Exercícios por região do corpo

Exercícios para Pernas - Página 7

Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.

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Peito Costas Pernas Ombros Peso corporal Halteres Barra Faixa elástica

Rack limpo com halteres ajoelhado para ficar de pé

Transição de joelhos para ficar em pé com dois halteres presos nos ombros, treinamento de movimentação das pernas, equilíbrio, controle do tronco e estabilidade do rack frontal.

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Agachamento cossaco com halteres

Haltere Cossack Squat para agachamento focado em adutores.

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Linha curvada de levantamento terra com halteres

Dobradiça de quadril com halteres combinada e remada curvada bilateral que liga a força da cadeia posterior com a tração da parte superior das costas.

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Marcha da Morte com Halteres

Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.

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Estocada de banco com declínio de halteres

Estocada de postura dividida elevada com o pé dianteiro usando a extremidade elevada de um banco de declínio para aumentar o alcance controlado.

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Curvatura de perna deitada com halteres

Acessório de flexão de joelho em decúbito ventral em um banco declinado com um haltere leve preso entre os pés.

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Halteres recusam sentar-se

Abdominais declinados carregados que treinam a força abdominal e dos flexores do quadril por meio de uma amplitude estendida controlada.

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Agachamento dividido búlgaro com déficit de halteres

Agachamento dividido búlgaro carregado com o pé da frente elevado para adicionar profundidade controlada no quadril e joelho em atividade.

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Agachamento dividido com halteres e déficit na mala

Agachamento dividido com o pé dianteiro elevado e halteres presos nas laterais, aumentando o alcance e preservando uma postura dividida estável.

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Haltere Devil Press

Complexo avançado de condicionamento de corpo inteiro que combina um burpee com halteres com um poderoso balanço de halteres duplos ou arrebatamento acima da cabeça.

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Estocada com halteres

Estocada em reverência carregada com halteres usando um passo cruzado controlado para treinar os glúteos, quadríceps e adutores.

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Fazendeiro com halteres carrega marcha

Apoio bilateral do fazendeiro com marcha alternada deliberada de joelhos altos para aderência, rigidez do tronco e controle com uma perna.

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Pressão de chão com halteres com compressão na virilha da ponte de glúteos

Pressão de chão com halteres realizada enquanto segura uma ponte de glúteos e aperta continuamente uma bola medicinal entre os joelhos.

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Haltere Fly na bola de exercícios

Voo peitoral com halteres a partir de uma ponte de bola de estabilidade, adicionando controle sustentado do quadril e do tronco ao arco de voo.

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Agachamento com rolo de espuma com halteres

Agachamento com halteres apoiado usando um rolo de espuma contra a parede para guiar um caminho controlado.

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Extensão de tríceps com halteres para frente

Estocada para frente coordenada combinada com uma extensão de tríceps acima da cabeça com dois halteres durante a descida.

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Bomba Sapo Haltere

Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.

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Haltere com pé frontal elevado em reverência

Estocada em reverência carregada com o pé dianteiro elevado, aumentando o alcance controlado através do quadril e joelho em atividade.

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Haltere com pé frontal elevado e agachamento dividido em rack frontal

Agachamento dividido com o pé dianteiro elevado e dois halteres apoiados nos ombros, aumentando a demanda de posição do tronco e do rack.

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Agachamento dividido com halteres com pé frontal elevado e cálice

Agachamento dividido com o pé dianteiro elevado e um haltere mantido centralmente no peito em posição de cálice.

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Estocada reversa do rack frontal com halteres

Estocada reversa com dois halteres mantidos em rack frontal bilateral, aumentando a demanda do tronco e da parte superior das costas.

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Agachamento frontal com halteres

Agachamento frontal com halteres bilateral que carrega as pernas enquanto exige um tronco ereto e apoiado e uma postura estável para os ombros.

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Elevação do rack frontal com halteres

Step-up carregado com dois halteres presos nos ombros, combinando movimentação unilateral da perna com controle do tronco no rack frontal.

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Lunge de caminhada com haltere frontal

Estocada de caminhada alternada com dois halteres presos em um suporte frontal para força nas pernas, equilíbrio e rigidez do tronco.

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Prensa de chão com halteres para ponte de glúteos

Supino com halteres realizado mantendo uma ponte de glúteos bilateral durante toda a série.

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Agachamento dividido búlgaro com halteres

Agachamento dividido com o pé traseiro elevado e um haltere mantido centralmente no peito em posição de cálice.

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Caminhada com halteres e pato

Locomoção de agachamento profundo carregado realizada com um haltere preso no peito enquanto os quadris permanecem baixos entre passos curtos.

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Agachamento com elevador de taça com halteres

Agachamento cálice realizado por meio de paradas de profundidade descendentes e ascendentes deliberadas, sem salto entre os níveis.

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Agachamento com halteres e salto

Salto vertical carregado de um agachamento com um haltere leve preso no peito e uma reinicialização completa do equilíbrio após cada aterrissagem.

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Estocada lateral do cálice com halteres

Dumbbell Goblet Lateral Lunge para trabalho de estocada focado em adutores.

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Agachamento com halteres e rosca bíceps

Combinação de agachamento cálice e rosca direta com halteres com as duas mãos, realizada somente após retornar à posição vertical.

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Agachamento com halteres e taça com retenção de 2 segundos

Agachamento cálice com uma pausa ativa de dois segundos na posição controlada mais profunda antes de se levantar.

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Cálice com halteres para sentar na parede

Sentar na parede isométrico cronometrado com um haltere segurado no peito em posição de taça.

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Elevação e corte meio ajoelhado com halteres

Levantamento diagonal baixo a alto com halteres, meio ajoelhado, que treina o controle oblíquo, dos ombros e da pelve sem rotação lombar.

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Haltere pendurado limpo e empurrado

Sequência técnica que combina um haltere pendurado com um push jerk acionado pela perna e uma recepção estável acima da cabeça.

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Propulsor para pendurar limpo com halteres

Halteres pendurados seguidos por um agachamento frontal completo cuja subida flui diretamente para um final de propulsor acima da cabeça.

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Halteres pendurados Power Clean

Haltere explosivo limpo do enforcamento, recebido nos ombros em um agachamento raso antes de ficar de pé.

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Haltere Hang Power Snatch

Arranque de força com haltere com um braço a partir da suspensão, recebido acima da cabeça com uma flexão superficial do joelho e ombro ativo.

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Agachamento Sissy Assistido Elevado com Haltere

Agachamento sissy assistido com calcanhar elevado com um haltere adicionando carga enquanto a mão livre usa um suporte fixo apenas para equilíbrio.

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Haltere com salto elevado, postura fechada, agachamento frontal

Agachamento frontal de postura estreita com os calcanhares elevados e dois halteres apoiados nos ombros para uma amplitude quad-tendenciosa.

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Caixa alta com halteres Step Up

Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.

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Haltere alto e baixo

Transporte com carga assimétrica, com um haltere travado acima da cabeça e o outro na lateral, desafiando a estabilidade dos ombros, da aderência e do tronco.

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Puxada alta com halteres

Puxada explosiva com halteres impulsionada pela extensão do quadril e da perna, com os cotovelos guiando os pesos para cima após aceleração total da parte inferior do corpo.

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Impulso de quadril com halteres

Impulso do quadril apoiado em banco com um haltere preso na pélvis para carregar a extensão do quadril com dominância do glúteo.

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Haltere inclinado com martelo na bola de exercício

Pressão torácica inclinada bilateral com pegada neutra a partir de uma ponte de bola de estabilidade, combinando pressão com controle sustentado de quadril e tronco.

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Haltere inclinado com um braço pressionado na bola de exercício

Pressão torácica inclinada com um braço a partir de uma ponte de bola de estabilidade, adicionando demanda anti-rotação à pressão da parte superior do corpo.

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Cruz de ferro com halteres

Combinação de um agachamento controlado e uma leve elevação lateral bilateral que termina em posição cruzada em pé.

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Haltere Jefferson Curl

Flexão espinhal com carga controlada para mobilidade segmentar e controle do tronco.

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Haltere L Sentar

L-sit realizado com halteres estáveis como alças, combinando apoio de braço reto, força flexora de quadril e compressão de tronco.

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Salto lateral com halteres

Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.

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Estocada lateral com halteres

Estocada lateral com carga lateral treinando força das pernas no plano frontal, adutores, controle do quadril e equilíbrio.

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Elevação lateral do haltere

Step-up lateral carregado que desenvolve força em uma perna e controle de quadril e joelho no plano frontal.

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Estocada e curvatura com halteres

Estocada para frente combinada com rosca direta bilateral com halteres, treinando pernas e bíceps com tempo coordenado.

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Estocada e curvatura com halteres com backswing de boliche

Estocada coordenada avançada combinando um pequeno balanço de braço no estilo boliche na descida com uma rosca direta com halteres durante o retorno à posição em pé.

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Flexão de perna deitada com halteres

Curvatura de perna com halter em decúbito ventral que isola os isquiotibiais enquanto os pés seguram com segurança um haltere leve.

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Limpeza muscular com halteres

Limpeza técnica com halteres finalizada sem flexão de joelho receptora, usando extensão de quadril e rotação próxima aos ombros.

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Haltere com um braço no peito e mosca na bola de exercícios

Mosca torácica unilateral realizada em uma ponte de bola de estabilidade nivelada, adicionando demanda anti-rotação enquanto o braço de trabalho segue um arco de mosca fixo.

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Haltere One Leg Fly na bola de exercícios

Haltere bilateral voa em uma ponte de bola de estabilidade com uma perna estendida, aumentando muito o equilíbrio e a demanda anti-rotação.

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Abdominais com halteres e pernas no banco

Abdominais carregados realizados com as pernas apoiadas em um banco e um haltere mantido acima da cabeça durante toda a repetição.

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Agachamento aéreo com halteres

Agachamento aéreo bilateral avançado que requer força nas pernas, mobilidade dos ombros, controle do tronco e empilhamento estável de halteres.

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Agachamento com pistola com halteres

Agachamento pistola contrabalançado com halteres, exigindo força avançada em uma perna, mobilidade do tornozelo, equilíbrio e controle dos joelhos.

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Puxar a prancha com halteres

Arrasto com halteres de prancha alta que treina a anti-rotação movendo a carga sob o tronco sem deslocar os quadris.

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Limpeza energética com halteres

Power clean com halteres no chão usando extensão de perna e quadril para alcançar uma recepção de rack rasa e estável.

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Halteres Power Clean e Push Jerk

Power clean com halteres no chão, seguido por um mergulho vertical, movimentação de perna e reflexão rápida em uma recepção push-jerk acima da cabeça.

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Arranco de força com halteres

Power snatch com um braço no chão usando extensão de perna e quadril para alcançar uma recepção acima da cabeça rasa e estável.

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Complexo de flexão, remada, limpeza e pressão com halteres

Complexo avançado de corpo inteiro que liga uma flexão, duas remadas anti-rotação, uma limpeza dupla com halteres e um desenvolvimento acima da cabeça.

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