Übungen nach Equipment
Körpergewicht-Übungen - Seite 8
Entdecke 689 Körpergewicht-Übungen mit klaren Anleitungen, trainierten Muskeln und praktischen Technikhinweisen.
Beliebte Übungskategorien
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Skapula-Liegestütz
Scapular Push-up im High Plank zur Schulung der serratusgesteuerten Protraktion bei fixierten Ellenbogen und stabilem Rumpf.
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Umgekehrtes Rudern mit Schulterblatt-Retraktion
Schulterblattretraktion mit gestreckten Armen im Inverted Row, bei der sich die Brust leicht hebt, während der Körper starr bleibt.
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Scherenhalte
Isometrische Scissor-Position in Rückenlage mit auf unterschiedlichen Höhen gehaltenen gestreckten Beinen und angespanntem Rumpf.
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Crunch im Sitzen im Wechsel
Abwechselnder Cross-Body Crunch im Sitzen, bei dem eine Schulter mit kontrollierter Rumpfbeugung und -rotation zum gegenüberliegenden Knie geführt wird.
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Abwechselnde dynamische Brustdehnung im Sitzen auf einem Stuhl
Dynamische Brustöffnung im Sitzen, bei der abwechselnd ein Arm und der obere Rumpf nach außen drehen, während das Becken nach vorn ausgerichtet bleibt.
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Sprunggelenk-Mobilisation im Sitzen
Sitzende Selbstmobilisation, bei der das Sprunggelenk kontrolliert durch Beugung, Streckung und kleine Kreise geführt wird, während der Unterschenkel entspannt bleibt.
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Brustfliegende mit Ellenbogen im Sitzen auf dem Stuhl
Beidarmige dynamische Brustöffnung im Sitzen, bei der die Ellenbogen zusammengeführt und anschließend in einem angenehmen Schulterbereich geöffnet werden.
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Vorbeuge im Sitzen
Seated Forward Fold als Mobilitätsübung für den gesamten Körper.
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Vorbeuge im Sitzen mit umfassten Beinen
Sitzende einbeinige Vorbeuge mit sanftem Halt am Schienbein oder Oberschenkel, um die Hüftbeuge zum gestreckten Bein zu führen.
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Wirbelsäulen-Rollen vorwärts im Sitzen
Segmentale Wirbelsäulenbeugung im Sitzen, bei der vom Kopf durch den Rumpf nach vorn eingerollt und anschließend wieder in den aufrechten Sitz aufgebaut wird.
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sitzend Knee CAR
Kontrollierte Kniereotation im Sitzen, die Beugung, Streckung und Tibiarotation verbindet, während der Oberschenkel ruhig bleibt.
Übung ansehenSitzendes Knie nach oben, erweiterte Rotationsdehnung
Sitzende Rotation zu einem umfassten gebeugten Knie, während das gegenüberliegende Bein gestreckt bleibt.
Übung ansehenRotationsdehnung im Sitzen mit angestelltem Bein
Sitzende Wirbelsäulenrotation mit einem Fuß außerhalb des gegenüberliegenden gestreckten Knies.
Übung ansehenDehnung des unteren Rückens im Sitzen
Sitzende Rundrückendehnung mit sanfter Wirbelsäulenbeugung und entspannter Atmung zur Dehnung von unterem und oberem Rücken.
Übung ansehensitzend Pull up
Füßegestützter Pull-up im Sitzen an einer niedrigen Stange, bei dem die Beine die vertikale und diagonale Zugbelastung skalieren.
Übung ansehenKlimmzug im Sitzen (Beine erhöht)
Sitzender Pull-up mit erhöhten Beinen, der durch geringere Unterkörperunterstützung die Körpergewichtsbelastung erhöht.
Übung ansehenRudern im Sitzen mit Handtuch
Selbstwiderstandenes sitzendes Towel Row, bei dem die Beine dem Armzug entgegenwirken und die Schulterblattretraktion geübt wird.
Übung ansehenCrunch im Sitzen mit Beinheben von Seite zu Seite am Boden
Abwechselnde Beinstreckung und Side Crunch im Sitzen, die Rumpfbeugung mit kontrollierter Rotation verbindet.
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Einarmige Latissimus- und Trizepsdehnung über Kopf im Sitzen
Einarmige Überkopfdehnung im Sitzen, die Ellenbogenbeugung mit sanfter Dehnung der Körperseite und des Latissimus verbindet.
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Beinbeuger-Dehnung sitzend am Boden einbeinig
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Sitzendes Grätsche-Beinheben
Fortgeschrittene sitzende Kompressionsübung, bei der beide gestreckten Beine aus einem weiten Grätschsitz mit Hüftbeuger- und Core-Kraft angehoben werden.
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Grätschsitz-Dehnung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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sitzend Tibialis Heben
Sitzende Dorsalflexion mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Vorfüße angehoben werden und die Fersen am Boden bleiben.
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Sitzende Drehung mit gekreuzten Beinen
Sitzende Wirbelsäulenrotation im Schneidersitz mit aufrechtem Oberkörper und festem Becken.
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Gesäßdehnung sitzend mit Drehung
Sitzende Rotation mit gekreuzten Beinen, die Wirbelsäulendrehung mit einer Dehnung von äußerer Hüfte und Gesäß verbindet.
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Wall Angel sitzend
Wall Angel im Sitzen zur Schulung des kontrollierten Überkopfbewegungsumfangs, der Aufwärtsrotation der Schulterblätter und der Rippenposition.
Übung ansehenVorgebeugtes Handtuch-Rudern gegen Eigenwiderstand
Isometrisches Rudern mit Selbstwiderstand, bei dem ein unter den Füßen fixiertes Handtuch Latissimus, oberen Rücken, Bizeps und Griff trainiert.
Übung ansehenSchulter – Extension
Ununterstützter Schulterextensions-Stretch im Stehen oder Sitzen für die Vorderseite der Schultern, Brust und Bizeps.
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Schulter-CAR
Kontrollierte Gelenkrotation der Schulter durch den größtmöglichen schmerzfreien Bereich, den der Rumpf ohne Bewegung halten kann.
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Schulter Circles
Sanfte Schulterrollübung, die Elevation, Retraktion, Depression und Protraktion der Schulterblätter koordiniert.
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Innenrotation der Schulter an der Wand
Leichte isometrische Schulterinnenrotation gegen eine Wand zur Aktivierung der Rotatorenmanschette und schmerzfreien Kontrolle.
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Liegestütz mit Schultertippen
Push-up mit anschließendem abwechselndem Antippen der gegenüberliegenden Schulter, wodurch einseitige Stützkraft und Anti-Rotationsanforderung steigen.
Übung ansehenSeitstütz (gebeugtes Knie)
Unterarm-Side-Plank mit gebeugten Knien und verkürztem Hebel zur Schulung der seitlichen Rumpf- und Hüftstabilität.
Übung ansehenSeitenbrücke (Kniebeuge)
Dynamischer Unterarm-Side-Plank mit kontrolliertem Heranziehen des oberen Knies, während der Rumpf Durchhängen und Rotation verhindert.
Übung ansehenSeitstütz mit Arm- und Beinschwung
Fortgeschrittene Side-Bridge-Variante mit koordiniertem Schwingen von gegenüberliegendem Arm und Bein, während der Rumpf einer Rotation widersteht.
Übung ansehenseitlich Sprung Rotation
Beidbeiniger seitlicher Sprung mit Rumpfrotation für reaktive Kraft, Landekontrolle und Rotationskoordination.
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Seitlicher Ausfallschritt
Seitliche Unterkörperbewegung für Adduktoren, Gesäß, Quadrizeps und Hüftmobilität.
Übung ansehenSeitlich liegendes, diagonal nach hinten gerichtetes Beinheben
Diagonales Beinheben in Seitenlage, das Hüftabduktion mit einem leichten Rückwärtsführen kombiniert, um das Gesäß stärker zu betonen.
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Seitlich liegende Bodendehnung
Passive seitliche Ganzkörperdehnung in Seitenlage für Latissimus, schräge Bauchmuskulatur und die seitliche untere Rückenlinie.
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Hüftadduktion in Seitlage
Anheben des unteren Beins in Seitenlage zur Isolation der Hüftadduktoren bei übereinander ausgerichtetem Becken.
Übung ansehenBeinheben in Seitlage
Gestreckte Hüftabduktion in Seitenlage zur Kräftigung von Gesäß und äußerer Hüfte.
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Seitstütz
Core-Halteübung gegen seitliches Abknicken für schräge Bauchmuskeln, Hüften und Schulterstabilität.
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Seitstütz Clamshell
Side Plank mit gebeugten Knien und Clamshell, der Hüftaußenrotation mit seitlicher Rumpfstabilität verbindet.
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Hüftabduktion im Seitstütz
Side Plank mit gestreckten Beinen und Hüftabduktion des oberen Beins für äußere Hüfte und seitliche Rumpfkraft.
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Hüftsenken im Seitstütz
Kontrollierter Hip Dip im Side Plank für wiederholte seitliche Rumpfbeugung bei stabiler Schulter- und Beckenausrichtung.
Übung ansehenSeitstütz-Crunch für die seitliche Bauchmuskulatur
Side Plank mit wiederholten Crunches des oberen Ellenbogens zur Hüfte, während das Becken angehoben und übereinander ausgerichtet bleibt.
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Seitstütz mit Durchgreifen
Rotierender Side-Plank Reach-through durch den oberen Rücken bei angehobener Hüfte.
Übung ansehenseitlich Dehnung Crunch
Stehende seitliche Dehnung mit anschließendem Crunch, die die schrägen Bauchmuskeln kontrolliert verlängert und verkürzt.
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Seitliche Zugdehnung am Handgelenk
Dehnung der Handgelenkstrecker mit gestrecktem Arm, nach unten gerichteter Handfläche und sanft gebeugtem Handgelenk.
Übung ansehenSeitliche Beinbrücke
Beinabduktion im Unterarmstütz, die Anti-Rotationskontrolle des Core mit Arbeit von Gesäß und äußerer Hüfte verbindet.
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Einarmige Latissimus-Streckung gegen die Wand
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
Übung ansehenEinarmiger Scapula-Liegestütz
Einarmige Schulterblattprotraktion und -retraktion im High Plank für Serratuskraft und Rotationsstabilität.
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Einzelne Knie-Brust-Streckung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Einbeinstand
Statische einbeinige Balanceübung für Fuß-, Sprunggelenk-, Hüft- und Rumpfkontrolle.
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Einbeiniges Gleichgewicht mit Vorwärtsneigung
Einbeinige Hüftbeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die Kontrolle der hinteren Muskelkette mit Gleichgewicht und Beckenstabilität verbindet.
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Einbeiniger Standweitsprung
Plyometrische Unterkörperübung für Kraft, Rhythmus und Landekontrolle.
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Einbeiniger Po-Kick
Einbeinige Butt-Kick-Sprungübung für Fersenrückholrhythmus, elastische Bodenkontakte über das Sprunggelenk und Balance.
Übung ansehenSingle Leg Dip auf dem Boden
Einbeiniger Trizeps-Dip am Boden, der die kurze Dip-Bewegung um einseitige Stützkraft und Rumpfkontrolle ergänzt.
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Einbeiniger Vorwärtssprung
Plyometrische Unterkörperübung für Kraft, Rhythmus und Landekontrolle.
Übung ansehenEinbeinige Gesäßbrücke mit Außenrotation
Einbeinige Glute Bridge am Boden mit außenrotierter freier Hüfte, mit Schwerpunkt auf Gesäßkraft und Beckenkontrolle.
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Einbeiniger Seitwärtssprung
Plyometrische Unterkörperübung für Kraft, Rhythmus und Landekontrolle.
Übung ansehenEinbeiniges Bridge-Curl am Boden mit Handtuch
Einbeiniger gleitender Bridge Curl, der einseitige Kniebeugung der hinteren Oberschenkel mit anhaltender Hüftstreckung verbindet.
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Einbeinige Sprungkniebeuge
Fortgeschrittener einbeiniger Squat Jump für vertikale Kraft und kontrollierte Landung auf demselben Bein.
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Einbeiniger Schrittsprung
Abwechselnder sprungartiger Schritt von einem Bein auf den gegenüberliegenden Fuß mit Vorwärts- und Aufwärtsprojektion.
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Einbeiniger Dreifachsprung
Fortgeschrittene Folge aus drei vorwärts gerichteten Hüpfern auf demselben Bein zur Prüfung reaktiver Schnellkraft und Landekontrolle.
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Einbeiniges Wandsitzen
Einbeiniger isometrischer Wandsitz für einseitige Quadrizepsausdauer und Beckenkontrolle.
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Einbeiniger Pogo-Sprung
Reaktive einbeinige Pogo-Kontakte mit festem Sprunggelenk und kurzer Bodenkontaktzeit.
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Sissy Kniebeuge
Fortgeschrittene quadrizepsdominante Kniebeugenvariante.
Übung ansehenEinbeinige Außendehnung im Sitzen
Sitzende einbeinige Dehnung der Hüftaußenrotation bei gestrecktem gegenüberliegendem Bein.
Übung ansehenSchulterdehnung im Sitzen auf der Bank
Sitzende Schulterflexionsdehnung über Kopf mit einer Bank für stabile Körperhaltung.
Übung ansehenSeitliche Dehnung im Sitzen
Sitzende seitliche Überkopfstreckung zur Dehnung von Latissimus und schräger Bauchmuskulatur bei am Boden bleibenden Hüften.
Übung ansehenSumo-Sitz mit Rotation nach rechts (Dehnung)
Tiefer Sumo-Squat-Mobilitätshalt mit Rotation der Brustwirbelsäule nach rechts zur Öffnung von Hüften, Adduktoren, schräger Bauchmuskulatur und Brust.
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