Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 7
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Γονατιστή μετάβαση σε όρθια θέση με αλτήρες σε επολέ θέση στήριξης
Μετάβαση από γονατιστή σε όρθια θέση με δύο αλτήρες στους ώμους, για ώθηση ποδιών, ισορροπία, έλεγχο κορμού και σταθερότητα front rack.
Προβολή άσκησης
Cossack κάθισμα με αλτήρα
Cossack κάθισμα με αλτήρα για κάθισμα με έμφαση σε προσαγωγούς.
Προβολή άσκησηςΆρση θανάτου σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυασμός hinge και αμφίπλευρης σκυφτής κωπηλατικής με αλτήρες για οπίσθια αλυσίδα και έλξη της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Death march με αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΠροβολή με μπροστινό πόδι σε κατακλινή πάγκο και αλτήρες
Προβολή σε σταθερή διχασμένη στάση με το μπροστινό πόδι στο υπερυψωμένο άκρο κατακλινούς πάγκου για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησηςΣε κατακλινή πάγκο ξαπλωτή ποδιού κάμψη με αλτήρα
Βοηθητική κάμψη γονάτων μπρούμυτα σε κατακλινή πάγκο, με ελαφρύ αλτήρα ασφαλισμένο ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησης
Ανασηκώσεις κορμού σε κατακλινή πάγκο με αλτήρα
Sit-up με φορτίο σε κατακλινή πάγκο για δύναμη κοιλιακών και καμπτήρων ισχίου σε ελεγχόμενο αυξημένο εύρος.
Προβολή άσκησης
Βουλγαρικό split squat από έλλειμμα με αλτήρες
Βουλγαρικό split squat με φορτίο και υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα για πρόσθετο ελεγχόμενο βάθος στο ισχίο και το γόνατο εργασίας.
Προβολή άσκησης
Suitcase split squat από έλλειμμα με αλτήρες
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και αλτήρες στα πλάγια, για μεγαλύτερο εύρος σε σταθερή διχασμένη στάση.
Προβολή άσκησης
Devil press με αλτήρες
Προχωρημένος ολόσωμος συνδυασμός conditioning με burpee πάνω σε αλτήρες και δυναμικό swing ή snatch δύο αλτήρων πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Drop προβολή με αλτήρες
Curtsy προβολή με αλτήρες και ελεγχόμενο διαγώνιο βήμα πίσω για γλουτούς, τετρακέφαλους και προσαγωγούς.
Προβολή άσκησης
Farmer μεταφορά με βάδισμα και αλτήρες
Αμφίπλευρο farmer κράτημα με ελεγχόμενο εναλλάξ σήκωμα γονάτων για λαβή, σταθερότητα κορμού και μονοποδικό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με γέφυρα γλουτών και σύσφιξη προσαγωγών με αλτήρες
Πίεση αλτήρων στο πάτωμα με διατήρηση γέφυρας γλουτών και συνεχή πίεση μπάλας ανάμεσα στα γόνατα.
Προβολή άσκησηςΑνοίγματα στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με συνεχή έλεγχο ισχίων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με foam roller και αλτήρες
Υποστηριζόμενο goblet κάθισμα με foam roller ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο για ελεγχόμενη τροχιά.
Προβολή άσκησηςΕμπρόσθια προβολή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα
Συντονισμένη εμπρόσθια προβολή με έκταση τρικεφάλων δύο αλτήρων πάνω από το κεφάλι κατά την κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Frog pump με αλτήρες
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Χιαστί προβολή με φορτίο και υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος στο ισχίο και το γόνατο εργασίας.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα προβολής με ανυψωμένο πόδι και αλτήρες εμπρός
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και δύο αλτήρες στους ώμους, με πρόσθετη απαίτηση σταθερότητας κορμού και front rack.
Προβολή άσκησης
Goblet split squat με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και αλτήρα
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και έναν αλτήρα κεντρικά στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Ανάστροφη προβολή με δύο αλτήρες σε αμφίπλευρο front rack, με αυξημένη απαίτηση για κορμό και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Θέση εμπρόσθιας στήριξης κάθισμα με αλτήρες
Κάθισμα με δύο αλτήρες σε front rack που φορτίζει τα πόδια και απαιτεί όρθιο, σταθερό κορμό και ασφαλή θέση στους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Step-up με δύο αλτήρες στους ώμους, που συνδυάζει μονοποδική ώθηση και έλεγχο κορμού σε front rack.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Εναλλάξ προβολές βάδην με δύο αλτήρες σε front rack για δύναμη ποδιών, ισορροπία και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με γέφυρα γλουτών και αλτήρες
Πίεση αλτήρων στο πάτωμα με συνεχή διατήρηση αμφίπλευρης γέφυρας γλουτών σε όλο το σετ.
Προβολή άσκησης
Goblet βουλγαρικό split squat με αλτήρα
Βουλγαρικό split squat με το πίσω πόδι σε πάγκο και έναν αλτήρα κεντρικά στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησης
Goblet duck walk με αλτήρα
Βάδισμα σε βαθύ κάθισμα με έναν αλτήρα στο στήθος και τα ισχία χαμηλά ανάμεσα σε μικρά βήματα.
Προβολή άσκησης
Goblet elevator κάθισμα με αλτήρα
Goblet κάθισμα με ελεγχόμενα σταματήματα σε διαδοχικά βάθη κατά την κάθοδο και την άνοδο, χωρίς αναπήδηση.
Προβολή άσκησης
Goblet κάθισμα με άλμα και αλτήρα
Κατακόρυφο άλμα από κάθισμα με έναν ελαφρύ αλτήρα ασφαλισμένο στο στήθος και πλήρη επαναφορά ισορροπίας μετά από κάθε προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή goblet με αλτήρα
Πλάγια προβολή goblet με αλτήρα για προβολές με έμφαση σε προσαγωγούς.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα goblet και κάμψη δικεφάλων με αλτήρα
Συνδυασμός goblet καθίσματος και κάμψης ενός αλτήρα με δύο χέρια, η οποία εκτελείται μόνο μετά την πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησηςGoblet κάθισμα με αλτήρα και παύση 2 δευτερολέπτων
Goblet κάθισμα με ενεργή παύση δύο δευτερολέπτων στο βαθύτερο ελεγχόμενο σημείο πριν την άνοδο.
Προβολή άσκησης
Goblet κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα
Χρονισμένο ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο με έναν αλτήρα στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησηςΗμιγονατιστή άρση και chop με αλτήρα
Ημιγονατιστή διαγώνια άρση αλτήρα από χαμηλά προς ψηλά για έλεγχο πλάγιων κοιλιακών, ώμων και λεκάνης χωρίς στροφή μέσης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης και ωθητικό ζετέ με αλτήρες
Τεχνική ακολουθία hang clean αλτήρων και push jerk με ώθηση ποδιών και σταθερή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης thruster με αλτήρες
Hang clean αλτήρων και πλήρες front squat, με την άνοδο να περνά απευθείας σε ολοκλήρωση thruster πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρες
Εκρηκτικό clean αλτήρων από θέση hang, με υποδοχή στους ώμους σε ρηχό κάθισμα πριν την όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρα
Μονόπλευρο power snatch αλτήρα από θέση hang, με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό λύγισμα και ενεργό ώμο.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο sissy squat με ανυψωμένη φτέρνα και αλτήρες
Υποβοηθούμενο sissy squat με ανυψωμένες φτέρνες και έναν αλτήρα για φορτίο, ενώ το ελεύθερο χέρι χρησιμοποιεί σταθερό στήριγμα μόνο για ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με κλειστή στάση και ανυψωμένες φτέρνες με αλτήρες
Front squat στενής στάσης με ανυψωμένες φτέρνες και δύο αλτήρες στους ώμους για εύρος με έμφαση στους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί σε ψηλό κουτί με αλτήρες
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΨηλή χαμηλή μεταφορά με αλτήρα
Ασύμμετρη μεταφορά με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι και έναν στο πλάι, για σταθερότητα ώμων, λαβής και κορμού.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με αλτήρες
Εκρηκτικό τράβηγμα αλτήρων με ώθηση ισχίων και ποδιών και τους αγκώνες να οδηγούν ψηλά μετά την πλήρη επιτάχυνση.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με αλτήρα
Hip thrust με την άνω πλάτη σε πάγκο και έναν αλτήρα ασφαλισμένο στη λεκάνη για έκταση ισχίου με έμφαση στους γλουτούς.
Προβολή άσκησηςΕπικλινής πίεση με αλτήρες και ουδέτερη λαβή σε μπάλα ισορροπίας
Αμφίπλευρη επικλινής πίεση με ουδέτερη λαβή από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με συνεχή έλεγχο ισχίων και κορμού.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο μονόχειρη πίεση σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Μονόπλευρη επικλινής πίεση στήθους από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με πρόσθετη απαίτηση αντιστροφής κορμού.
Προβολή άσκησης
Iron cross με αλτήρες
Συνδυασμός ελεγχόμενου καθίσματος και ελαφριάς αμφίπλευρης πλάγιας άρσης που τελειώνει σε όρθια θέση σταυρού.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με αλτήρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
L-sit με αλτήρες
L-sit με σταθερούς αλτήρες ως λαβές, που συνδυάζει στήριξη με τεντωμένα χέρια, δύναμη καμπτήρων ισχίου και συμπίεση κορμού.
Προβολή άσκησης
Πλάγια αναπήδηση με αλτήρες
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή με αλτήρες
Πλάγια προβολή με αλτήρες στα πλάγια για δύναμη ποδιών στο μετωπιαίο επίπεδο, προσαγωγούς, έλεγχο ισχίου και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Πλάγιο ανέβασμα σε κουτί με αλτήρες
Πλάγιο step-up με φορτίο για μονόπλευρη δύναμη και έλεγχο ισχίου και γόνατος στο μετωπιαίο επίπεδο.
Προβολή άσκησης
Προβολή και κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Μπροστινή προβολή μαζί με διμερή κάμψη αλτήρων, για συντονισμένη ενδυνάμωση ποδιών και δικεφάλων.
Προβολή άσκησηςΠροβολή και κάμψη δικεφάλων με κίνηση bowling και αλτήρες
Προχωρημένη συντονιστική προβολή με μικρό backswing τύπου bowling στην κάθοδο και κάμψη δικεφάλων κατά την επιστροφή όρθιος.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή ποδιού κάμψη με αλτήρα
Μπρούμυτη κάμψη ποδιών με αλτήρα για απομόνωση των οπίσθιων μηριαίων, με το ελαφρύ βάρος σταθερά ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα με αλτήρες
Τεχνικό clean με αλτήρες χωρίς επανακάμψη γονάτων στην υποδοχή, με έκταση ισχίων και κοντινή περιστροφή προς τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ανοίγματα στήθους σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Μονόχειρο fly στήθους σε επίπεδη γέφυρα πάνω σε μπάλα ισορροπίας, με αντιστροφική απαίτηση καθώς το χέρι ακολουθεί σταθερό τόξο.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη ανοίγματα σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Διμερές fly αλτήρων σε γέφυρα πάνω σε μπάλα με το ένα πόδι τεντωμένο, για αυξημένη ισορροπία και αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησηςSit-up με αλτήρα πάνω από το κεφάλι και πόδια σε πάγκο
Sit-up με φορτίο, πόδια στηριγμένα σε πάγκο και αλτήρα κρατημένο πάνω από το κεφάλι σε όλη την επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με αλτήρες
Προχωρημένο διμερές overhead squat που απαιτεί δύναμη ποδιών, κινητικότητα ώμων, έλεγχο κορμού και σταθερή στοίχιση αλτήρων.
Προβολή άσκησης
Pistol squat με αλτήρα
Pistol squat με αλτήρα ως αντίβαρο που απαιτεί προχωρημένη μονόπλευρη δύναμη, κινητικότητα ποδοκνημικής, ισορροπία και έλεγχο γόνατος.
Προβολή άσκησης
Pull-through σε σανίδα με αλτήρα
Μεταφορά αλτήρα σε high plank που προπονεί αντίσταση στη στροφή χωρίς μετατόπιση ισχίων.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή υποδοχή rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος και ζετέ με ώθηση με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα και έπειτα κάθετη βύθιση, ώθηση ποδιών και γρήγορη επανακάμψη σε overhead push jerk.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Μονόχειρο power snatch από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή overhead υποδοχή.
Προβολή άσκησηςΣύμπλεγμα κάμψης, κωπηλατικής, επολέ και πίεσης με αλτήρες
Προχωρημένο σύμπλεγμα όλου του σώματος με μία κάμψη, δύο κωπηλατικές αντιστροφής, διπλό clean και υπερκεφαλική πίεση.
Προβολή άσκησηςRdl και σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυαστική άσκηση που ενώνει ρουμανική άρση με αλτήρες και κωπηλατική σε κάμψη κορμού.
Προβολή άσκησηςRdl προς άλμα ανασήκωση ώμων με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με αλτήρες, με έμφαση σε τους οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με πίσω πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Split squat με πίσω πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Split squat με αλτήρες και ανυψωμένο πίσω πόδι για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Renegade row με αλτήρες
Συνδυασμός σανίδας και κωπηλατικής για πλάτη και αντι-περιστροφή.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες για προβολές με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης