Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 6
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Elevação do joelho da cadeira do capitão
Elevação de joelho apoiada na cadeira do capitão usando pernas flexionadas e flexão pélvica posterior controlada.
Ver exercícioElevação da perna reta da cadeira do capitão
Exercício de flexão de tronco que desenvolve força e controle abdominal através do peso corporal, com ênfase nos abdominais.
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Levantamento terra de carro
Levantamento terra com estrutura de carro Strongman usando uma configuração de alavanca de alça alta para força máxima de todo o corpo sob carga específica do evento.
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Alongamento estendido da perna da cadeira
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Postura da cadeira
Chair Pose para controle isométrico focado no quadríceps.
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Levantamento de joelho suspenso do caos
Elevação avançada do joelho a partir de alças suspensas por faixas de resistência combinadas, exigindo controle tanto da suspensão ativa quanto do suporte oscilante.
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Prancha Frontal Chinesa
Ponte supina avançada de cadeia posterior mantida horizontalmente entre um suporte na parte superior das costas e um suporte separado no calcanhar.
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Limpeza e prensagem do sino do circo
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Concha
Exercício de rotação lateral do quadril para ativação do glúteo médio.
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Postura da Cobra
Cobra Pose para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Prancha de Copenhague
Exercício de força de adutores de prancha lateral para resiliência da virilha e controle pélvico.
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Agachamento Cossaco
Agachamento lateral profundo para adutores, quadris e mobilidade.
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Alongamento do sofá
Flexor do quadril e alongamento quádruplo usando uma parede ou banco.
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Agachamento patinador de contrapeso
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Caranguejo alcança
Alcance alternado na posição de caranguejo, combinando extensão do quadril e rotação torácica controlada com suporte ativo dos ombros.
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Controle deslizante de caranguejo
Curvatura de perna deslizante de mesa reversa que combina flexão bilateral dos isquiotibiais com suporte sustentado de quadril e ombros.
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Toque de torção de caranguejo
Exercício central rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco usando o peso corporal, com ênfase nos glúteos.
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Soco cruzado na posição de agachamento
Golpes cruzados alternados realizados mantendo um agachamento controlado, combinando resistência das pernas com rotação e anti-rotação do tronco.
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Alpinista de corpo cruzado
Alpinista de prancha alta com cada joelho direcionado para o cotovelo oposto para controle oblíquo e anti-rotação.
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Tigre Agachado na Prancha
Transição dinâmica entre um agachamento compacto e uma prancha alta reforçada para controle do tronco e condicionamento de todo o corpo.
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Crunch (elevação da perna)
Elevação combinada da perna esticada e flexão da parte superior do corpo, exigindo que a pélvis e a parte inferior das costas permaneçam controladas.
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Elevação de perna única
Crunch unilateral realizado enquanto um quadril e um joelho permanecem levantados, aumentando a demanda de controle pélvico.
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Marcha da Bola Morta
Marcha de bola morta com abraço de urso que desafia o apoio do tronco carregado, o equilíbrio de uma perna e os passos controlados.
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Bola morta por cima do ombro
Levantar e soltar do chão ao ombro no estilo homem forte usando uma bola morta que não quica em uma área de lançamento limpa.
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Transporte de ombro de bola morta
O homem forte deslocado carrega uma bola morta presa em um ombro, desafiando o apoio do tronco e a marcha controlada.
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Lunge de caminhada com bola morta
Estocada de caminhada carregada com um abraço de urso usando uma bola morta enquanto o tronco resiste ao puxão da carga para frente.
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Dead bug
Exercício de controle central que combina estabilidade lombar com coordenação braço-perna.
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Torneira de calcanhar de inseto morto
Padrão de inseto morto regredido usando batidas alternadas com os joelhos dobrados enquanto a pélvis e a parte inferior das costas permanecem imóveis.
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Máquina de levantamento terra
Padrão de levantamento terra guiado por máquina usando extensão coordenada de quadril e joelho para força total da parte inferior do corpo e do tronco.
Ver exercícioRecusar elevação do joelho no banco
Elevação de joelho flexionado em banco inclinado combinando flexão de quadril com flexão pélvica controlada.
Ver exercícioRecusar abdominais e torção russa
Recusar o abdome seguido por uma rotação controlada do tronco sentado, combinando flexão e rotação sem carga adicional.
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Estocada profunda até alongamento dos isquiotibiais
Sequência dinâmica de mobilidade meio ajoelhada alternando uma estocada flexora traseira do quadril com uma articulação dos isquiotibiais da perna dianteira.
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Abdução e adução de quadril com agachamento profundo
Exercício de mobilidade controlada de agachamento profundo usando pequenos movimentos do quadril para fora e para dentro sem perder o alinhamento do pé ou do joelho.
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Arranque de agachamento profundo
Exercício dinâmico de mobilidade de agachamento profundo usando pressão suave do cotovelo e pequenos movimentos laterais para explorar a amplitude do quadril e tornozelo.
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Alcance de agachamento profundo
Exercício de rotação torácica de agachamento profundo que adiciona um alcance alternado acima da cabeça enquanto os pés e a pélvis permanecem estáveis.
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Slide Defensivo
Exercício de trabalho de pés defensivo lateral que combina uma postura atlética baixa, desaceleração controlada e mudanças rápidas de direção.
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Levantamento terra de déficit
Levantamento terra avançado com barra a partir de uma plataforma baixa e estável, aumentando a profundidade inicial e a amplitude de movimento.
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Queda de profundidade
Exercício de habilidade de pouso que sai de uma caixa baixa e realiza uma aterrissagem silenciosa e alinhada de 60 centímetros.
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Salto em profundidade
Pliometria reativa que sai de uma caixa, pousa brevemente e rebate imediatamente em um salto vertical máximo.
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Elevação do joelho com barra de imersão
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Elevação oblíqua do joelho com barra de imersão
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Baixa baixa de DNS
DNS pairar baixo, enfatizando respiração tranquila, articulações empilhadas e rastejamento contralateral controlado, se prescrito.
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Chute de Golfinho
Exercício de natação supina em terra firme movendo ambas as pernas unidas em uma onda compacta de chute de golfinho conduzida pelo quadril.
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Máquina de criação de bezerros de burro
Elevação da panturrilha apoiada por máquina, carregando a flexão plantar do joelho reto a partir de um alongamento profundo e controlado.
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Criação de bezerros de burro
Elevação da panturrilha apoiada no quadril usando uma borda elevada para uma extensão longa e reta do tornozelo.
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Agachamento com Salto Duplo
Variação do agachamento pliométrico usando dois saltos verticais consecutivos dentro de cada repetição.
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Levantamento terra duplo de sumô Kettlebell
Levantamento terra de postura ampla com dois kettlebells centralizados entre os pés.
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Salto com chute traseiro com perna dupla
Salto vertical avançado de dois pés que flexiona brevemente ambos os joelhos para trazer os calcanhares em direção aos glúteos antes de pousar.
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Duplo sob saltos
Exercício avançado de pular corda em que a corda passa sob ambos os pés duas vezes durante cada salto vertical compacto.
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Agachamento aéreo de equilíbrio com cavilha
Exercício de avaliação e controle de agachamento aéreo que equilibra um pino leve enquanto coordena a mobilidade dos ombros, a posição do tronco e a profundidade do agachamento.
Ver exercícioEstocada com cavilha com rotação do tronco
Exercício de mobilidade de postura dividida combinando uma estocada controlada com rotação torácica e feedback de pino.
Ver exercícioAlongamento de estocada aérea com cavilha
Estocada para frente controlada com pino acima da cabeça para combinar extensão do quadril, controle das pernas e mobilidade dos ombros.
Ver exercícioMobilidade de agachamento sumô com bastão acima da cabeça
Exercício de mobilidade de agachamento de postura ampla usando um pino acima da cabeça para desafiar a posição do quadril, tornozelo, tronco e ombros.
Ver exercícioMobilidade de curvatura lateral para frente
Sequência contínua de mobilidade do pino movendo-se de uma dobra lateral acima da cabeça para uma dobra controlada para frente.
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Salto de agachamento com cavilha
Salto de agachamento de baixo volume realizado com um pino leve fixado na parte superior das costas para remover o balanço do braço e desafiar o controle postural.
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Cão descendente
Downward Dog para mobilidade focada na coordenação de corpo inteiro.
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Deadlift com déficit duplo de Kettlebell
Levantamento terra com kettlebell duplo a partir de um déficit baixo e estável, aumentando a amplitude inicial apenas enquanto a posição da coluna e o equilíbrio da plataforma permanecem controlados.
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Lunge de caminhada com rack frontal duplo Kettlebell
Estocada de caminhada alternada com dois kettlebells segurados no rack frontal, combinando força unilateral das pernas com rack e controle de tronco.
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Agachamento frontal duplo com Kettlebell
Agachamento frontal com um kettlebell apoiado em cada ombro, treinando as pernas enquanto o tronco e a parte superior das costas mantêm o rack duplo.
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Levantamento terra duplo de sumô Kettlebell
Levantamento terra de postura ampla com um kettlebell posicionado ao lado de cada pé, combinando extensão de quadril e joelho enquanto ambos os sinos seguem verticalmente.
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Balanço Kettlebell duplo para pressionar
Sequência avançada de kettlebell duplo conectando um balanço impulsionado pelo quadril, captura suave de rack e desenvolvimento controlado acima da cabeça.
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Caminhada de Pato
Exercício de locomoção de agachamento profundo que desafia a resistência do quadríceps, amplitude de quadril e tornozelo, equilíbrio e controle de posição baixa.
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Agachamento frontal com halteres 1 e 1/4
Agachamento frontal com halteres usando uma sequência bottom-quarter-bottom-full para aumentar o trabalho controlado próximo à posição de agachamento mais profundo.
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Halteres 1 e 1/4 Deadlift Romeno
Levantamento terra romeno com halteres usando uma sequência bottom-quarter-bottom-full para adicionar trabalho controlado na extensão alongada dos isquiotibiais.
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Agachamento dividido com halteres 1 e 1/4
Agachamento dividido carregado usando uma sequência bottom-quarter-bottom-full para aumentar o trabalho controlado próximo à posição mais profunda.
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Agachamento dividido com halteres ATG
Agachamento profundo com halteres, permitindo o deslocamento controlado do joelho para a frente, enquanto o calcanhar dianteiro permanece plantado e o quadril traseiro se alonga.
Ver exercícioChute para trás com halteres com pressão acima da cabeça
Combinação coordenada de halteres leves combinando uma extensão de quadril em pé com um desenvolvimento bilateral acima da cabeça e equilíbrio unipodal.
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Supino com halteres com ponte de quadril
Supino reto com halteres realizado mantendo a ponte do quadril nivelada, combinando pressão com controle sustentado dos glúteos e do tronco.
Ver exercícioCurvatura de bíceps com halteres em BOSU V-Sit
Avançado BOSU V-sit combinando uma sustentação sustentada dos flexores do tronco e do quadril com roscas bilaterais com halteres.
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Passo da caixa com halteres
Passo carregado sobre uma caixa estável, exigindo subida controlada, transferência pelo topo e descida para o outro lado.
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Haltere limpo
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Limpeza e pressão com halteres
Dumbbell Clean and Press para desenvolvimento de força focado na coordenação de corpo inteiro.
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