Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 7
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Σε μηχάνημα ψηλή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα πλάγια έλξη τροχαλίας (με δίσκους)
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα χαμηλή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα ξαπλωτή banded t με μπάρα κωπηλατική
Κωπηλατική T-bar με στήριξη στήθους, δίσκους και πρόσθετη αντίσταση λάστιχου που αυξάνεται στην έλξη.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα με στενή λαβή καθιστή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα με ουδέτερη λαβή καθιστή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα μονόχειρη σε κάμψη κορμού κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα μονόχειρη πλάγια ανοιχτή έλξη τροχαλίας (με δίσκους)
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα με πρηνή λαβή καθιστή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα με ανάστροφη λαβή ψηλή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα με ανάστροφη λαβή πλάγια έλξη τροχαλίας (με δίσκους)
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα μονόχειρη με ουδέτερη λαβή καθιστή κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΣε μηχάνημα t με μπάρα κωπηλατική (με δίσκους)
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με δίσκο βάρους, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Lizard με στροφή και έκταση χεριού
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησηςΕπολέ με log
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησηςLondon γέφυρα
Καθιστή ψηλή έλξη με σχοινί στην τροχαλία με έμφαση στην άνω πλάτη και τον έλεγχο ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Κάμψη μέσης
Πρηνής έκταση κορμού για ενδυνάμωση της μέσης σε μικρό ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Διάταση προβολής με στροφή
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή εναλλάξ έκταση ισχίου
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή έκταση ράχης με πίεση
Άσκηση οπίσθιου κορμού που αναπτύσσει ελεγχόμενη έκταση με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή σταυρωτή πάνω από γόνατο έλξη διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή στο έδαφος κωπηλατική με λυγισμένο γόνατο
Κωπηλατική με το βάρος του σώματος και λυγισμένα γόνατα, από το πάτωμα κάτω από χαμηλό και σταθερό σημείο λαβής.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση γονάτων στο στήθος
Ύπτια διάταση γονάτων στο στήθος για ήπια κάμψη ισχίων και χαλάρωση των γλουτών και της μέσης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή έλξη πλάτης στην τροχαλία
Πρηνής κίνηση έλξης των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση στον έλεγχο των πλατιών ραχιαίων και της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτά περάσματα ποδιών
Δυναμικό διαγώνιο πέρασμα ποδιού σε ύπτια θέση για ελεγχόμενη στροφή ισχίου και κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση στροφής κορμού
Ύπτια διάταση στροφής με λυγισμένα γόνατα που κινούνται μαζί από πλευρά σε πλευρά.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση με στροφή
Μονόπλευρη ύπτια στροφή της σπονδυλικής στήλης με το ένα λυγισμένο γόνατο διαγώνια πάνω από το σώμα.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη έλξη ύπτιας λαβής σε μηχάνημα
Υποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή σε μηχάνημα που μειώνει την απαίτηση του σωματικού βάρους και γυμνάζει πλάτη και καμπτήρες αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Pullover στο μηχάνημα
Pullover στο μηχάνημα για απομόνωση πλατύ ραχιαίου μέσω έκτασης ώμου.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική μηχανή με ουδέτερη λαβή
Κωπηλατική μηχανή με ουδέτερη λαβή για κωπηλατική με έμφαση σε πλάτη.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική μηχανή με ανοιχτή λαβή
Κωπηλατική μηχανή με ανοιχτή λαβή για κωπηλατική με έμφαση σε άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Άσκηση man maker
Ολόσωμη άσκηση φυσικής κατάστασης που συνδυάζει δύναμη, ρυθμό και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική Meadows
Παραλλαγή κωπηλατικής landmine με έντονη έμφαση στους πλατείς.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο slam με ιατρική μπάλα
Άσκηση ισχύος με ιατρική μπάλα για συντονισμό κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Χτυπήματα ιατρική μπάλα στο πάτωμα
Ολόσωμη άσκηση ισχύος με χτύπημα medicine ball.
Προβολή άσκησης
Διάταση μέσης πλάτης
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Wall slide με mini band και foam roller
Wall slide πήχεων με mini band και foam roller για ελεγχόμενη ανοδική στροφή των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Έλξη πλατύ με mini band
Άσκηση λαβής και κάθετης έλξης για έλεγχο ώμων και δύναμη άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική από προβολή με mini band
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με λάστιχο αντίστασης.
Προβολή άσκησης
Έλξεις με μικτή λαβή
Έλξη με τη μία παλάμη σε πρηνή και την άλλη σε ύπτια λαβή, με έλεγχο της κάθετης έλξης χωρίς στροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Καθιστή έλξη με κλειστή ύπτια λαβή
Υποβοηθούμενη έλξη σε χαμηλή μπάρα από καθιστή θέση, με κλειστή ύπτια λαβή και σταθερό, ελαφρά κεκλιμένο κορμό.
Προβολή άσκησης
Έλξη με κλειστή λαβή στο άνω μισό εύρος
Έλξη περιορισμένου εύρους με κλειστή πρηνή λαβή, εκτελούμενη μόνο στο άνω μισό της κίνησης.
Προβολή άσκησης
Αυχένα γέφυρα πρηνή
Προχωρημένη πρηνής γέφυρα αυχένα με στήριξη στο κεφάλι, όπου τα χέρια μοιράζονται το φορτίο και ο κορμός παραμένει ανυψωμένος.
Προβολή άσκησης
Αρνητικές έλξεις
Εκκεντρική πρόοδος έλξης που ξεκινά πάνω από τη μπάρα και κατεβαίνει ελεγχόμενα σε όλο το εύρος.
Προβολή άσκησης
Έλξη chest-to-bar με ουδέτερη λαβή
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Έλξη πλατύ με ουδέτερη λαβή
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Έλξη ουδέτερης λαβής για βραχιόνιο
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους δικέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Έλξεις με ουδέτερη λαβή
Έλξεις με ουδέτερη λαβή για πλατείς με πιο φιλική θέση ώμων.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη έλξη με ύπτια λαβή
Ελίτ μονόχειρη έλξη με ύπτια λαβή από αυστηρό κρέμασμα, χωρίς βοήθεια από το ελεύθερο χέρι ή φόρα.
Προβολή άσκησης
Κρέμασμα με ένα χέρι
Άσκηση λαβής και κάθετης έλξης για έλεγχο ώμων και δύναμη άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Θωρακική στροφή open book
Πλάγια άσκηση θωρακικής στροφής.
Προβολή άσκησης
Scapular CAR πάνω από το κεφάλι
Άσκηση κινητικότητας για εξάσκηση εύρους άρθρωσης με ομαλό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Διάταση πάνω από το κεφάλι
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Ανεστραμμένη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα σε παράλληλες μπάρες
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια και κωπηλατική λάστιχου, απέναντι από συναθλητή
Προχωρημένη κωπηλατική με λάστιχο και συνασκούμενο από πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια, για μονόπλευρη έλξη και αντιστροφικό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Διάταση πλατύ ραχιαίου πάνω από το κεφάλι με συναθλητή
Διάταση πλατύ ραχιαίου πάνω από το κεφάλι με βοήθεια συνασκούμενου, υποστηριζόμενη ανύψωση χεριών και ελεγχόμενη μετακίνηση ισχίων πίσω.
Προβολή άσκησης
Superman με συναθλητή και εναλλάξ άγγιγμα παλάμης
Κράτημα superman με συνασκούμενο, εναλλάξ διαγώνιες επαφές χεριών και ελεγχόμενη αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική Pendlay
Αυστηρή κωπηλατική μπάρας από το πάτωμα για δύναμη έλξης.
Προβολή άσκησης
Pilates διάταση σπονδυλικής στήλης μπροστά
Καθιστή άσκηση Pilates spine stretch forward με ελεγχόμενη τμηματική κάμψη και στήριξη από τους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Pilates swan άσκηση
Επανάληψη έκτασης σπονδυλικής στήλης Pilates που ξεκινά από την άνω πλάτη με ελαφριά βοήθεια χεριών και ελεγχόμενο οσφυϊκό εύρος.
Προβολή άσκησης
Pilates κολύμβηση
Πρηνής άσκηση αντοχής Pilates με μικρές εναλλάξ ανυψώσεις αντίθετου χεριού και ποδιού από ελεγχόμενη θέση έκτασης κορμού.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση και δίσκο
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με δίσκο.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά δίσκου πάνω από το κεφάλι
Μεταφορά δίσκου πάνω από το κεφάλι για μεταφορά φορτίου με έμφαση σε ώμους.
Προβολή άσκησης
Άρση Y μπρούμυτα σε πάγκο με δίσκο
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Προσομοιωτής atlas stone με δίσκους
Τεχνική άρση strongman με κατακόρυφο axle ή προσομοιωτή με δίσκους για εξάσκηση των φάσεων από το έδαφος στην αγκαλιά και από την αγκαλιά στο στήθος χωρίς σφαιρική πέτρα.
Προβολή άσκησηςΟπίσθια ανοίγματα σε έλκηθρο
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με έλκηθρο, με έμφαση σε τους ώμους, τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΟπίσθια προβολή κωπηλατική σε έλκηθρο
Άσκηση προβολής που αναπτύσσει δύναμη ποδιών, ισορροπία και έλεγχο με έλκηθρο, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Πρηνής έκταση ράχης με προσαγωγή ωμοπλατών
Άσκηση χαμηλού φορτίου σε πρηνή θέση που συνδυάζει ελεγχόμενη έκταση κορμού με σύγκλιση των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Κράτημα prone cobra
Κράτημα prone cobra για ισομετρικό κράτημα με έμφαση σε άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Πρηνής σκορπιός
Άσκηση κινητικότητας για ελεγχόμενο εύρος στη σπονδυλική στήλη ή τα ισχία.
Προβολή άσκησηςΠρηνή μονόχειρη trap άρση
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τον άνω τραπεζοειδή και τον αυχένα.
Προβολή άσκησης