Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Μπάρα - Σελίδα 2
Δες 218 ασκήσεις για μπάρα, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Good morning από pins με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου guillotine με μπάρα
Προχωρημένη παραλλαγή πιέσεων πάγκου με ανοιχτούς αγκώνες και ελεγχόμενο κατέβασμα ελαφριάς μπάρας προς τη γραμμή κλείδας ή λαιμού, μέσα σε rack και με spotter.
Προβολή άσκησης
Ημικάθισμα με μπάρα
Ημικαθίσματα (half squats). Επιτρέπουν αυξημένη φόρτιση στους τετρακέφαλους μέσα από μικρότερο εύρος κίνησης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες clean από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου, με έμφαση στην παραγωγή δύναμης, το turnover και τη σταθερή υποδοχή σε εμπρόσθιο κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Επολέ από αιώρηση και ζετέ με ψαλίδι με μπάρα
Πλήρες hang clean και στη συνέχεια split jerk, αφού ο ασκούμενος σταθεί και επανασταθεροποιηθεί με ασφάλεια στο front rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης κάτω από τα γόνατα με μπάρα
Πλήρες clean που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα, αφού η μπάρα κατέβει ελεγχόμενα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα από θέση αιώρησης με μπάρα
Άσκηση turnover του snatch από hang που ολοκληρώνεται πάνω από το κεφάλι χωρίς δεύτερο λύγισμα γονάτων ή βύθιση κάτω από τη μπάρα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από αιώρηση και ώθηση πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press με ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης σε πίεση ώμων με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι χωρίς πρόσθετη ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με μπάρα
Snatch από θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε μερικό κάθισμα πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή σε σταθερό overhead squat.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης κάτω από το γόνατο με μπάρα
Πλήρες snatch που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα μετά από ελεγχόμενο κατέβασμα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από αιώρηση με μπάρα
High pull με λαβή snatch από καθορισμένη θέση hang, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κρεμαστό good morning με μπάρα
Good morning από πλήρη ακινησία, με τη μπάρα κρεμασμένη στη χαμηλή θέση από πιστοποιημένες αλυσίδες ή ιμάντες μέσα σε rack.
Προβολή άσκησης
Heaving ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση για είσοδο κάτω από τη μπάρα σε overhead squat, ενώ και τα δύο πέλματα μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Muscle clean από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα σε front rack χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από high hang στον πάνω μηρό, με υποδοχή σε ισορροπημένο overhead squat και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
High pull με λαβή snatch από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με μπάρα
Εκρηκτική έλξη για οδήγηση ισχίων, τελείωμα άνω πλάτης και χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με μπάρα
Έκταση ισχίων με μπάρα και στήριξη σε πάγκο, με έμφαση στη δύναμη γλουτών, επίπεδη λεκάνη και ελεγχόμενο κορμό.
Προβολή άσκησης
Κάμψη δικεφάλων σε επικλινή με στήριξη στήθους και μπάρα
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε επικλινή με στήριξη στήθους και μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Πρόταξη ωμοπλατών σε επικλινή πάγκο με μπάρα
Πρόταξη ωμοπλατών σε επικλινή πάγκο με τεντωμένα χέρια, με έμφαση στον πρόσθιο οδοντωτό σε μικρό ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα, ανοιχτή ανάστροφη λαβή
Επικλινής πίεση με μπάρα και ανοιχτή ύπτια λαβή για στήθος, τρικέφαλους και ώμους, με ελεγχόμενη τροχιά προς το άνω στήθος.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με μπάρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Jefferson καθίσματα με μπάρα
Κάθισμα πάνω από τη μπάρα με ασύμμετρη θέση χεριών και πελμάτων, που γυμνάζει τα πόδια ενώ ο κορμός αντιστέκεται στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία ζετέ με μπάρα
Άσκηση ποδιών για split jerk που ξεκινά από μερικό split και συντονίζει το βήμα του μπροστινού ποδιού με ισορροπημένο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Βύθιση ζετέ κάθισμα με μπάρα
Ελεγχόμενο dip και ανέβασμα στη θέση jerk για ενδυνάμωση της κάθετης στάσης, χωρίς ώθηση ή πίεση της μπάρας πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
JM press με λάστιχα και μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για τρικέφαλους με έμφαση στην ελεγχόμενη έκταση αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και μπάρα
Άλμα με ελαφριά μπάρα από ρηχό κάθισμα, με έμφαση στη μέγιστη πρόθεση απογείωσης και ήσυχη, ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Γονατιστό κάθισμα με μπάρα
Φορτισμένο hip hinge από ψηλή γονάτιστη θέση, με τα ισχία προς τις φτέρνες και επιστροφή μέσω ελεγχόμενης έκτασης από τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Larsen press με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης πάγκου με τα δύο πόδια τεντωμένα και χωρίς στήριξη, ώστε να αφαιρείται η ώθηση ποδιών και να αυξάνεται η απαίτηση σταθεροποίησης κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή με κλειστή λαβή ύπτια κωπηλατική σε σε βάση με μπάρα
Ανάστροφη κωπηλατική κάτω από σταθερή μπάρα σε rack με κλειστή ύπτια λαβή, με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους και δικέφαλους και άκαμπτο σώμα.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή εμπρόσθια άρση και πουλόβερ με μπάρα
Τόξο με σχεδόν τεντωμένα χέρια από τους μηρούς έως ανώδυνη θέση pullover πίσω από το κεφάλι, για κάμψη ώμου με έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή κωπηλατική σε σε βάση με μπάρα
Αυστηρή πρηνής κωπηλατική με μπάρα και στήριξη στήθους σε πάγκο πάνω από χαμηλές ασφάλειες rack, χωρίς φόρα από ισχία ή μέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα με μπάρα
Muscle snatch από το πάτωμα, με μετάβαση από κοντινό high pull σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη σε κάμψη κορμού κωπηλατική με μπάρα
Μονόχειρη κωπηλατική με λαβή στο κέντρο ολόκληρης μπάρας, που προσθέτει ισορροπία της μπάρας και αντιστροφική απαίτηση κορμού σε θέση hip hinge.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη πίεση στο έδαφος με μπάρα
Μονόχειρη πίεση στο πάτωμα με λαβή στο σημείο ισορροπίας ελαφριάς μπάρας, για δύναμη κλειδώματος και αντίσταση του κορμού στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη αρασέ με μπάρα
Μονόχειρη ολυμπιακή άρση που μεταφέρει μπάρα πιασμένη στο κέντρο από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σε μία συνεχή έλξη και υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόποδο κάθισμα με μπάρα
Προχωρημένο pistol squat με μπάρα, το ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά και το πόδι εργασίας να ελέγχει ολόκληρη την κάθοδο και άνοδο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική Yates με πρηνή λαβή και μπάρα
Κωπηλατική τύπου Yates με μικρή κάμψη ισχίων, πρηνή λαβή και έλξη της μπάρας προς τη χαμηλή κοιλιά.
Προβολή άσκησης
Πάνω από το κεφάλι μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά μπάρας με τους δύο αγκώνες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι, που απαιτεί ενεργούς ώμους, έλεγχο κορμού και σταθερά βήματα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με μπάρα
Κάθισμα με λαβή snatch και τη μπάρα σταθερή πάνω από το κεφάλι, που συνδυάζει βάθος κάτω σώματος με έλεγχο ώμων, κορμού και πέλματος.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικές προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις καρπών με μπάρα και παλάμες κάτω σε πάγκο
Έκταση καρπών με μπάρα, τους πήχεις σταθερούς σε πάγκο και τις παλάμες κάτω, με στόχο τους εκτείνοντες του καρπού.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις καρπών με μπάρα και παλάμες πάνω σε πάγκο
Κάμψη καρπών με μπάρα, τους πήχεις σταθερούς σε πάγκο και τις παλάμες πάνω, με στόχο τους καμπτήρες του καρπού.
Προβολή άσκησης
Patrick step down με μπάρα
Φορτισμένο μονοποδικό step-down με ελεγχόμενη κίνηση του γονάτου μπροστά, ενώ η ελεύθερη φτέρνα πλησιάζει ελαφρά το πάτωμα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με μπάρα
Power clean από το πάτωμα με υποδοχή σε front rack πάνω από το παράλληλο και πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power clean από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ζετέ ημικαθίσματος με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και μετακίνηση των πελμάτων από τη θέση ώθησης στη θέση καθίσματος.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power snatch από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το κεφάλι και πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου powerlifting με μπάρα
Αγωνιστικές πιέσεις πάγκου με παύση, σταθερή καμάρα, ένταση σε όλο το σώμα και ελεγχόμενες εντολές.
Προβολή άσκησης
Πίεση σε θέση αρασέ (Sotts press) με μπάρα
Πίεση πίσω από τον αυχένα με λαβή snatch, παραμένοντας στον πυθμένα βαθιού καθίσματος, για δύναμη και έλεγχο overhead θέσης.
Προβολή άσκησης
Pressing ισορροπία αρασέ με μπάρα
Ελεγχόμενη πίεση με λαβή snatch ενώ το σώμα κατεβαίνει σε overhead squat, χωρίς ώθηση από τα πόδια.
Προβολή άσκησης
Pullover ισομετρικό κράτημα με μπάρα
Ελαφριά ισομετρική διάταση pullover με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σε ύπτια θέση στον πάγκο.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο ενώ και τα δύο πέλματα παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
Προβολή άσκησης
Push press με μπάρα
Πίεση πάνω από το κεφάλι με ώθηση ποδιών, χωρίς δεύτερο λύγισμα των γονάτων για υποδοχή της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Θέση στήριξης pull με μπάρα
Άρση θανάτου με μειωμένο εύρος από τις ασφάλειες του power rack σε προγραμματισμένο ύψος.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και αγκώνες ανοιχτά, με έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη δικεφάλων με μπάρα
Κάμψη αγκώνων με πρηνή λαβή που δίνει έμφαση στον βραχιονοκερκιδικό, τους πήχεις και τον βραχιόνιο.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη σε πίεση ώμων με μπάρα
Συνδυασμός reverse curl και πίεσης πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη μετάβαση καρπών και αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή και έμφαση σε ελεγχόμενη θέση καρπών, άνω στήθος και τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Με ανάστροφη λαβή σε κάμψη κορμού κωπηλατική με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική χωρίς στήριξη με ύπτια λαβή και έμφαση στους πλατείς ραχιαίους και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις με ανάστροφη λαβή σε σταθερά ρυθμισμένο κατακλινή πάγκο μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις με ανάστροφη λαβή σε επικλινή πάγκο, με έμφαση στο άνω στήθος και ελεγχόμενη στοίχιση καρπών και αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με ανάστροφη λαβή σε επικλινή πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα, στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο και ύπτια λαβή.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με μπάρα
Ανάστροφη προβολή με μπάρα στην πλάτη, με φόρτιση ενός ποδιού κάθε φορά και βήμα προς τα πίσω.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη preacher με μπάρα
Κάμψη σε preacher bench με πρηνή λαβή και έμφαση στον βραχιονοκερκιδικό, τους πήχεις και τον βραχιόνιο, με στηριγμένους βραχίονες.
Προβολή άσκησης
Rollout από πάγκο με μπάρα
Rollout αντιέκτασης από γονάτισμα, με μπάρα που κυλά πάνω σε σταθερό πάγκο ώστε να περιορίζεται το απαιτούμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με κωπηλατική κλίσης και μπάρα
Συνδυαστική επανάληψη Romanian deadlift με αυστηρή σκυφτή κωπηλατική ενώ διατηρείται η χαμηλή θέση του hinge.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με μπάρα και πρηνή λαβή χωρίς στήριξη, από σταθερή κάμψη ισχίων, για πλατείς, άνω πλάτη, χέρια και κορμό.
Προβολή άσκησης
Καθιστή εναλλάξ άρση ποδιών με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Εναλλάξ άρση τεντωμένων ποδιών από μακρύ κάθισμα, με σταθεροποίηση ελαφριάς μπάρας πάνω από το κεφάλι και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης