Übungen nach Equipment
Körpergewicht-Übungen - Seite 7
Entdecke 689 Körpergewicht-Übungen mit klaren Anleitungen, trainierten Muskeln und praktischen Technikhinweisen.
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Pilates-Teaser
Fortgeschrittener Pilates Roll-up in eine balancierte V-Position mit gestreckten Beinen und gleichzeitiger Kontrolle von Rumpf und Beinen.
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Pistol Kniebeuge
Fortgeschrittene freie einbeinige Kniebeuge mit Anforderungen an kontrollierte Sprunggelenkbeweglichkeit, Knieführung, Balance und Druck über den ganzen Fuß.
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Unterarmstütz Halten
Statischer Unterarmstütz für Ganzkörperspannung und Anti-Extensionskontrolle des Rumpfes.
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Unterarmstütz Jack
Plank Jack als Konditionsübung mit schneller Abduktion der Füße bei stabilem, angespanntem Rumpf.
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Unterarmstütz Jack auf Ellbogen
Plank Jack als Konditionsübung mit schneller Abduktion der Füße bei stabilem, angespanntem Rumpf.
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Unterarmstütz Jack mit Handtuch-Slide
Gelenkschonender Sliding Plank Jack mit Handtüchern unter den Füßen für Rumpf- und Hüftkontrolle.
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Unterarmstütz Sprung
Explosiver Sprung vom Plank in die Tuck-Position, bei dem beide Füße zu den Händen geführt und anschließend in den High Plank zurückgebracht werden.
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Unterarmstütz mit Knie zum Ellbogen
Knie-zum-Ellenbogen-Übung im High Plank, die Rumpfstabilität mit abwechselnder Hüftbeugung verbindet.
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Unterarmstütz Saw
Body Glide im Unterarmstütz, bei dem sich die Schultern hinter und vor die Ellenbogen verschieben, während der Körper stabil bleibt.
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Unterarmstütz Schulter Tap
Abwechselndes Schultertippen im High Plank, das die Rotationsstabilität fordert, sobald eine Hand den Boden verlässt.
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Unterarmstütz Up-Down
Abwechselnder Übergang zwischen Unterarmplank und High Plank bei Widerstand gegen Rumpfrotation.
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Unterarmstütz Gehenout
Stehende Abfolge aus Hüftbeuge und Hand Walk bis in einen kontrollierten High Plank und anschließend zurück.
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Unterarmstütz mit Drehung
Rotation aus dem High Plank in einen kurzen Side Plank mit Reichbewegung bei kontrollierten Schultern und kontrolliertem Rumpf.
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Plyo-Liegestütz
Explosiver Push-up, bei dem beide Hände vom Boden abheben und weich und kontrolliert wieder landen.
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Pogo-Sprung
Schnelle beidbeinige Sprunggelenksprünge mit kurzen Bodenkontakten und minimaler Kniebeugung.
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Pop Kniebeuge
Springende Squat-Jack-Variante, die aus geschlossenen Füßen in eine kontrollierte vollständige Kniebeuge mit weitem Stand öffnet und wieder zurückkehrt.
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Dehnung des Tibialis posterior
Sitzender, handunterstützter Halt in Sprunggelenkdorsalflexion und leichter Eversion für die Linie des Tibialis posterior.
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Power Point Unterarmstütz
Kontralateraler Zweipunkt-Halt im High Plank für Anti-Rotation, Schulterstabilität und Gleichgewicht.
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Treppensteigen mit Zusatzlast
Kurzer Treppensprint mit kraftvollen, sicheren Fußkontakten und kontrolliertem Abstieg im Gehen.
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Prisoner Kniebeuge
Kniebeugenübung für Beinkraft, Tiefenkontrolle und stabilen Fußdruck.
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Rückenstrecken in Bauchlage mit Schulterblatt-Adduktion
Leicht belastete Übung in Bauchlage, die kontrollierte Rumpfstreckung mit Schulterblattretraktion des oberen Rückens verbindet.
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in Bauchlage Cobra Halten
Isometrischer Halt in Bauchlage mit moderater Brustwirbelsäulenextension sowie Schulterblattretraktion und Außenrotation.
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Nackenstreckung in Bauchlage (Halten)
Sanfter isometrischer Halt in Bauchlage zur Kräftigung der Nackenstrecker über einen kleinen kontrollierten Bereich.
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Dehnung der hinteren Kapsel in Bauchlage
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Posteriore Beckenkippung in Bauchlage
Übung zur Hüftkontrolle für eine bessere Beckenposition und aktiven Bewegungsumfang.
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Quadrizeps-Dehnung in Bauchlage
Einseitige Quadrizepsdehnung in Bauchlage, bei der das Becken gerade bleibt und die Hüfte sanft gestreckt wird.
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Skorpion in Bauchlage
Beweglichkeitsübung zur Wiederherstellung eines kontrollierten Bewegungsumfangs in Wirbelsäule oder Hüfte.
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Schwimmer in Bauchlage
Armsweep in Bauchlage von über Kopf zu den Hüften für kontrollierte Schultermobilität und Schulterblattbewegung bei am Boden bleibenden Beinen.
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in Bauchlage Wand Slide
Wall Slide in Bauchlage für schmerzfreies Überkopfreichen, Aufwärtsrotation der Schulterblätter und Rippenkontrolle.
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Pseudo Planche Liegestütz
Fortgeschrittener Liegestütz mit Vorverlagerung, der Schulter- und Handgelenkbelastung erhöht, während der Körper starr bleibt.
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Welpenhaltung
Puppy Pose als Mobilitätsübung für den gesamten Körper.
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Push-Up zum Downdog
Kontrollierter Push-up mit bewusstem Übergang in den Downward Dog für Druckkraft und Schultermobilität.
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Liegestütz mit Übergang in den Seitstütz
Push-up mit Übergang in den Side Plank für Druckkraft und Anti-Rotationskontrolle.
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Liegestütz
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfkontrolle.
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Liegestütz mit Berührung der Zehen in Pike-Position
Push-up mit anschließendem abwechselndem Cross-Body Toe Touch aus der Pike-Position.
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Liegestütz Plus
Liegestützvariante mit zusätzlicher Protraktion der Schulterblätter.
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Dehnung in der Pyramidenhaltung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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Aktive Bruststreckung im Vierbeiner
Dynamische Mobilitätsübung für den oberen Rücken im Vierfüßlerstand, während der untere Rücken kontrolliert bleibt.
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Atmung im Vierfüßlerstand
Atem-Reset für Rippenposition, Rumpfspannung und kontrollierte Regeneration.
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Hüft-CAR im Vierfüßlerstand
Mobilitätsübung zur Schulung des Gelenkbewegungsumfangs mit gleichmäßiger Kontrolle.
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Hüftstreckung im Vierfüßlerstand
Übung für die hintere Muskelkette zur Kräftigung der Körperrückseite durch kontrollierte Extension.
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Quadruped Hüfte Hikes
Kleine Beckenhebung im Vierfüßlerstand zur Schulung von seitlicher Rumpf- und Hüftkontrolle ohne Rotation.
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Skapula-Liegestütz im Vierfüßlerstand
Kniender Scapular Push-up mit ausschließlich kontrollierter Retraktion und Protraktion der Schulterblätter bei gestreckten Ellenbogen.
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Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand
Rotation des oberen Rückens im Vierfüßlerstand mit einer vom Ellenbogen geführten Bogenbewegung, während das Becken zentriert bleibt.
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Arme auf der Stelle schnell schwingen
Rhythmische Armschwünge im Stehen vor und zurück als kurzes Schulter-Warm-up.
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Gleitübung für den Radialisnerv
Übung für Unterarm und Nervengleiten zur Verbesserung der Handgelenkrotation und des Wohlbefindens im Arm.
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Liegestütz mit angehobenem Bein
Einbeiniger Push-up mit erhöhter Anti-Rotationsanforderung bei kontrolliert angehobenem Bein und Becken.
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Erreichen der Schulterdehnung
Seitbeugende Überkopfdehnung für Latissimus und seitlichen Rumpf, jeweils einseitig ausgeführt.
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umgekehrte Fliegendes mit Bettlaken
Rear-Delt Fly an einem in der Tür verankerten Bettlaken als improvisierte isometrische Widerstandsübung.
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Hintere Deltreihe mit Bettlaken
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht an einer Türverankerung und weit geführten Ellenbogen für hintere Schultern und oberen Rücken.
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Reclined Spinal Rotation
Zurückgelehnter Spinal Twist für Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination.
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umgekehrt Burpee
Rückwärtsrolle in einen kontrollierten Stand, optional mit vertikalem Sprung, für koordinierte Kondition mit dem eigenen Körpergewicht.
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umgekehrter Crunch
Core-Übung am Boden mit Schwerpunkt auf der hinteren Beckenkippung.
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Ausfallschritt nach hinten
Reverse Lunge, der die Beine gut belastet und gleichzeitig eine kontrolliertere Rückkehr ermöglicht.
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umgekehrt Nordic Curl
Fortgeschrittene Quadrizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht und Schwerpunkt auf kontrollierter Kraft in der Kniestreckung.
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Hip Thrusts im umgekehrten Tischstand
Hüftbetonte Übung für das Gesäß bei stabiler Beckenkontrolle.
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RKC Unterarmstütz
Unterarmstütz mit maximaler Ganzkörperspannung durch kräftiges Anspannen von Fäusten, Unterarmen, Gesäß, Quadrizeps und Bauchmuskulatur.
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Vor- und Zurückrollen
Kontrollierte Wirbelsäulen-Rollübung, die Bauchspannung und Schwung nutzt, um zwischen oberem Rücken und balanciertem Sitz zu wechseln.
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Rocky-Klimmzug
Seitliche Pull-up-Variante, bei der die Brust abwechselnd zu jeder Hand gezogen wird, um Latissimus und Arme asymmetrisch stärker zu fordern.
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Rollende Brücke
Brückenhalteposition mit kontrollierter Schulterbelastung von einer Seite zur anderen, während die Hüfte angehoben und waagerecht bleibt.
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Liegestütz mit Drehung (auf den Knien)
Kniender Liegestütz mit anschließender kontrollierter Seitrotation und Reichbewegung im Wechsel.
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Laufen
Cardioübung für Tempokontrolle, aerobe Belastung und wiederholbare Kondition.
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Lauf mit anschließendem Sprung
Laufintervall auf der Stelle, das regelmäßig durch kontrollierte beidbeinige Hops mit weichen Landungen unterbrochen wird.
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Laufen mit Hampelmann-Sprung
Laufintervall auf der Stelle, das regelmäßig mit einer vollständigen Jumping-Jack-Wiederholung kombiniert wird.
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Laufen und halbe Sprungkniebeuge
Laufintervall auf der Stelle, das regelmäßig mit einem flachen Kniebeugensprung und kontrollierter Landung kombiniert wird.
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Runner's-Lunge-Dehnung
Langer Runner’s Lunge zur Dehnung der Hüftbeuger und Wade des hinteren Beins bei fest aufgesetztem vorderem Fuß.
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Russian Rotation diagonales Ziehen
Sitzende Russian-Twist-Variante, bei der die Hände diagonal von der Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte bewegt werden.
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Sattelhaltung
Zurückgelehnte kniende Dehnung für Quadrizeps und Hüftvorderseite, abgestützt in einer schmerzfreien Tiefe.
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Sampson-Dehnung
Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand mit Anspannung des hinteren Gesäßmuskels und beiden Armen über Kopf.
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Sartorius-Dehnung
Stehende Dehnung aus Hüftstreckung, Adduktion und Innenrotation mit gezieltem Schwerpunkt auf dem Sartoriusbereich.
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Scap Push Up auf den Ellenbogen
Scapular Push-up im Unterarmstütz zur Isolation von Retraktion und Protraktion der Schulterblätter bei fixierten Ellenbogen.
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Kontrollierte Schulterblattrotation
Kontrollierte Schulterblattrotation durch Elevation, Retraktion, Depression und Protraktion ohne Rumpfbewegung.
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