos ombros em pé ou sentado sem apoio, alongando a frente dos ombros, tórax e bíceps.
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Ombro CAR
Rotação articular controlada do ombro através da maior amplitude sem dor que o tronco consegue manter imóvel.
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Círculos de Ombro
Broca suave de rotação do ombro que coordena elevação, retração, depressão e protração escapular.
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Rotação interna do ombro contra a parede
Rotação interna isométrica leve do ombro em uma parede para ativação do manguito rotador e controle sem dor.
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Flexão de ombro
Flexão seguida de batidas alternadas no ombro oposto, adicionando suporte unilateral e demanda anti-rotação.
Ver exercícioPonte lateral (joelho dobrado)
Prancha lateral do antebraço com o joelho dobrado, reduzindo o comprimento da alavanca enquanto treina a estabilidade lateral do tronco e do quadril.
Ver exercícioPonte lateral (joelho dobrado)
Ponte lateral dinâmica do antebraço adicionando uma dobra controlada na parte superior do joelho enquanto o tronco resiste à flacidez e à rotação.
Ver exercícioPonte lateral com balanço de braço e perna
Variação avançada da ponte lateral que coordena movimentos opostos de braços e pernas enquanto o tronco resiste à rotação.
Ver exercícioTorção de salto lateral
Salto lateral bilateral com rotação de tronco, treinamento de potência reativa, controle de pouso e coordenação rotacional.
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Estocada lateral
Movimento lateral da parte inferior do corpo para adutores, glúteos, quadríceps e mobilidade do quadril.
Ver exercícioLevantamento lateral da perna diagonal para trás
Elevação lateral da perna em diagonal, combinando abdução do quadril com um leve alcance para trás para enfatizar os glúteos.
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Alongamento lateral no chão
Alongamento lateral passivo do corpo deitado de lado para os dorsais, oblíquos e parede lateral inferior das costas.
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Adução lateral do quadril
Elevação lateral da perna inferior, isolando os adutores do quadril enquanto a pélvis permanece empilhada.
Ver exercícioElevação lateral da perna
Abdução do quadril deitada de lado com a perna esticada, fortalecendo os glúteos e a parte externa do quadril.
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Prancha lateral
Suporte central anti-flexão lateral para oblíquos, quadris e estabilidade dos ombros.
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Garra de prancha lateral
Prancha lateral com joelho dobrado e concha, combinando rotação externa do quadril com estabilidade lateral do tronco.
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Abdução de quadril na prancha lateral
Prancha lateral com perna reta e abdução do quadril da perna superior para força externa do quadril e lateral do tronco.
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Mergulho de quadril na prancha lateral
O treinamento controlado de inclinação do quadril na prancha lateral repetiu a flexão lateral do tronco sem perder o alinhamento dos ombros ou da pelve.
Ver exercícioCrunch oblíquo da prancha lateral
Prancha lateral com flexões repetidas do cotovelo ao quadril enquanto a pélvis permanece elevada e empilhada.
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Alcance da prancha lateral
Alcance rotacional da prancha lateral movendo-se pela parte superior das costas enquanto os quadris permanecem elevados.
Ver exercícioTrituração de alongamento lateral
Alongamento lateral em pé, movendo os oblíquos através de alongamento e encurtamento controlados.
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Alongamento lateral do pulso
Alongamento do extensor do punho com o braço reto realizado com a palma da mão voltada para baixo e o punho suavemente flexionado.
Ver exercícioPonte de perna lateral
Exercício de abdução de perna com prancha de antebraço combinando controle central anti-rotação com trabalho de glúteo e parte externa do quadril.
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Alongamento lateral de braço único contra a parede
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
Ver exercícioFlexão de escápula de braço único
Broca de protração e retração escapular de prancha alta de um braço para força do serrátil e controle anti-rotação.
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Alongamento único do joelho ao peito
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Equilíbrio de perna única
Exercício de equilíbrio estático unipodal desenvolvendo controle do pé, tornozelo, quadril e tronco.
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Equilíbrio de perna única com inclinação para frente
Dobradiça de peso corporal unipodal que combina controle da cadeia posterior com equilíbrio e estabilidade pélvica.
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Salto largo com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Chute de bunda com uma perna
Exercício unilateral de salto com chute na bunda para ritmo de recuperação do calcanhar, contatos elásticos no tornozelo e equilíbrio.
Ver exercícioMergulho de perna única no chão
Mergulho de tríceps no chão com uma perna, adicionando suporte unilateral e controle do tronco ao mergulho no chão de curto alcance.
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Lúpulo para frente com uma perna
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioPonte de glúteos de perna única com rotação externa
Ponte unipodal com o quadril livre girado externamente, enfatizando a força dos glúteos e o controle pélvico.
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Salto lateral de perna única
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
Ver exercícioOndulação da ponte do piso deslizante de perna única na toalha
Curvatura em ponte deslizante unipodal combinando flexão unilateral do joelho dos isquiotibiais com extensão sustentada do quadril.
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Salto de agachamento com uma perna
Salto de agachamento unipodal avançado desenvolvendo potência vertical e aterrissagem controlada com a mesma perna.
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Salto com passada de perna única
Salto alternado de uma perna para o pé oposto com projeção para frente e para cima.
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Triplo salto de perna única
Sequência avançada de salto para frente de três contatos e mesma perna, testando potência reativa e controle de pouso.
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Sentar na parede com uma perna
Sente-se na parede isométrica com uma perna, desenvolvendo resistência unilateral do quadríceps e controle pélvico.
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Pogo Hop de perna única
Contatos reativos de pogo com uma perna usando um tornozelo rígido e tempo curto de contato com o solo.
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Agachamento maricas
Variação avançada de agachamento quad-dominante.
Ver exercícioSentado com uma perna, alongamento externo
Alongamento de rotação externa do quadril unipodal sentado com a perna oposta estendida.
Ver exercícioAlongamento de ombros sentados no banco
Alongamento de flexão dos ombros acima da cabeça usando um banco para uma postura estável.
Ver exercícioAlongamento de alcance lateral sentado
Sentado acima da cabeça, alcance alongando os dorsais e oblíquos enquanto ambos os quadris permanecem no chão.
Ver exercícioAlongamento de torção direita de sumô sentado
Mobilidade profunda de agachamento sumô com rotação torácica direita abrindo os quadris, adutores, oblíquos e tórax.
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