Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Μπάρα - Σελίδα 3
Δες 218 ασκήσεις για μπάρα, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Καθιστές πιέσεις Bradford (Rocky) με μπάρα
Καθιστή πίεση Bradford με ελαφριά μπάρα που εναλλάσσεται από το άνω στήθος πάνω από το κεφάλι στους άνω τραπεζοειδείς και πίσω.
Προβολή άσκησης
Καθιστή στροφή κορμού στο πάτωμα με μπάρα
Καθιστή στροφή στο πάτωμα με ελαφριά μπάρα οριζόντια στο στήθος, ενώ λεκάνη και πέλματα μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Καθιστές στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα σε κλωβό δύναμης
Αυστηρή καθιστή πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι από άγκιστρα ή ασφάλειες μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Καθιστή στροφή κορμού με μπάρα
Καθιστή στροφή άνω κορμού με πολύ ελαφριά μπάρα στην άνω πλάτη και τη λεκάνη στραμμένη μπροστά.
Προβολή άσκησης
Πίεση ώμων με μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση μπάρας από front rack σε ισορροπημένο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι, χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα
Ανασήκωμα ώμων με τη μπάρα μπροστά και έμφαση στην κατακόρυφη ανύψωση των ωμοπλατών με τεντωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Πλάγια κάμψη κορμού με μπάρα
Ελεγχόμενη πλάγια κάμψη κορμού με ελαφριά μπάρα στην άνω πλάτη και τη λεκάνη οριζόντια.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με sling shot και μπάρα
Παραλλαγή υπερφόρτωσης πιέσεων πάγκου με σωστά εφαρμοσμένο Sling Shot που βοηθά στο χαμηλό εύρος χωρίς να χάνεται ο έλεγχος της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση και γρήγορη κάθοδο κάτω από τη μπάρα σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Αυστηρή πίεση με λαβή snatch από τους άνω τραπεζοειδείς πάνω από το κεφάλι, χωρίς dip ή ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Pendlay κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Pendlay κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch από ακίνητη μπάρα στο πάτωμα και τον κορμό κοντά στο παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με λαβή αρασέ και μπάρα
Romanian deadlift με ανοιχτή λαβή snatch και έμφαση σε οπίσθια αλυσίδα, ένταση άνω πλάτης και ελεγχόμενο hip hinge.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Συνεχής σκυφτή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch προς την άνω κοιλιά από σταθερό hip hinge.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων με λαβή αρασέ και μπάρα
Αυστηρό shrug με ανοιχτή λαβή snatch, κατακόρυφη ανύψωση ώμων, τεντωμένους αγκώνες και χωρίς ώθηση ποδιών ή ισχίων.
Προβολή άσκησης
Επολέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Clean με υποδοχή στους ώμους σε θέση split μπρος-πίσω αντί για κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Αγωνιστικό jerk από front rack με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε σταθερή θέση split μπρος-πίσω.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Snatch με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε θέση split μπρος-πίσω αντί για overhead squat.
Προβολή άσκησης
Split squat με μπάρα
Στατικό split squat με μπάρα στην πλάτη και φόρτιση ενός ποδιού κάθε φορά, χωρίς βήμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα με μπάρα
Back squat από power rack για δύναμη κάτω σώματος και στήριξη όλου του σώματος σε ελεγχόμενο βάθος.
Προβολή άσκησης
Good morning σε διαγώνια στάση με μπάρα
Good morning σε kickstand θέση με έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού και τα πίσω δάχτυλα για ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Όρθια πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση πίσω από τον αυχένα με άνετη λαβή και ανώδυνο εύρος ώμων, χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Όρθια ταλάντωση γάμπας με μπάρα
Φορτισμένη ταλάντωση ποδοκνημικής που εναλλάσσει άρση γάμπας στα μετατάρσια με ανύψωση δαχτύλων πάνω στις φτέρνες.
Προβολή άσκησης
Όρθια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Όρθια έκταση αγκώνων πάνω από το κεφάλι για τρικέφαλους, με σταθερούς βραχίονες και σφιχτό κορμό.
Προβολή άσκησης
Όρθια στροφή με μπάρα
Όρθια στροφή άνω κορμού με πολύ ελαφριά μπάρα στην άνω πλάτη, ενώ η λεκάνη παραμένει μπροστά.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί με μπάρα
Step-up με μπάρα στην πλάτη σε σταθερό κουτί, χρησιμοποιώντας το πάνω πόδι για ελεγχόμενη άνοδο και κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Good morning με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Good morning με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στην άνω πλάτη και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Romanian deadlift με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στα χέρια και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Suitcase άρση θανάτου με μπάρα
Μονόχειρη άρση θανάτου με μπάρα στο πλάι για έκταση ισχίων, λαβή και αντίσταση στην πλάγια κάμψη και στροφή.
Προβολή άσκησης
Ύπτια άρση ποδιών σε σχήμα V με μπάρα
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Thruster με μπάρα (κάθισμα σε πίεση)
Thruster με μπάρα που συνδέει front squat απευθείας με πίεση πάνω από το κεφάλι μέσω της ώθησης των ποδιών, χωρίς παύση στο rack.
Προβολή άσκησης
Κάμψη καρπών δύο κατευθύνσεων με μπάρα
Συνδυασμένο σετ στηριζόμενης κάμψης και έκτασης καρπών για ισορροπημένη προπόνηση των πήχεων.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Κατακλινές pullover με φαρδιά λαβή και μπάρα
Pullover με ανοιχτή λαβή και μπάρα σε επικλινή προς τα κάτω πάγκο, με έμφαση στην έκταση του ώμου μέσω πλατέων ραχιαίων και στήθους.
Προβολή άσκησης
Ανοιχτή με ανάστροφη λαβή πίεση πάγκου με μπάρα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με μπάρα, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Υαλοκαθαριστήρες με μπάρα
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις πήχεων με μπάρα
Άσκηση απομόνωσης για τους καμπτήρες του πήχη, με μπάρα και πλήρες εύρος κάμψης καρπού.
Προβολή άσκησης
Z press με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Zercher μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά φορτίου που αναπτύσσει ολόσωμη δύναμη, σταθεροποίηση και αντοχή με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους, ολόκληρο το σώμα, τον κορμό και τους πήχεις.
Προβολή άσκησης
Zercher κάθισμα με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Zercher προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα front-to-back με ζώνη και μπάρα
Προχωρημένο σύμπλεγμα σε rack που συνδυάζει front squats και back squats με πλήρη επανατοποθέτηση της μπάρας ανάμεσα στις θέσεις.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου
Κλασικές οριζόντιες πιέσεις με μπάρα, για την εκγύμναση του στήθους, των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Burpee πάνω από μπάρα
Άσκηση φυσικής κατάστασης που ανεβάζει παλμούς και απαιτεί συντονισμό.
Προβολή άσκησης
Κυρτή με μπάρα ξαπλωτή κωπηλατική
Κωπηλατική μπρούμυτα με στήριξη στήθους και κυρτή μπάρα που προσφέρει περισσότερο χώρο ενώ ο πάγκος σταθεροποιεί τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή πίεση με αλυσίδες
Πίεση πάγκου με μπάρα και ισόποσες αλυσίδες που αυξάνουν προοδευτικά την αντίσταση καθώς ανεβαίνει η μπάρα.
Προβολή άσκησης
Γαλλικές πιέσεις με αλυσίδες
Παραλλαγή πίεσης για τρικέφαλους με έμφαση στην ελεγχόμενη έκταση αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Παραλλαγή πιέσεων με μπάρα που δίνει έμφαση στους τρικέφαλους και στο κλείδωμα.
Προβολή άσκησης
Κατακλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με έμφαση στο κάτω στήθος.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου από έλλειμμα
Προχωρημένο barbell deadlift από χαμηλή σταθερή πλατφόρμα που αυξάνει το βάθος εκκίνησης και το εύρος.
Προβολή άσκησης
Suitcase μεταφορά με δύο μπάρες
Προχωρημένη μεταφορά με μία ολόκληρη μπάρα ισορροπημένη σε κάθε χέρι, για λαβή, σταθερότητα κορμού και έλεγχο των μακριών φορτίων.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα στήθους στο έδαφος με μπάρες
Προχωρημένα ανοίγματα στήθους από θέση σανίδας με δύο άδειες μπάρες ως κυλιόμενες λαβές σε καθαρό, επίπεδο δάπεδο.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Εμπρόσθια καθίσματα (front squats), που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους και απαιτούν πιο όρθιο κορμό.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις στήθους σε μπάρα επικλινή θέση
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο, για στοχευμένη εκγύμναση του άνω μέρους του στήθους.
Προβολή άσκησης
Ισομετρικό κράτημα στο κάτω σημείο εμπρόσθιου καθίσματος με μπάρα
Προχωρημένο κράτημα στο κάτω σημείο front squat για στήριξη κορμού, δύναμη front rack και ελεγχόμενο βάθος.
Προβολή άσκησης
Πίεση JM press
Υβριδική πίεση και έκταση για δύναμη τρικεφάλων.
Προβολή άσκησης
Γονατιστή κάθισμα με άλμα
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Κλασικές γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων (skull crushers) με μπάρα, με αποκλειστική έμφαση στην έκταση του αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με mini band και μπάρα
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με mini band και μπάρα
Πιέσεις πάγκου με μπάρα και mini band στους καρπούς για συνεχή ανατροφοδότηση στη θέση ώμων και αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική Pendlay
Αυστηρή κωπηλατική μπάρας από το πάτωμα για δύναμη έλξης.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά της μπάρας στη θέση στήριξης
Άσκηση δεξιότητας front rack για γρήγορη και σταθερή είσοδο στη θέση.
Προβολή άσκησης
Πίσω κάθισμα με μπάρα και άνω υποβοήθηση λάστιχων
Προχωρημένη παραλλαγή πίσω καθίσματος με όμοια άνω λάστιχα που μειώνουν περισσότερο το φορτίο της μπάρας στο χαμηλό σημείο.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με μπάρα και άνω υποβοήθηση λάστιχων
Προχωρημένη παραλλαγή deadlift με όμοια άνω λάστιχα που μειώνουν περισσότερο το φορτίο της μπάρας κοντά στο πάτωμα.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με μπάρα και υποβοήθηση λάστιχων από ψηλά
Προχωρημένη παραλλαγή sumo άρσης θανάτου όπου ίδια λάστιχα από ψηλές αγκυρώσεις του rack μειώνουν περισσότερο το βάρος της μπάρας κοντά στο πάτωμα.
Προβολή άσκησης
Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Άσκηση με σπάσιμο στο ισχίο που φορτίζει γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με έλεγχο σε όλη την κίνηση.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου σε ανασήκωμα ώμων
Άσκηση άνω τραπεζοειδών με ελεγχόμενη ανύψωση ώμων και βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning με μπάρα
Καθιστό good morning με μπάρα για hip hinge με έμφαση σε οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Αρασέ έλξη
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή
Άρση θανάτου με ανοιχτή λαβή snatch που αυξάνει το εύρος έλξης και την απαίτηση της άνω πλάτης για δύναμη άρσης βαρών.
Προβολή άσκησης
Γρήγορο κάθισμα σε κουτί
Δυναμικό box squat με μπάρα, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο και μέγιστη ελεγχόμενη πρόθεση στην άνοδο.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα ζετέ
Προχωρημένη ολυμπιακή άρση όπου το jerk υποδέχεται σε πλήρες κάθισμα με την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Sumo άρσεις θανάτου
Άρση θανάτου με μπάρα και φαρδιά στάση, που συνδυάζει έκταση ισχίων και γονάτων με κοντινή κατακόρυφη τροχιά.
Προβολή άσκησης