Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 8
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Deadlift romeno com halteres
Dobradiça de haltere para isquiotibiais e glúteos.
Ver exercícioDumbbell Russian Twist na bola de estabilidade
Exercício central rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco com halteres, com ênfase nos oblíquos.
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Salto de caixa sentado com halteres
Exercício pliométrico para a parte inferior do corpo desenvolvendo potência, ritmo e controle de aterrissagem.
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Haltere sentado bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioLevantamento de panturrilha com halteres sentado com uma perna
Exercício acessório que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de halteres, com ênfase nas panturrilhas.
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Lunge gangorra com halteres
Exercício de perna única para a parte inferior do corpo, aumentando a força, o equilíbrio e o controle das pernas.
Ver exercícioPonte lateral com halteres
Exercício de estabilidade central que desenvolve órtese e controle posicional com halteres, com ênfase nos abdutores e núcleo do quadril.
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Supino de braço único com halteres na ponte do quadril
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com halteres.
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Agachamento dividido búlgaro com haltere de braço único com apoio de mão
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Haltere de braço único limpo e idiota
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Imprensa Devils de braço único com halteres
Complexo burpee-to-overhead de um braço para condicionamento e força de todo o corpo.
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Haltere com braço único pendurado Power Clean
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Haltere com braço único pendurado Power Clean & Jerk
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Haltere com braço único pendurado Power Clean & Press
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Agachamento aéreo com halteres de braço único
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Balanço de braço único com halteres
Broca explosiva de dobradiça de quadril que desenvolve potência e tempo da cadeia posterior.
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Propulsor de braço único com halteres
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Ponte de glúteos de perna única com halteres
Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.
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Haltere com perna única e levantamento terra romeno apoiado pela mão
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Agachamento com halteres com braço único
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Equilíbrio de uma perna com halteres com sustentação acima da cabeça e rosca bíceps
Exercício de equilíbrio com uma perna combinando uma sustentação com halteres acima da cabeça com uma rosca direta no braço oposto.
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Conjurador de feitiços com halteres
Broca de tronco rotacional enfatizando o controle oblíquo e a transferência suave de força.
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Haltere Dividido Idiota
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Agachamento dividido com halteres
Agachamento dividido com halteres estacionário para força unilateral das pernas e rastreamento controlado do joelho frontal.
Ver exercícioAgachamento dividido com halteres com pé frontal elevado em uma bola BOSU
Exercício de agachamento que desenvolve força e controle da parte inferior do corpo com halteres, com ênfase nos glúteos e quadríceps.
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Agachamento limpo com halteres
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Propulsor limpo de agachamento com halteres
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
Ver exercícioAgachamento com halteres e elevação da panturrilha
Elevações repetidas da panturrilha realizadas enquanto mantém uma posição fixa de agachamento carregado com um cálice.
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Salto de agachamento com halteres
Salto de agachamento vertical carregado para potência da parte inferior do corpo e mecânica de pouso controlada.
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Agachamento com halteres em um banco
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
Ver exercícioAgachamento com halteres com rosca bíceps
Agachamento com halteres coordenado com rosca bilateral durante a subida e extensão controlada do braço durante a próxima descida.
Ver exercícioLevantamento de panturrilha com halteres em pé com uma perna
Elevação da panturrilha com carga unipodal a partir de um antepé elevado para flexão plantar controlada em toda a extensão.
Ver exercícioHaltere, passo para trás, estocada e remada
Combinação de estocada reversa e remada com halteres para força unilateral das pernas, tração na parte superior das costas e controle do tronco.
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Step-Up com halteres
Step-up de caixa carregada para força unilateral nas pernas e subida e descida controladas.
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Levantamento terra com perna rígida com halteres
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioHaltere com perna reta e torção russa
Exercício central rotacional que desenvolve força e controle coordenado do tronco com halteres, com ênfase nos oblíquos.
Ver exercícioMala com halteres ajoelhada para ficar de pé
Transição carregada de joelhos para ficar em pé com dois halteres segurados nas laterais, treinando movimentação unilateral das pernas, equilíbrio e controle do tronco.
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Mala com halteres, estocada reversa para levantamento terra romeno de perna única
Estocada reversa com halter contralateral fluindo para um levantamento terra romeno unipodal.
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Estocada para caminhada com mala com halteres
Estocada de caminhada com halteres mantidos silenciosamente nas laterais para alternar a força unilateral das pernas.
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Levantamento terra de sumô com halteres
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Agachamento sumô com halteres
Agachamento com halteres estilo cálice de postura ampla, enfatizando adutores, glúteos e rastreamento controlado dos joelhos.
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Propulsor de halteres
Dumbbell Thruster para condicionamento focado na coordenação de corpo inteiro.
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Haltere Tríceps BirdDog
Exercício de extensão de cotovelo visando o tríceps com posição controlada do braço.
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Sentar na parede com halteres
Isométrico de parede cronometrado com halteres segurados silenciosamente nas laterais.
Ver exercícioAgachamento com haltere de madeira
Golpe diagonal de baixo a alto com halteres coordenado com um agachamento e pivô de pé.
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Trituração de prancha lateral do cotovelo ao joelho
Exercício de estabilidade central que desenvolve órtese e controle posicional utilizando o peso corporal, com ênfase nos oblíquos e núcleo.
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Caminhada do Elefante
Exercício alternado de mobilidade dos isquiotibiais realizado a partir de uma dobra relaxada para a frente.
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Etapa de caminhada do elefante
Exercício de mobilidade em caminhada de elefante, alternando alongamento dos isquiotibiais com pequenos passos para frente.
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Pombo Elevado
Alongamento de pombo apoiado em banco para o glúteo da perna dianteira e parte externa do quadril.
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Pombo Elevado Bom Dia
Dobradiça de quadril controlada repetida sobre uma posição de pombo apoiada em banco para mobilidade externa do quadril.
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Exercício bola declínio toe tap
Toque avançado em prancha de declínio com as canelas equilibradas em uma bola de estabilidade e a pélvis resistindo à rotação.
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Exercício de bola com halteres no peito
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com halteres.
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Alongamento da parte inferior das costas com bola de exercício (pirâmide)
Alongamento de bola de estabilidade supina que abre suavemente a parte inferior das costas e a frente dos quadris.
Ver exercícioAlongamento Abdutor Deitado com Bola de Exercício
Alongamento lateral do quadril apoiado que abre a linha externa do quadril e abdutora.
Ver exercícioBola de exercício na parede para panturrilha
Elevação controlada da panturrilha com o tronco apoiado por uma bola de estabilidade contra a parede.
Ver exercícioBola de exercícios na parede para panturrilha (bola de tênis entre os joelhos)
Elevação da panturrilha apoiada na parede usando uma leve pressão do joelho em uma pequena bola para manter o alinhamento das pernas.
Ver exercícioBola de exercício com rotação da parte inferior do corpo em decúbito dorsal
Prancha de bola de estabilidade unilateral em que a perna apoiada realiza uma rotação controlada do quadril.
Ver exercícioBola de exercício com uma perna e chute diagonal, curvatura dos isquiotibiais
Curvatura dos isquiotibiais com bola de estabilidade de uma perna com alcance diagonal da perna livre e demanda anti-rotação.
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Hiperextensões de placa de bola de exercício
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
Ver exercícioAlongamento quádruplo sentado com bola de exercício
Exercício de mobilidade que desenvolve amplitude de movimento confortável e controle posicional usando uma bola de estabilidade, com ênfase no quadríceps.
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Exercício de rotação do tronco com bola
Rotação da bola de estabilidade supina que treina a força oblíqua enquanto os quadris permanecem nivelados em uma ponte.
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Abdução lateral do quadril com alcance estendido
Exercício focado no quadril visando os glúteos com controle constante da pelve.
Ver exercícioAbdominal com barra EZ e recolhimento lateral das pernas
Exercício de flexão de tronco que desenvolve força e controle abdominal por meio de barra EZ, com ênfase nos abdominais.
Ver exercícioCrunch reverso da barra EZ
Crunch reverso carregado com uma barra EZ presa entre os pés para desafiar o controle pélvico.
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Transporte do fazendeiro
Transporte carregado para aderência, rigidez do tronco, postura e condicionamento.
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Caminhada dos Agricultores
Segure ou carregue carregado para aderência, postura e estabilidade do tronco.
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Chute rápido com círculos de braço
Aquecimento dinâmico alternando chutes frontais controlados com pequenos círculos de braço na altura dos ombros.
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Alongamento de rotação de pés e tornozelos
Círculos controlados no tornozelo usados para explorar a amplitude sem dor e preparar os pés e tornozelos para o movimento.
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Pés elevados para panturrilha
Elevação da panturrilha com peso corporal a partir de uma borda elevada para alongamento controlado do calcanhar e amplitude total de flexão plantar.
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Pés Elevados Aranha
Exercício central dinâmico impulsionando o joelho para frente enquanto mantém o suporte da parte superior do corpo.
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Pés saltando
Exercício de macaco de salto para a parte inferior do corpo, no qual os pés saltam separados e juntos enquanto os braços permanecem relaxados.
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Figura 4 Caminhadas
Exercício de mobilidade dos glúteos que forma brevemente uma figura quatro em pé antes de cada passo.
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