Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Βάρος σώματος - Σελίδα 6
Δες 689 ασκήσεις για βάρος σώματος, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Ξαπλωτή σταυρωτή πάνω από γόνατο έλξη διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή στο έδαφος κωπηλατική με λυγισμένο γόνατο
Κωπηλατική με το βάρος του σώματος και λυγισμένα γόνατα, από το πάτωμα κάτω από χαμηλό και σταθερό σημείο λαβής.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή πλήρης άρση ποδιών
Πλάγια άρση τεντωμένου ποδιού που γυμνάζει τους απαγωγούς του ισχίου ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτά ανοίγματα ισχίου
Ύπτια ενεργητική άσκηση ανοίγματος ισχίων με ελεγχόμενη κίνηση των γονάτων προς τα έξω και πίσω.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή ισχίου άρση ποδιών (σε στο έδαφος)
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους καμπτήρες του ισχίου.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή ισχίου άρση τεντωμένου ποδιού
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους καμπτήρες του ισχίου.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή γόνατο άρση
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση γονάτων στο στήθος
Ύπτια διάταση γονάτων στο στήθος για ήπια κάμψη ισχίων και χαλάρωση των γλουτών και της μέσης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή έλξη πλάτης στην τροχαλία
Πρηνής κίνηση έλξης των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση στον έλεγχο των πλατιών ραχιαίων και της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτά περάσματα ποδιών
Δυναμικό διαγώνιο πέρασμα ποδιού σε ύπτια θέση για ελεγχόμενη στροφή ισχίου και κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή άρση ποδιών και ισομετρικό κράτημα
Ύπτια άρση τεντωμένων ποδιών με ισομετρικό κράτημα και έλεγχο της λεκάνης και της μέσης.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτές άρσεις ποδιών
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή μονόποδη άρση
Μονόπλευρη ύπτια άρση τεντωμένου ποδιού, με ολοκλήρωση του σετ πριν την αλλαγή πλευράς.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση στροφής κορμού
Ύπτια διάταση στροφής με λυγισμένα γόνατα που κινούνται μαζί από πλευρά σε πλευρά.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση με στροφή
Μονόπλευρη ύπτια στροφή της σπονδυλικής στήλης με το ένα λυγισμένο γόνατο διαγώνια πάνω από το σώμα.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα στον τοίχο με βάδισμα
Κράτημα καθίσματος στον τοίχο με εναλλασσόμενες άρσεις πελμάτων για μονόπλευρο έλεγχο λεκάνης και κορμού.
Προβολή άσκησης
Διάταση μέσης πλάτης
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Ροή κινητικότητας
Ολόσωμη ροή κινητικότητας για ζέσταμα, αποκατάσταση και καλύτερο εύρος κίνησης.
Προβολή άσκησης
Τροποποιημένο Thomas test
Αξιολόγηση θέσης από προπονητή για το μήκος των καμπτήρων ισχίου στην άκρη πάγκου με ελεγχόμενη λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Ορειβάτες
Δυναμική άσκηση σε θέση σανίδας για έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Σειρά claw εν κινήσει
Δρομική άσκηση μετακίνησης που διδάσκει ενεργή ανύψωση γονάτου, ραχιαία κάμψη και γρήγορο πάτημα κάτω και πίσω από τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Πολλαπλά άλματα σε μήκος
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Στενή ποδιού πάγκο γέφυρα
Γέφυρα τύπου hip thrust με το πάνω μέρος της πλάτης σε πάγκο και τα πέλματα τοποθετημένα κοντά μεταξύ τους.
Προβολή άσκησης
Καθιστή έλξη με κλειστή ύπτια λαβή
Υποβοηθούμενη έλξη σε χαμηλή μπάρα από καθιστή θέση, με κλειστή ύπτια λαβή και σταθερό, ελαφρά κεκλιμένο κορμό.
Προβολή άσκησης
Έλξη με κλειστή λαβή στο άνω μισό εύρος
Έλξη περιορισμένου εύρους με κλειστή πρηνή λαβή, εκτελούμενη μόνο στο άνω μισό της κίνησης.
Προβολή άσκησης
Αυχένα γέφυρα πρηνή
Προχωρημένη πρηνής γέφυρα αυχένα με στήριξη στο κεφάλι, όπου τα χέρια μοιράζονται το φορτίο και ο κορμός παραμένει ανυψωμένος.
Προβολή άσκησης
CAR αυχένα
Αργή ελεγχόμενη αρθρική περιστροφή του αυχένα σε άνετο κυκλικό εύρος, με ακίνητους ώμους και κορμό.
Προβολή άσκησης
Αυχένα έκταση διάταση
Άσκηση κινητικότητας που αναπτύσσει άνετο εύρος κίνησης και έλεγχο θέσης με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τον αυχένα.
Προβολή άσκησης
Κάμψη και έκταση αυχένα
Ήπια ενεργητική κινητικότητα του αυχένα σε άνετη κάμψη και έκταση.
Προβολή άσκησης
Ισομετρική κάμψη αυχένα
Ήπια ισομετρική άσκηση μπροστινού αυχένα για ελεγχόμενη σταθερότητα κεφαλής.
Προβολή άσκησης
Στροφή αυχένα δεξιά-αριστερά
Ήπια ενεργητική στροφή του αυχένα σε άνετο και ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Πλάγια ισομετρική αυχένα
Ήπια πλάγια ισομετρική άσκηση αυχένα με πίεση της πλευράς του κεφαλιού στο χέρι χωρίς ορατή κίνηση.
Προβολή άσκησης
Έλξη ουδέτερης λαβής για βραχιόνιο
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους δικέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση τετρακεφάλου
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη έλξη με ύπτια λαβή
Ελίτ μονόχειρη έλξη με ύπτια λαβή από αυστηρό κρέμασμα, χωρίς βοήθεια από το ελεύθερο χέρι ή φόρα.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη εμπρόσθια σανίδα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Μισή στάση ακρίδας
Πρηνής μονόπλευρη διάταση της πρόσθιας αλυσίδας με κράτημα πέλματος, ανύψωση μηρού και ήπια έκταση στήθους.
Προβολή άσκησης
Μονόποδη οπίσθια έκταση (με πάγκο με στήριξη)
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη βύθιση σε πάγκο
Προχωρημένη μονόχειρη βύθιση σε πάγκο με ένα χέρι στήριξης και τα πόδια στο έδαφος για ισορροπία και έλεγχο φορτίου.
Προβολή άσκησης
Άνοιγμα και κλείσιμο πύλης
Άσκηση κινητικότητας για ελεγχόμενο εύρος στη σπονδυλική στήλη ή τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Θωρακική στροφή open book
Πλάγια άσκηση θωρακικής στροφής.
Προβολή άσκησης
Outside ποδιού λάκτισμα κάμψη
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Scapular CAR πάνω από το κεφάλι
Άσκηση κινητικότητας για εξάσκηση εύρους άρθρωσης με ομαλό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Διάταση πάνω από το κεφάλι
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Ανεστραμμένη κωπηλατική με λυγισμένα γόνατα σε παράλληλες μπάρες
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Διάταση πρόσθιου δελτοειδούς με συναθλητή
Μονόπλευρη διάταση με βοήθεια συνασκούμενου για τον πρόσθιο ώμο και το άνω στήθος, με προσεκτικά περιορισμένη έκταση.
Προβολή άσκησης
Διάταση στήθους με συναθλητή
Αμφίπλευρη διάταση στήθους με βοήθεια συνασκούμενου, αργή έκταση ώμων και συνεχή επικοινωνία.
Προβολή άσκησης
Σανίδα απέναντι από συναθλητή με εναλλάξ high five
Σανίδα με high-five συνασκούμενου που προκαλεί αντιστροφικό έλεγχο καθώς κάθε ασκούμενος στηρίζεται εναλλάξ στο ένα χέρι.
Προβολή άσκησης
Nordic curl με συναθλητή
Nordic κάμψη οπίσθιων μηριαίων με αγκύρωση από συνασκούμενο, χαμηλές επαναλήψεις, έκκεντρο έλεγχο και ευθεία γραμμή από γόνατα έως κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Διάταση πλατύ ραχιαίου πάνω από το κεφάλι με συναθλητή
Διάταση πλατύ ραχιαίου πάνω από το κεφάλι με βοήθεια συνασκούμενου, υποστηριζόμενη ανύψωση χεριών και ελεγχόμενη μετακίνηση ισχίων πίσω.
Προβολή άσκησης
Πρηνής μονοπόδια κάμψη μηριαίων με συναθλητή
Πρηνής μονόπλευρη κάμψη γόνατος με ομαλή αντίσταση συνασκούμενου στην άνοδο και την κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Καθιστή διάταση δικεφάλων με συνασκούμενο
Καθιστή διάταση με βοήθεια συνασκούμενου για δικεφάλους και πρόσθιους ώμους, με ήπια αμφίπλευρη έκταση ώμων.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωση κορμού με high five και συναθλητή
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Superman με συναθλητή και εναλλάξ άγγιγμα παλάμης
Κράτημα superman με συνασκούμενο, εναλλάξ διαγώνιες επαφές χεριών και ελεγχόμενη αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωση κορμού σε στόχο με συναθλητή
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Κλίση λεκάνης στον τοίχο
Όρθια άσκηση οπίσθιας κλίσης λεκάνης με τον τοίχο ως απτική ανατροφοδότηση για ήπιο έλεγχο λεκάνης και οσφύος.
Προβολή άσκησης
Κλίση λεκάνης σε γέφυρα
Τμηματική γέφυρα που ξεκινά με οπίσθια κλίση λεκάνης και ολοκληρώνεται με ελεγχόμενη έκταση ισχίων από τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί penguin
Εναλλάξ κοιλιακή κάμψη προς τις φτέρνες με μικρή ελεγχόμενη πλάγια κάμψη κορμού και ακίνητη λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Διάταση περονιαίων
Ήπια διάταση με πελματιαία κάμψη και αναστροφή αστραγάλου για τους μύες της έξω πλευράς της κνήμης.
Προβολή άσκησης
Διάταση pigeon
Διάταση γλουτών και έξω στροφής ισχίου.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις pike
Πίεση ώμων με σωματικό βάρος από θέση pike.
Προβολή άσκησης
Pilates άνοιγμα γονάτου με λάκτισμα
Πλάγιο clam με ελεγχόμενη έκταση γόνατος ενώ ο μηρός μένει σε απαγωγή και η λεκάνη στοιχισμένη.
Προβολή άσκησης
Pilates διπλό τέντωμα ποδιών
Άσκηση ελέγχου κορμού Pilates που απομακρύνει ταυτόχρονα χέρια και πόδια από θέση tabletop και επιστρέφει στην αγκαλιά γονάτων.
Προβολή άσκησης
Pilates εκατό
Κλασικό Pilates Hundred με δέκα κύκλους αναπνοής πέντε παλμών μέσα και πέντε έξω, συνεχή μικρά χτυπήματα χεριών και σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Pilates ρολάρισμα κορμού
Τμηματικό Pilates roll-up από ύπτια θέση σε ελεγχόμενη πρόσθια προσέγγιση και επιστροφή χωρίς φόρα.
Προβολή άσκησης
Pilates saw άσκηση
Καθιστή περιστροφή Pilates που συνεχίζει σε διαγώνια πρόσθια προσέγγιση ενώ και τα δύο καθιστικά οστά μένουν στο έδαφος.
Προβολή άσκησης
Pilates ψαλίδια
Εναλλάξ Pilates scissors με τεντωμένα πόδια, συνδυάζοντας κάμψη κορμού και ελεγχόμενες αντίθετες κινήσεις ποδιών.
Προβολή άσκησης
Pilates πλάγια κλωτσιά
Πλάγια πρόσθια-οπίσθια αιώρηση ποδιού Pilates με στοιχισμένη λεκάνη και ελεγχόμενη κίνηση ισχίου.
Προβολή άσκησης
Pilates μονό τέντωμα ποδιού
Εναλλάξ προσέγγιση γόνατος και έκταση ποδιού Pilates από θέση κάμψης κορμού με σταθερά πλευρά και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Pilates διάταση σπονδυλικής στήλης μπροστά
Καθιστή άσκηση Pilates spine stretch forward με ελεγχόμενη τμηματική κάμψη και στήριξη από τους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Pilates swan άσκηση
Επανάληψη έκτασης σπονδυλικής στήλης Pilates που ξεκινά από την άνω πλάτη με ελαφριά βοήθεια χεριών και ελεγχόμενο οσφυϊκό εύρος.
Προβολή άσκησης
Pilates κολύμβηση
Πρηνής άσκηση αντοχής Pilates με μικρές εναλλάξ ανυψώσεις αντίθετου χεριού και ποδιού από ελεγχόμενη θέση έκτασης κορμού.
Προβολή άσκησης