Exercices par zone du corps
Exercices : Jambes - Page 6
Découvrez 1 315 exercices pour jambes, avec des instructions claires, les muscles sollicités et des conseils pratiques.
Catégories d’exercices populaires
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Élévation du genou de la chaise du capitaine
Élévation du genou soutenue en chaise capitaine à l'aide de jambes pliées et d'une flexion pelvienne postérieure contrôlée.
Voir l’exerciceChaise du capitaine surélevée avec jambes droites
Exercice de flexion du tronc qui développe la force et le contrôle abdominaux en utilisant le poids du corps, en mettant l'accent sur les abdominaux.
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Soulevé de terre en voiture
Soulevé de terre sur châssis de voiture Strongman utilisant une configuration de levier à poignée haute pour une force maximale de tout le corps sous une charge spécifique à l'événement.
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Étirement étendu du pied de chaise
Exercice de flexibilité contrôlée pour améliorer l’amplitude de mouvement confortable.
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Pose de chaise
Pose de chaise pour un contrôle isométrique axé sur les quadriceps.
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Élévation du genou suspendu du chaos
Élévation avancée du genou à partir de poignées en anneau suspendues par des bandes de résistance assorties, nécessitant le contrôle à la fois de la suspension active et du support oscillant.
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Planche avant chinoise
Pont de chaîne postérieur avancé en décubitus dorsal maintenu horizontalement entre un support supérieur du dos et un support de talon séparé.
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Nettoyage et presse des cloches de cirque
Exercice de force explosive coordonnant l’entraînement des hanches, du tronc et du haut du corps.
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À clapet
Exercice de rotation de hanche latérale pour l'activation du moyen fessier.
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Pose du cobra
Cobra Pose pour une mobilité axée sur la coordination de tout le corps.
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Planche de Copenhague
Exercice de force des adducteurs à planche latérale pour la résilience de l'aine et le contrôle du bassin.
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Squat cosaque
Squat latéral profond pour les adducteurs, les hanches et la mobilité.
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Étirement du canapé
Fléchisseur de hanche et étirement quadruple à l’aide d’un mur ou d’un banc.
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Squat de patineur à contrepoids
Exercice à motif squat pour la force des jambes, le contrôle de la profondeur et une pression stable du pied.
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Le crabe atteint
Portée alternée en position de crabe combinant extension de la hanche et rotation thoracique contrôlée avec un soutien actif des épaules.
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Curseur de crabe
Curl de jambe coulissant sur table inversée qui combine une flexion bilatérale des ischio-jambiers avec un soutien soutenu des hanches et des épaules.
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Toucher des orteils torsadés en crabe
Carotteuse rotative qui développe la force et le contrôle coordonnés du tronc en utilisant le poids du corps, en mettant l'accent sur les fessiers.
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Coup de poing croisé en position accroupie
Alternance de coups de poing croisés effectués tout en maintenant un squat contrôlé, combinant endurance des jambes avec rotation et anti-rotation du tronc.
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Alpiniste à bandoulière
Alpiniste en planches hautes, chaque genou se dirigeant vers le coude opposé pour un contrôle oblique et anti-rotation.
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Tigre accroupi à la planche
Transition dynamique entre une position accroupie compacte et une planche haute contreventée pour le contrôle du tronc et le conditionnement de tout le corps.
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Crunch (levée de jambe)
Combinaison de levée de jambe droite et de resserrement du haut du corps nécessitant que le bassin et le bas du dos restent contrôlés.
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Ascenseur de jambe simple Crunch
Crunch unilatéral effectué alors qu'une hanche et un genou restent soulevés, augmentant ainsi la demande de contrôle pelvien.
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Marche du bal mort
Marche de balle morte en câlin d'ours qui met au défi le renforcement du tronc chargé, l'équilibre sur une jambe et la marche contrôlée.
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Balle morte par-dessus l'épaule
Soulevez et relâchez du sol à l'épaule de style homme fort à l'aide d'une balle morte qui ne rebondit pas dans une zone de lancement dégagée.
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Sac à bandoulière Dead Ball
Portage d'homme fort décalé avec une balle morte fixée sur une épaule, un renforcement du tronc difficile et une démarche contrôlée.
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Fente de marche avec balle morte
Fente de marche chargée dans un câlin d'ours à l'aide d'une balle morte pendant que le tronc résiste à la traction vers l'avant de la charge.
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Insecte mort
Exercice de contrôle de base qui combine stabilité lombaire et coordination bras-jambes.
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Robinet de talon d'insecte mort
Modèle de bug mort en régression utilisant des tapotements alternés de genoux pliés tandis que le bassin et le bas du dos restent immobiles.
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Machine de soulevé de terre
Modèle de soulevé de terre guidé par machine utilisant une extension coordonnée de la hanche et du genou pour une force totale du bas du corps et du tronc.
Voir l’exerciceRefuser l'élévation du genou sur le banc
Élévation du genou plié sur banc déclinant combinant flexion de la hanche et flexion pelvienne contrôlée.
Voir l’exerciceRefusez les redressements assis et le twist russe
Déclin du redressement assis suivi d'une rotation contrôlée du tronc assis, combinant flexion et rotation sans charge supplémentaire.
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Fente profonde jusqu'à l'étirement des ischio-jambiers
Séquence de mobilité dynamique à demi-genoux alternant une fente des fléchisseurs arrière de la hanche et une charnière des ischio-jambiers de la jambe avant.
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Abduction et adduction profonde de la hanche
Exercice de mobilité contrôlé en squat profond utilisant de petits mouvements de hanche vers l’extérieur et vers l’intérieur sans perdre l’alignement du pied ou du genou.
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Levier à squat profond
Exercice de mobilité dynamique en squat profond utilisant une légère pression du coude et de petits déplacements latéraux pour explorer la gamme des hanches et des chevilles.
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Portée profonde des squats
Exercice de rotation thoracique en squat profond qui ajoute une portée aérienne alternée tandis que les pieds et le bassin restent stables.
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Glissade défensive
Exercice de jeu de jambes défensif latéral combinant une position athlétique basse, une décélération contrôlée et des changements de direction rapides.
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Soulevé de terre du déficit
Soulevé de terre avancé avec haltères à partir d'une plate-forme basse et stable, augmentant la profondeur de départ et l'amplitude de mouvement.
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Baisse de profondeur
Exercice d'atterrissage qui part d'une boîte basse et effectue un atterrissage silencieux et aligné sur deux pieds.
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Saut en profondeur
Pliométrie réactive qui sort d'une boîte, atterrit brièvement et rebondit immédiatement dans un saut vertical maximal.
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Élévation du genou de la barre de trempage
Exercice de flexion abdominale mettant l’accent sur les répétitions contrôlées et la position stable du bassin.
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Élévation du genou oblique avec barre de trempage
Exercice de flexion abdominale mettant l’accent sur les répétitions contrôlées et la position stable du bassin.
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DNS faible ours
Le survol DNS à faible ours met l'accent sur une respiration calme, des articulations empilées et une rampe controlatérale contrôlée si prescrit.
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Coup de pied de dauphin
Exercice de nage en position couchée sur terre sèche déplaçant les deux jambes jointes dans une vague compacte de coup de pied de dauphin dirigée par la hanche.
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Élévation des mollets penché à la machine
Le mollet d'âne soutenu par la machine soulève la flexion plantaire du genou droit à partir d'un étirement profond et contrôlé.
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L'âne soulève
Élévation des mollets articulée autour des hanches à l'aide d'un bord surélevé pour une longue plage de chevilles droites.
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Squat à double saut
Variation de squat plyométrique utilisant deux sauts verticaux consécutifs à chaque répétition.
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Soulevé de terre Sumo Double Kettlebell
Soulevé de terre à position large avec deux kettlebells centrées ensemble entre les pieds.
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Saut de coup de pied double jambe
Saut vertical avancé de deux pieds qui fléchit brièvement les deux genoux pour amener les talons vers les fessiers avant l'atterrissage.
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Doubles sous les sauts
Exercice de corde à sauter avancé dans lequel la corde passe deux fois sous les deux pieds lors de chaque saut vertical compact.
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Squat aérien d’équilibrage de cheville
Exercice d'évaluation et de contrôle des squats au-dessus de la tête qui équilibre une cheville légère tout en coordonnant la mobilité des épaules, la position du tronc et la profondeur du squat.
Voir l’exerciceFente de cheville avec rotation du tronc
Exercice de mobilité en position divisée combinant une fente contrôlée avec une rotation thoracique et un retour de cheville.
Voir l’exerciceÉtirement de fente au-dessus de la cheville
Fente avant contrôlée avec une cheville au-dessus pour combiner l'extension de la hanche, le contrôle des jambes et la mobilité des épaules.
Voir l’exerciceBâton : Overhead Sumo Squat Mobilité
Exercice de mobilité squat à position large utilisant une cheville suspendue pour défier la position de la hanche, de la cheville, du tronc et des épaules.
Voir l’exerciceMobilité de courbure latérale à l'avant des chevilles
Séquence continue de mobilité des goujons passant d’un pli latéral au-dessus de la tête à un pli avant contrôlé.
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Saut accroupi à la cheville
Saut accroupi à faible volume effectué avec une cheville légère fixée dans le haut du dos pour éliminer le balancement des bras et défier le contrôle postural.
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Chien vers le bas
Downward Dog pour une mobilité axée sur la coordination de tout le corps.
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Soulevé de terre à double déficit Kettlebell
Soulevé de terre à double kettlebell à partir d'un faible déficit stable, augmentant la plage de départ uniquement tandis que la position de la colonne vertébrale et l'équilibre de la plate-forme restent contrôlés.
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Fente de marche avec support avant double Kettlebell
Fente de marche alternée avec deux kettlebells tenus dans le rack avant, combinant la force unilatérale des jambes avec le contrôle du rack et du tronc.
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Squat avant double Kettlebell
Squat avant avec une kettlebell montée sur chaque épaule, entraînant les jambes tandis que le tronc et le haut du dos maintiennent le double rack.
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Soulevé de terre Sumo Double Kettlebell
Soulevé de terre à position large avec une kettlebell positionnée à côté de chaque pied, combinant l'extension de la hanche et du genou tandis que les deux cloches se déplacent verticalement.
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Double Kettlebell Swing à appuyer
Séquence avancée de double kettlebell reliant un swing entraîné par la hanche, un crochet de crémaillère souple et une presse aérienne contrôlée.
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Promenade du canard
Exercice de locomotion en squat profond qui met à l'épreuve l'endurance des quadriceps, l'amplitude des hanches et des chevilles, l'équilibre et le contrôle des positions basses.
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Haltère 1 & 1/4 Front Squat
Squat avant avec haltères utilisant une séquence bas-quart-bas-plein pour augmenter le travail contrôlé près de la position de squat la plus profonde.
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Haltère 1 & 1/4 Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre roumain avec haltères utilisant une séquence bas-quart-bas-plein pour ajouter un travail contrôlé dans la zone allongée des ischio-jambiers.
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Haltère 1 & 1/4 squat bulgare
Squat divisé chargé utilisant une séquence bas-quart-bas-plein pour augmenter le travail contrôlé près de la position la plus profonde.
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Haltère ATG squat bulgare
Squat profond avec haltères permettant un déplacement contrôlé du genou vers l'avant tandis que le talon avant reste planté et la hanche arrière s'allonge.
Voir l’exerciceCoup de pied arrière avec haltère avec presse aérienne
Combinaison coordonnée d'haltères légers associant une extension de hanche debout à une presse aérienne bilatérale et un équilibre sur une seule jambe.
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Développé couché avec haltères et pont de hanche
Développé couché avec haltères effectué tout en maintenant un pont de hanche de niveau, combinant une pression avec un contrôle soutenu des fessiers et du tronc.
Voir l’exerciceCurl biceps avec haltères en BOSU V-Sit
Assis en V BOSU avancé combinant une tenue soutenue des fléchisseurs du tronc et de la hanche avec des boucles d'haltères bilatérales.
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Boîte d'haltères enjambée
Enjambement chargé au-dessus d'une boîte stable, nécessitant une montée contrôlée, un transfert par le haut et une descente vers le côté éloigné.
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Nettoyage des haltères
Exercice de force explosive coordonnant l’entraînement des hanches, du tronc et du haut du corps.
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Haltère propre et pressé
Dumbbell Clean and Press pour le développement de la puissance axé sur la coordination de tout le corps.
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