Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 5
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Agachamento de patinador de perna única com peso corporal
Agachamento de patinador sem apoio que desenvolve força unipodal, equilíbrio e profundidade controlada do joelho traseiro.
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Aumento do peso corporal
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Lunge de caminhada com peso corporal
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Agachamento dividido ATG com peso corporal
Agachamento dividido profundo com peso corporal, enfatizando o deslocamento controlado do joelho para a frente, a força da perna dianteira e a amplitude do quadril e tornozelo.
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Agachamento com peso corporal
Agache-se em uma caixa para controle de profundidade e força da cadeia posterior.
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Elevação de panturrilha com peso corporal
Elevação simples da panturrilha em pé para aumentar a força do tornozelo e a resistência da perna.
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Peso Corporal Cross Body Jefferson Curl
Flexão espinhal diagonal controlada para mobilidade segmentar e controle do tronco.
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Estocada em reverência com peso corporal até o joelho
Estocada em reverência diagonal fluindo para uma movimentação controlada do joelho oposto para força dos glúteos, equilíbrio e coordenação de uma perna.
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Impulso do quadril com déficit de peso corporal
Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.
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Estocada de reverência elevada com pé frontal de peso corporal
Estocada diagonal elevada com o pé dianteiro para maior alcance, força dos glúteos/adutores e controle do equilíbrio multiplanar.
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Agachamento completo com peso corporal e alcance aéreo
Agachamento profundo com peso corporal seguido de alcance acima da cabeça sem carga para resistência das pernas, postura ereta e controle da posição dos ombros.
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Agachamento isométrico dividido com peso corporal
Agachamento dividido estacionário para força unilateral do quadríceps e glúteos, equilíbrio e controle da posição do joelho.
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Criador de peso corporal
Complexo de burpee avançado que combina flexões, toques alternados anti-rotação no quadril, uma transição de agachamento e um salto vertical.
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Estocada de reverência suspensa com peso corporal
Estocada em reverência realizada com ambos os braços acima da cabeça para combinar controle diagonal das pernas, equilíbrio e resistência na posição dos ombros sem carga.
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Agachamento de ciclista com peso corporal
Agachamento de apoio próximo com calcanhar elevado e alcance acima da cabeça sem carga para força do quadríceps, postura ereta e controle da mobilidade dos ombros.
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Lunge de reverência com controle deslizante de peso corporal
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Agachamento com peso corporal
Padrão básico de agachamento usando peso corporal para controle da parte inferior do corpo.
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Balança de bola Bosu
Exercício de equilíbrio em pé BOSU para estratégia de tornozelo, postura e mudanças controladas de peso.
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Prancha esférica Bosu com levantamento de perna
Prancha apoiada em BOSU com extensão alternada de quadril para controle de tronco, ombros e pelve.
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Bosu Bola para sentar
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Bosu Agachamento com bola
Agachamento sem carga em um BOSU para equilíbrio e posicionamento controlado da parte inferior do corpo, em vez de força máxima.
Ver exercícioQueda de caixa para estabilização de perna única
Queda baixa para um stick de perna única para pouso excêntrico, desaceleração e controle de equilíbrio.
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Pistola Elevada de Caixa
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Salto de caixa
Exercício de salto explosivo para força na parte inferior do corpo.
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Passo a passo do salto de caixa
Salto de caixa de dois pés seguido por uma descida controlada do outro lado.
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Pular caixa
Salto de caixa alternado com uma perna para força elástica, movimentação de joelho, ritmo e aterrissagem coordenada.
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Passagem de caixa
Subida contínua e descida controlada até o outro lado de uma caixa estável.
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Torneiras de caixa
Alternando toques leves com os dedos em uma caixa baixa para velocidade, ritmo e condicionamento do pé.
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Dançarino de break
Exercício de locomoção baseado no solo para estabilidade dos ombros e coordenação do tronco.
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Alongamento Bretzel
Alongamento combinado de quadríceps, flexores do quadril e rotação torácica deitado de lado.
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Abdução do quadril da ponte
Ponte de glúteos mantida enquanto ambos os joelhos pressionam para fora para extensão combinada do quadril e controle de abdução.
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Postura da ponte
Bridge Pose para controle isométrico focado nos glúteos.
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Alongamento de ioga em pose de ponte
Ponte de ioga isométrica enfatizando extensão suave do quadril, abertura frontal do corpo, respiração e posição apoiada dos ombros.
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Salto amplo
Salto horizontal de dois pés em pé para força na parte inferior do corpo e aterrissagem controlada.
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Salto amplo para vertical
Sequência reativa de dois saltos que redireciona uma aterrissagem de salto em largura imediatamente para um salto vertical.
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Agachamento búlgaro
Agachamento dividido sem carga com o pé traseiro elevado para quadríceps unilaterais e força de glúteos.
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Burpee
Movimento de condicionamento de corpo inteiro combinando prancha, agachamento e salto.
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Burpee com salto na caixa
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Burpee salto em distância com flexão
Burpee com uma flexão controlada seguida de um salto largo de 60 centímetros para condicionamento de corpo inteiro e força horizontal.
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Burpee sobre barra
Exercício de condicionamento que aumenta a frequência cardíaca enquanto desafia a coordenação.
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Burpee sobre haltere
Exercício de condicionamento que aumenta a frequência cardíaca enquanto desafia a coordenação.
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Burpee sobre bola medicinal
Exercício de condicionamento que aumenta a frequência cardíaca enquanto desafia a coordenação.
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Burpee para salto lateral sobre a caixa
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Burpee para intensificar
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
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Burpee com salto em altura
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Burpee com Tuck Jump
Burpee avançado seguido de um salto alto e aterrissagem controlada de dois pés.
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Corrida com calcanhares nos glúteos
Butt Kicks para condicionamento focado no condicionamento.
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Alongamento de borboleta
Alongamento borboleta sentado para a parte interna das coxas e quadris com dobradiça para frente controlada.
Ver exercícioLevantamento terra de cabo
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioCabo de retrocesso diagonal de burro
Broca acessória que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de estação de cabos, com ênfase nos glúteos.
Ver exercícioAgachamento frontal com cabo
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo por meio de uma estação de cabos, com ênfase nos quadríceps e glúteos.
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Retrocesso de glúteo de cabo
Extensão de quadril com cabo de perna única para isolamento de glúteos.
Ver exercícioAgachamento com taça de cabo
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo por meio de uma estação de cabos, com ênfase nos quadríceps e glúteos.
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Abdução de quadril por cabo
Abdução do quadril com cabo em pé para glúteo médio e estabilidade pélvica.
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Adução de quadril por cabo
Adução do quadril com cabo em pé para força direta na parte interna da coxa.
Ver exercícioCabo inclinado Fly na bola de estabilidade
Incline cable fly realizado com a parte superior das costas apoiada em uma bola de estabilidade e os quadris presos em uma ponte.
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Estocada lateral do cabo
Cable Lateral Lunge para trabalho de estocada focado em adutores.
Ver exercícioPrensa Cable Pallof com Ponte de Glúteos
Exercício de resistência central que desenvolve o controle do tronco contra rotações indesejadas por meio de uma estação de cabos, com ênfase nos abdominais e no núcleo.
Ver exercícioCurvatura dos isquiotibiais propensa ao cabo
Curvatura do joelho com cabo inclinado que isola os isquiotibiais enquanto a pélvis e as coxas permanecem apoiadas.
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Passagem de cabo
Dobradiça de quadril que ensina extensão acionada pelos glúteos.
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Estocada reversa do cabo
Cable Reverse Lunge para trabalho de estocada focado no quadríceps.
Ver exercícioCabo Deadlift Romeno
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioExtensão de perna assentada em cabo
Exercício acessório que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de estação de cabos, com ênfase no quadríceps.
Ver exercícioAgachamento búlgaro dividido com cabo único
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
Ver exercícioLinha de agachamento com cabo (com fixação de corda)
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo por meio de uma estação de cabos, com ênfase nas costas, quadríceps e glúteos.
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Agachamento com cabo para remada
Cable Squat to Row para condicionamento focado na coordenação de corpo inteiro.
Ver exercícioElevação de panturrilha em pé com cabo
Broca acessória que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de estação de cabos, com ênfase nas panturrilhas.
Ver exercícioCabo RDL de perna única com fileira
Levantamento terra romeno com cabo de perna única combinado com remada, treinando força da articulação do quadril, equilíbrio e controle anti-rotação.
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Calcâneo SMR
Automassagem suave na parte inferior acolchoada e nas margens do calcanhar com uma pequena bola, sem pressionar diretamente os sintomas agudos ou neurológicos.
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Elevação da panturrilha no leg press
Elevação da panturrilha com joelho reto carregado em um leg press com os quadris e costas apoiados e movimento isolado à flexão plantar.
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Panturrilha esticada com as mãos contra a parede
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Postura do camelo
Camel Pose para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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