Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 6
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Άρση γονάτων σε καρέκλα κοιλιακών
Υποστηριζόμενη άρση λυγισμένων γονάτων σε καρέκλα κοιλιακών με ελεγχόμενη οπίσθια κλίση λεκάνης.
Προβολή άσκησηςΆρση τεντωμένων ποδιών σε καρέκλα κοιλιακών
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου αυτοκινήτου
Strongman άρση πλαισίου αυτοκινήτου με ψηλές λαβές και μοχλό για μέγιστη ολόσωμη δύναμη υπό ειδικό φορτίο αγωνίσματος.
Προβολή άσκησης
Διάταση ποδιών σε καρέκλα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Στάση καρέκλα
Στάση καρέκλα για ισομετρικό κράτημα με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Chaos κρεμαστή άρση γονάτων
Προχωρημένη άρση γονάτων από κρίκους κρεμασμένους με ίδια λάστιχα, που απαιτεί έλεγχο ενεργητικής αιώρησης και ταλαντευόμενης στήριξης.
Προβολή άσκησης
Κινέζικη μπροστινή σανίδα
Προχωρημένη ύπτια γέφυρα οπίσθιας αλυσίδας σε οριζόντια θέση ανάμεσα σε στήριξη άνω πλάτης και ξεχωριστή στήριξη φτερνών.
Προβολή άσκησης
Επολέ και πίεση με circus bell
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Clamshell με λάστιχο
Πλάγια άσκηση στροφής ισχίου για ενεργοποίηση μέσου γλουτιαίου.
Προβολή άσκησης
Στάση κόμπρα
Στάση κόμπρα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Σανίδα Copenhagen
Πλάγια σανίδα για προσαγωγούς, ανθεκτικότητα βουβωνικής περιοχής και έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Κοζάκικο κάθισμα
Βαθύ πλάγιο κάθισμα για προσαγωγούς, ισχία και κινητικότητα.
Προβολή άσκησης
Διάταση couch
Διάταση καμπτήρων ισχίου και τετρακεφάλου με τοίχο ή πάγκο.
Προβολή άσκησης
Skater κάθισμα με αντίβαρο
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις χεριού σε θέση crab
Εναλλασσόμενη έκταση από θέση crab που συνδυάζει έκταση ισχίων και ελεγχόμενη θωρακική στροφή με ενεργή στήριξη ώμου.
Προβολή άσκησης
Crab με slider
Κάμψη ποδιών με sliders σε ανάστροφο τραπεζάκι που συνδυάζει αμφίπλευρη εργασία οπίσθιων μηριαίων με σταθερή στήριξη ισχίων και ώμων.
Προβολή άσκησης
Crab στροφή άγγιγμα δαχτύλων
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Σταυρωτή σώμα punch σε κάθισμα θέση
Εναλλασσόμενες διαγώνιες γροθιές ενώ διατηρείται ελεγχόμενο κάθισμα, συνδυάζοντας αντοχή ποδιών με στροφή και αντιστροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Διαγώνιο mountain climber
Mountain climber από ψηλή σανίδα με κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα για πλάγιους κοιλιακούς και έλεγχο στροφής.
Προβολή άσκησης
Crouching tiger σε σανίδα
Δυναμική μετάβαση ανάμεσα σε μαζεμένη θέση και σταθερή ψηλή σανίδα για έλεγχο κορμού και ολόσωμη φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα (άρση ποδιών)
Συνδυασμός άρσης τεντωμένων ποδιών και crunch με ελεγχόμενη λεκάνη και μέση.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα μονόποδη άρση
Μονόπλευρο crunch με το ένα ισχίο και γόνατο σηκωμένα, που αυξάνει την απαίτηση ελέγχου της λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Βάδισμα επιτόπου με dead ball
Βάδισμα με dead ball σε αγκαλιά που απαιτεί σταθεροποίηση κορμού υπό φορτίο, μονοποδική ισορροπία και ελεγχόμενα βήματα.
Προβολή άσκησης
Dead ball πάνω από τον ώμο
Άρση τύπου strongman από το πάτωμα προς τον ώμο και άφημα μιας dead ball χωρίς αναπήδηση σε καθαρό χώρο ρίψης.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά dead ball στον ώμο
Ασύμμετρη μεταφορά strongman με dead ball στερεωμένη στον έναν ώμο, για σταθεροποίηση κορμού και ελεγχόμενο βάδισμα.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην με dead ball
Προβολές βάδην με dead ball σε αγκαλιά, ενώ ο κορμός αντιστέκεται στο μπροστινό τράβηγμα του φορτίου.
Προβολή άσκησης
Dead bug κορμού
Άσκηση ελέγχου του κορμού που συνδυάζει τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας με τον συγχρονισμό χεριών-ποδιών.
Προβολή άσκησης
Dead bug με άγγιγμα φτέρνας
Ευκολότερη παραλλαγή dead bug με εναλλάξ αγγίγματα φτέρνας και ακίνητη λεκάνη και μέση.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου σε μηχάνημα
Καθοδηγούμενο μοτίβο άρσης σε μηχάνημα με συντονισμένη έκταση ισχίων και γονάτων για δύναμη κάτω σώματος και κορμού.
Προβολή άσκησηςΆρση γονάτων σε κατακλινή πάγκο
Άρση λυγισμένων γονάτων σε κατακλινή πάγκο που συνδυάζει κάμψη ισχίου και ελεγχόμενη κάμψη λεκάνης.
Προβολή άσκησηςΣε κατακλινή πάγκο άρση κορμού και ρωσικές στροφές
Sit-up σε κατακλινή πάγκο και ελεγχόμενη καθιστή στροφή κορμού, με συνδυασμό κάμψης και στροφής χωρίς εξωτερικό φορτίο.
Προβολή άσκησης
Βαθιά προβολή προς διάταση οπίσθιων μηριαίων
Δυναμική ακολουθία κινητικότητας σε γονυπετή θέση που εναλλάσσει διάταση καμπτήρων του πίσω ισχίου και hinge για τους μπροστινούς οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Απαγωγή και προσαγωγή ισχίου σε βαθύ κάθισμα
Ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με μικρές κινήσεις ισχίων προς τα έξω και μέσα χωρίς απώλεια ευθυγράμμισης πέλματος και γονάτου.
Προβολή άσκησης
Άνοιγμα σε βαθύ κάθισμα
Δυναμική άσκηση κινητικότητας σε βαθύ κάθισμα με ήπια πίεση αγκώνων και μικρές μετατοπίσεις δεξιά-αριστερά για ισχία και αστραγάλους.
Προβολή άσκησης
Βαθύ κάθισμα με έκταση χεριών
Άσκηση θωρακικής στροφής σε βαθύ κάθισμα με εναλλάξ άνοιγμα χεριού πάνω από το κεφάλι και σταθερά πέλματα και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Αμυντική ολίσθηση
Πλάγια άσκηση αμυντικών βημάτων με χαμηλή αθλητική θέση, ελεγχόμενη επιβράδυνση και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου από έλλειμμα
Προχωρημένο barbell deadlift από χαμηλή σταθερή πλατφόρμα που αυξάνει το βάθος εκκίνησης και το εύρος.
Προβολή άσκησης
Πτώση από κουτί με προσγείωση
Άσκηση τεχνικής προσγείωσης με βήμα από χαμηλό κουτί και ήσυχη ευθυγραμμισμένη προσγείωση σε δύο πόδια.
Προβολή άσκησης
Άλμα βάθους
Αντιδραστική πλειομετρική άσκηση με βήμα από κουτί, σύντομη προσγείωση και άμεσο μέγιστο κατακόρυφο άλμα.
Προβολή άσκησης
Άρση γονάτων στο δίζυγο
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Πλάγια άρση γονάτων στο δίζυγο
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
DNS low bear άσκηση
Χαμηλή θέση bear DNS με ήρεμη αναπνοή, ευθυγραμμισμένες αρθρώσεις και ελεγχόμενα αντίθετα βήματα αν οριστούν.
Προβολή άσκησης
Κλωτσιά δελφινιού
Ύπτια άσκηση ξηράς για κολύμβηση με τα ενωμένα πόδια σε μικρό κυματισμό dolphin kick από τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Donkey άρσεις γαμπών σε μηχάνημα
Donkey calf raise σε μηχάνημα με φόρτιση πελματιαίας κάμψης και ελεγχόμενη διάταση.
Προβολή άσκησης
Donkey άρσεις γάμπας
Υποστηριζόμενη άρση γάμπας σε hinge με υπερυψωμένη άκρη για μεγάλο εύρος αστραγάλου.
Προβολή άσκησης
Διπλή κάθισμα με άλμα
Πλειομετρική παραλλαγή squat με δύο συνεχόμενα κατακόρυφα άλματα σε κάθε επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με δύο kettlebell
Deadlift με ανοιχτή στάση και δύο kettlebell μαζί στο κέντρο ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησης
Άλμα με διπλό λάκτισμα φτέρνας στους γλουτούς
Προχωρημένο κατακόρυφο άλμα δύο ποδιών με σύντομη κάμψη γονάτων ώστε οι φτέρνες να πλησιάζουν τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Άλματα double under
Προχωρημένη άσκηση με σχοινάκι όπου το σχοινί περνά δύο φορές κάτω από τα πέλματα σε κάθε μικρό κατακόρυφο άλμα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα ισορροπίας με ράβδο
Άσκηση αξιολόγησης και ελέγχου overhead squat με ελαφριά ράβδο, που συντονίζει κινητικότητα ώμων, θέση κορμού και βάθος καθίσματος.
Προβολή άσκησηςΠροβολή με στροφή κορμού και ράβδο
Άσκηση κινητικότητας σε διχασμένη θέση που συνδυάζει ελεγχόμενη προβολή, θωρακική στροφή και οδηγό ράβδου.
Προβολή άσκησηςΔιάταση προβολής με ράβδο πάνω από το κεφάλι
Ελεγχόμενη προβολή με ράβδο πάνω από το κεφάλι που συνδυάζει άνοιγμα ισχίου, έλεγχο ποδιών και κινητικότητα ώμων.
Προβολή άσκησηςΚινητικότητα βαθιού σούμο καθίσματος με ράβδο πάνω
Άσκηση κινητικότητας σε φαρδύ κάθισμα με ράβδο πάνω για ισχία, αστραγάλους, κορμό και ώμους.
Προβολή άσκησηςΚινητικότητα πλάγιας προς εμπρόσθια κάμψη με ράβδο
Συνεχής ακολουθία κινητικότητας με ράβδο από πλάγια κάμψη πάνω σε ελεγχόμενη εμπρόσθια δίπλωση.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και ράβδο
Άλμα από κάθισμα χαμηλού όγκου με ελαφριά ράβδο στην άνω πλάτη, χωρίς βοήθεια από τα χέρια και με έλεγχο στάσης.
Προβολή άσκησης
Κάτω σκύλος
Κάτω σκύλος για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου από έλλειμμα με δύο kettlebell
Άρση θανάτου με δύο kettlebell από χαμηλό σταθερό έλλειμμα, με επιπλέον αρχικό εύρος μόνο όσο ελέγχονται πλάτη και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με δύο kettlebell
Εναλλάξ προβολές βάδην με δύο kettlebell σε front rack, συνδυάζοντας μονοποδική δύναμη με έλεγχο rack και κορμού.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με δύο kettlebell
Front squat με ένα kettlebell σε κάθε ώμο, για δύναμη ποδιών ενώ κορμός και άνω πλάτη διατηρούν το διπλό rack.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με δύο kettlebell
Άρση θανάτου σε φαρδιά θέση με ένα kettlebell δίπλα σε κάθε πέλμα, συνδυάζοντας έκταση ισχίων και γονάτων με κατακόρυφη τροχιά.
Προβολή άσκησης
Αιώρηση σε πίεση με δύο kettlebell
Προχωρημένη ακολουθία με δύο kettlebell που συνδέει swing από τα ισχία, ομαλή υποδοχή στο rack και ελεγχόμενη πίεση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα duck walk
Μετακίνηση σε βαθύ κάθισμα που δοκιμάζει αντοχή τετρακεφάλων, εύρος ισχίων και αστραγάλων, ισορροπία και έλεγχο χαμηλής θέσης.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα 1 και 1/4 με αλτήρες
Front squat με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης άνοδος για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο βαθύτερο εύρος.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου 1 και 1/4 με αλτήρες
Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης έκταση για περισσότερο ελεγχόμενο έργο σε διάταση.
Προβολή άσκησης
Split squat 1 και 1/4 με αλτήρες
Split squat με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης άνοδος για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο βαθύτερο εύρος.
Προβολή άσκησης
ATG split squat με αλτήρες
Βαθύ split squat με αλτήρες και ελεγχόμενη προώθηση του μπροστινού γονάτου, με τη φτέρνα κάτω και διάταση του πίσω ισχίου.
Προβολή άσκησηςΟπίσθια έκταση ποδιού με πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι
Συντονισμένη σύνθετη άσκηση με ελαφρούς αλτήρες που συνδυάζει όρθια έκταση ισχίου, αμφίπλευρη πίεση πάνω από το κεφάλι και μονοποδική ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με γέφυρα ισχίου και αλτήρες
Πίεση πάγκου με αλτήρες ενώ διατηρείται επίπεδη γέφυρα ισχίων, συνδυάζοντας πίεση με συνεχή έλεγχο γλουτών και κορμού.
Προβολή άσκησηςΚάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε V-sit πάνω σε BOSU
Προχωρημένο V-sit σε BOSU που συνδυάζει σταθερό κράτημα κορμού και καμπτήρων ισχίου με αμφίπλευρες κάμψεις αλτήρων.
Προβολή άσκησης
Πέρασμα πάνω από κουτί με αλτήρες
Πέρασμα με φορτίο πάνω από σταθερό κουτί, με ελεγχόμενη άνοδο, μεταφορά στην κορυφή και κάθοδο στην απέναντι πλευρά.
Προβολή άσκησης
Επολέ με αλτήρες
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ και πίεση με αλτήρες
Clean and press με αλτήρες για ισχύ με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης